Conţinut
- Dormi strategic.
- Mergeți cu fluxul local (de obicei).
- Respectați regula de două zile.
- Să fie lumină.
- Misca-ti corpul.
- Luați melatonină.
Nimic nu vă poate supăra programul de somn la fel ca a păși pe un avion și a pleca într-o țară străină - chiar dacă este pentru distracție.
„Toți avem o perioadă optimă în care corpul nostru vrea să doarmă - de obicei în jurul orei 23:00. până la 7 dimineața, aceasta se numește „fereastra circadiană”, spune Charlene Gamaldo, directorul medical al Centrului pentru Somn Johns Hopkins. „Și de fiecare dată când călătoriți, în special prin două sau mai multe fusuri orare, acesta ajunge să facă ravagii în fereastra circadiană”, spune ea.
Fie că călătoriți pentru serviciu sau pentru joacă, iată câteva sfaturi pentru a reduce la minimum întreruperea somnului.
Dormi strategic.
Cu trei zile înainte de a fi programat să călătoriți, începeți să vă mutați la culcare cu o oră mai devreme (sau mai târziu, după caz) decât ați face în mod normal. Adăugați încă o oră în a doua seară și o a treia oră în a treia zi. Gamaldo observă că este nevoie de o zi pe fiecare fus orar pentru ca corpul dvs. să se adapteze, astfel încât planificarea din timp poate ajuta la ușurarea tranziției.
Mergeți cu fluxul local (de obicei).
După ce aterizați, încercați să vă sincronizați cu programul local. „Dacă aterizați când oamenii sunt treji la mijlocul zilei, asta vrei să faci și tu. Dormi cât poți în avion ”, spune ea. „Dacă vei ateriza noaptea, fă tot posibilul să stai treaz în avion și să dormi la destinație.”
Respectați regula de două zile.
„Dacă veți sta undeva la mai puțin de două zile, încercați să respectați propriul program. Până când corpul tău se va adapta, va fi timpul să vii acasă ", spune ea. În aceste cazuri, ea sugerează să solicitați ca orice obligații sau întâlniri să se întâmple în echivalentul orelor de vârf de veghe de acasă ori de câte ori este posibil.
Să fie lumină.
Dacă zborul dvs. atinge primul lucru dimineața în timp ce călătoriți spre est, aduceți o pereche de ochelari de soare pentru a minimiza expunerea la lumină, sugerează Gamaldo. Este de preferat să obțineți expunere maximă la lumină dimineața târziu și după-amiaza devreme, ceea ce vă deplasează ritmurile mai aproape de fusul orar al destinației.
„Scopul este de a recalibra ceasul, astfel încât să fie mai aproape de ora de culcare la destinație”, spune ea. Dacă călătoriți spre vest, care este mai puțin perturbator, vizați expunerea la lumină la începutul serii. Mănâncă în aer liber sau ieși la plimbare pentru a-ți împinge ritmul puțin mai târziu.
Misca-ti corpul.
Când sunteți gata să începeți ziua, Gamaldo vă recomandă să faceți un duș cald și să vă îndreptați spre exerciții pentru a-i semnala corpului că este timpul să începeți. „Creșterea temperaturii corpului de bază este un factor declanșator pentru ritmul tău circadian”, spune ea.
Luați melatonină.
Nivelurile naturale ale hormonului melatonină cresc de obicei cu aproximativ două ore înainte de culcare, pregătindu-vă corpul pentru odihnă. Dacă călătoriți, este posibil ca corpul dvs. să aibă nevoie de o mică lovitură. Melatonina este disponibilă ca ajutor de somn fără prescripție medicală în doze de până la 10 miligrame.
Îți ajută corpul să producă melatonină naturală la momentul potrivit când programul tău este descurajat. Gamaldo avertizează că melatonina nu este un remediu pentru jet lag, totuși. Studiile arată că expunerea la lumină în timpul zilei este mai eficientă pentru resetarea ceasului intern.