Conţinut
- Încercați să reduceți carbohidrații în loc de grăsimi.
- Gândiți-vă la planul alimentar, nu la dietă.
- Continua sa te misti.
- Ridica greutati.
- Deveniți un cititor de etichete.
- Îndepărtați-vă de alimentele procesate.
- Concentrați-vă pe felul în care îmbrăcați hainele mai mult decât pe citirea unei scale.
- Stai cu prietenii axați pe sănătate.
- Definiții
Revizuite de:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Menținerea unei secțiuni medii de tăiere face mai mult decât să te facă să arăți grozav - te poate ajuta să trăiești mai mult. Taliile mai mari sunt legate de un risc mai mare de boli de inimă, diabet și chiar cancer. Pierderea în greutate, în special grăsimea abdominală, îmbunătățește și funcționarea vaselor de sânge și, de asemenea, îmbunătățește calitatea somnului.
Este imposibil să țintești grăsimea din burtă în mod specific atunci când ții dieta. Dar pierderea în greutate în general vă va ajuta să vă micșorați talia; mai important, va ajuta la reducerea stratului periculos de grăsime viscerală, un tip de grăsime din cavitatea abdominală pe care nu o puteți vedea, dar care crește riscurile pentru sănătate, spune Kerry Stewart, Ed.D. , director de fiziologie clinică și de cercetare la Johns Hopkins.
Iată cum să reducem locul în care contează cel mai mult.
Încercați să reduceți carbohidrații în loc de grăsimi.
Când cercetătorii Johns Hopkins au comparat efectele asupra inimii pierderii în greutate printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați față de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi timp de șase luni - fiecare conținând aceeași cantitate de calorii - cei care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut în medie 10 kilograme. mai mult decât cei cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi - 28,9 lire sterline față de 18,7 lire sterline. Un beneficiu suplimentar al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este că a produs o calitate mai bună a pierderii în greutate, spune Stewart. Odată cu pierderea în greutate, grăsimea este redusă, dar există, de asemenea, adesea o pierdere de țesut slab (mușchi), ceea ce nu este de dorit. La ambele diete, a existat o pierdere de aproximativ 2 până la 3 kilograme de țesut slab bun împreună cu grăsimea, ceea ce înseamnă că procentul de pierdere a grăsimilor a fost mult mai mare în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Gândiți-vă la planul alimentar, nu la dietă.
În cele din urmă, trebuie să alegeți un plan de alimentație sănătoasă la care să vă țineți, spune Stewart. Avantajul unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați este că implică pur și simplu învățarea unor alegeri alimentare mai bune - nu este necesară numărarea caloriilor. În general, un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați îți îndepărtează aportul de alimentele problematice - cele bogate în carbohidrați și zahăr și fără prea multe fibre, cum ar fi pâinea, covrigi și băuturi răcoritoare - și spre alegeri bogate în fibre sau bogate în proteine, cum ar fi legumele, fasole și carne sănătoasă.
Continua sa te misti.
Activitatea fizică ajută la arderea grăsimilor abdominale. „Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor fizice este că obțineți o mulțime de bang pentru compoziția corpului”, spune Stewart. Exercițiul fizic pare să rezolve grăsimea abdominală, în special pentru că reduce nivelurile circulante de insulină - care altfel ar semnaliza corpul să se agațe de grăsime - și determină ficatul să consume acizi grași, în special cei din depozitele de grăsime viscerală din apropiere, spune el.
Cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate depinde de obiectivele dvs. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru poate însemna 30 - 60 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase aproape în fiecare zi.
Ridica greutati.
Adăugarea unui antrenament de forță chiar moderat la exercițiile aerobe ajută la formarea masei musculare slabe, ceea ce vă determină să ardeți mai multe calorii pe parcursul întregii zile, atât în repaus, cât și în timpul exercițiului.
Deveniți un cititor de etichete.
Comparați și contrastați mărcile. Unele iaurturi, de exemplu, se laudă că au un conținut scăzut de grăsimi, dar sunt mai bogate în carbohidrați și zaharuri adăugate decât altele, spune Stewart. Alimentele precum sos, maioneză, sosuri și sosuri pentru salate conțin adesea cantități mari de grăsimi și multe calorii.
Îndepărtați-vă de alimentele procesate.
Ingredientele din produsele ambalate și gustările sunt adesea grele pentru grăsimile trans, zahăr adăugat și sare sau sodiu - trei lucruri care îngreunează pierderea în greutate.
Concentrați-vă pe felul în care îmbrăcați hainele mai mult decât pe citirea unei scale.
Pe măsură ce adăugați masă musculară și pierdeți grăsime, citirea pe cântarul băii dvs. nu se poate schimba prea mult, dar pantalonii dvs. vor fi mai slabi. Acesta este un semn mai bun al progresului. Măsurată în jurul valorii, talia ta ar trebui să fie mai mică de 35 de centimetri dacă ești femeie sau mai mică de 40 de centimetri dacă ești bărbat pentru a reduce riscurile cardiace și de diabet.
Stai cu prietenii axați pe sănătate.
Cercetările arată că sunteți mai apți să mâncați mai bine și să faceți mai multă mișcare dacă prietenii și familia face același lucru.