Conţinut
Problemele digestive, cum ar fi gazele, constipația și diareea, afectează milioane, 15% dintre persoanele din țările occidentale se confruntă cu o formă severă de sensibilitate intestinală numită sindromul intestinului iritabil (IBS).
În acest articol, Linda Lee, MD, împărtășește cinci alimente care promovează o digestie mai sănătoasă și vă ajută să evitați simptomele gastro-intestinale comune.
Cereale integrale
Orez alb sau brun? Pâine integrală sau albă? „Dacă doriți ca intestinul dvs. să funcționeze mai bine, alegeți cereale integrale”, spune Lee, adăugând că funcția optimă a colonului necesită cel puțin 25 de grame de fibre pe zi. Comparativ cu carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele, cerealele integrale oferă o mulțime de fibre, precum și nutrienți adăugați, cum ar fi acizii grași omega-3. „Când bacteriile intestinale fermentează fibrele, produc acizi grași cu lanț scurt”, spune Lee. Aceste molecule încurajează funcționarea corectă a celulelor care acoperă colonul, unde trăiesc 70% din celulele noastre imune.
În ciuda popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, Lee spune că evitarea cerealelor cu totul poate să nu fie atât de bună pentru bacteriile intestinale bune care se dezvoltă pe bază de fibre.
Verzi cu frunze
Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza, sunt surse excelente de fibre, precum și substanțe nutritive precum folatul, vitamina C, vitamina K și vitamina A. Cercetările arată că verdele cu frunze conține, de asemenea, un tip specific de zahăr care ajută la alimentarea creșterii intestinului sănătos bacterii.
„Consumul de fibre și verdeață cu frunze vă permite să dezvoltați un microbiom intestinal ideal”, spune Lee, referindu-se la trilioanele de organisme care trăiesc în colon.
Proteină slabă
Persoanele cu IBS sau sensibilitate intestinală ar trebui să rămână cu proteine slabe și să evite alimentele bogate în grăsimi, inclusiv alimentele prăjite.
„Știm că alimentele bogate în grăsimi pot declanșa contracții ale colonului”, spune Lee, menționând că conținutul de grăsime este doar un motiv pentru a evita carnea roșie. „Carnea roșie promovează, de asemenea, bacteriile colonului care produc substanțe chimice asociate cu un risc crescut de înfundare a arterelor.”
Fructe cu conținut scăzut de fructoză
„Dacă sunteți cineva care este predispus la gaze și balonare, poate fi necesar să vă reduceți consumul de fructoză sau zahăr din fructe”, spune Lee, subliniind faptul că alimentele precum merele, pere și mango sunt bogate în fructoză.
Boabele și citricele, cum ar fi portocalele și grapefruitul, conțin mai puțină fructoză, făcându-le mai ușor de tolerat și mai puțin susceptibile de a provoca gaze. Bananele sunt un alt fruct cu conținut scăzut de fructoză, bogat în fibre și conțin inulină, o substanță care stimulează dezvoltarea bacteriilor bune în intestin.
Avocado
Avocado este un superaliment plin de fibre și substanțe nutritive esențiale, precum potasiul, care ajută la promovarea funcției digestive sănătoase. Este, de asemenea, un aliment cu conținut scăzut de fructoză, deci este mai puțin probabil să provoace gaze.
„Alimentele precum nucile și avocado sunt cu adevărat dense în nutrienți”, spune Lee. „Au și multe grăsimi, așa că trebuie să le mănânci cu măsură.”