Conţinut
- Goitrogeni, soia și iod în acest plan de masă
- Obiectivele dvs. calorice
- Hidratare
- Prezentare generală a planului de masă
- Lista de cumparaturi
- Planul de pregătire
- Un cuvânt de la Verywell
Mâncarea bună pentru boala tiroidiană este pe partea simplă. Nu există multe reguli stabilite de urmat. De fapt, nu există o „dietă tiroidiană” specifică. Cea mai importantă „regulă” este aceea pe care o au în comun toate dietele - chiar și cele care nu sunt specifice condiției - concentrarea pe mese echilibrate, controlate de calorii, pline de alimente întregi, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine slabe.
Exact pentru asta se străduiește acest plan de masă. Deoarece tiroida vă poate afecta greutatea, vă ajută să mâncați o dietă controlată de calorii și să vă exercitați pentru a vă menține sănătatea. Un plan de masă ca acesta, completat cu listă de cumpărături și instrucțiuni de zi cu zi, vă poate ajuta să vă pregătiți pentru săptămână și să vă ocupați de obiceiurile alimentare. Odată ce ai reușit, poți merge mai departe și îți poți face propriul plan.
1:26
7 sfaturi nutriționale rapide pentru sănătatea tiroidei
Goitrogeni, soia și iod în acest plan de masă
Dacă ați auzit că ar trebui să evitați goitrogenii - compușii eliberați atunci când sunt digerate legumele crucifere crude, cum ar fi varza și broccoli - știți că recomandarea vine cu o avertizare. În primul rând, acești compuși cauzează în principal probleme dacă aveți un deficit de iod, ceea ce este puțin probabil. În cazul în care faceți acest lucru, medicul dumneavoastră ar lucra cu dvs. pentru a-l corecta.
În al doilea rând, gătitul dezactivează goitogenii. În majoritatea cazurilor, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la ele. Isoflavonele din soia pot intra în conflict cu medicamentele pe care le luați și pot avea efecte asupra tiroidei. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele interacțiuni și confirmați dacă ar trebui să urmați o dietă fără soia. De asemenea, ar trebui să confirmați cum să asociați medicamentele cu mesele. Acestea fiind spuse, acest plan de masă este complet lipsit de soia și toate rețetele, deși conțin legume crucifere, sunt gătite, reducând potențialul de eliberare a goitrogenilor atunci când alimentele sunt digerate.
Când vine vorba de iod, să știți că nu toți cei cu boli tiroidiene trebuie să-și limiteze aportul. În unele cazuri, de exemplu, dacă primiți terapie cu iod radioactiv, vi se va indica să reduceți alimentele bogate în iod din dieta dumneavoastră. Sau, dacă dieta dvs. generală este în mod constant bogată în alimente bogate în iod, poate doriți să fiți atenți la aportul dvs. pentru a evita efectele prea mult iod. Cu toate acestea, majoritatea dietelor sănătoase și echilibrate nu vor provoca un exces extrem de iod și ar trebui să fiți atenți în principal dacă medicul dumneavoastră v-a instruit să fiți.
Obiectivele dvs. calorice
Acest plan de masă oferă în medie 1500 de calorii pe zi. Rețineți că obiectivul dvs. specific de calorii poate varia. Înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și genul joacă un rol.
Faceți-vă o idee despre câte calorii aveți nevoie pe zi, conectându-vă informațiile la calculatorul de mai jos. Apoi, ajustați-vă planul de masă după cum este necesar. Poate fi necesar să omiteți o gustare sau să adăugați oa doua. Cel mai bine este să lucrați cu un dietetician înregistrat pentru obiective personalizate.
Hidratare
Asociați-vă mesele cu băuturi răcoritoare și continuați să savurați pe tot parcursul zilei. Apa este întotdeauna o alegere inteligentă. Dacă doriți să schimbați aromele, încercați ceai verde înghețat de piersică, ceai de mentă și lămâie proaspăt înmuiat sau un spumant ușor de busuioc de căpșuni.
Prezentare generală a planului de masă
Iată o privire asupra a ceea ce vă veți bucura pe tot parcursul săptămânii. Informațiile nutriționale afișate sunt pentru o singură porție. Planul de masă este conceput pentru două persoane. Instrucțiuni detaliate de pregătire sunt mai jos.
| Mic dejun | Masa de pranz | Cină | Gustare / Desert | Total calorii | |
|---|---|---|---|---|---|
| Luni | Bol de smoothie cu cireșe (337 calorii) | Buzunare portabile pentru ton (411 calorii) | Salată finală tocată (533 calorii) | Tort de ciocolată neagră (206 calorii | 1487 |
| Marți | Bol cu spanac și făină de ovăz feta (309 calorii) | Resturi de salată tocată finală (533 calorii) | Enchiladas vegetale (543 calorii) | Popcorn de parmezan cu usturoi (126 de calorii) | 1511 |
| Miercuri | Castron cu iaurt cu zahăr brun (395 calorii) | Enchiladas vegetale rămase (543 calorii) | Somon pesto cu supă de cartofi (363 calorii) | Mini chipsuri din boabe integrale (187 calorii) | 1488 |
| Joi | Cupa cu unt de arahide budincă de chia (415 calorii) | Somon pesto rămas cu supă de cartofi (363 calorii) | Salată de tabouli tocată (452 calorii) | Parfum de iaurt de banane cu unt de arahide (250 de calorii) | 1480 |
| Vineri | Grădină mexicană amestecată cu matcha latte (361 calorii) | Resturi de tabouli tocati (452 calorii) | Tostadas vegetariene de fasole neagră (460 calorii) | Mousse de avocado cu ciocolată neagră (223 calorii) | 1469 |
Lista de cumparaturi
Examinați lista și tăiați articolele pe care le aveți deja la îndemână. Dacă faceți acest lucru, veți economisi timp și bani la supermarket.
Faceți tot posibilul pentru a cumpăra tot ce aveți nevoie dintr-o singură dată. Se notează înlocuiri în care puteți omite sau schimba un ingredient pentru a evita alimentele neutilizate și risipa de alimente. Acasă, pregătiți ce puteți pentru a economisi timp în timpul săptămânii. Consultați instrucțiunile detaliate de mai jos.
Pâine și Brutărie - 1 pachet de pâine integrală de grâu Conserve - Cel puțin 28 de uncii de bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de sodiu Obiecte de cămară (probabil că aveți multe dintre acestea la îndemână) - Fulgi de ovăz | Produse lactate și ouă - Dozenă de ouă mari - Brânză feta mărunțită - Iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi (cel puțin 24 de uncii) - Lapte la jumătate de galon la alegere - brânză cheddar rasă (8 uncii) - parmă rasă (1/4 cană) - Unt Produse proaspete - 3 capete de usturoi proaspăt - Pungă mare pentru spanac pentru bebeluși (cel puțin 4 căni) - 1 grapefruit mare - 1 portocaliu mediu - 4 morcovi mici - 4 lămâi - 1 kiwi - 2 cepe medii - 5 ardei grași mijlocii, de orice culoare - 1 jalapeno foarte mic - 1 buchet mic de coriandru sau patrunjel - 4 roșii mici - 2 avocado - 2 castraveți - 1 pinte de roșii cherry sau 2 roșii medii extra - Frunze proaspete de busuioc - 1 praz - 2 cartofi mari - 1 banana medie Carne și fructe de mare - 12 uncii de somon proaspăt - piept de pui (cel puțin 8 uncii) Produse congelate - 1 sac de fructe de padure mixte congelate - 1 sac de cireșe - 1 sac de miez de porumb |
Planul de pregătire
Acest plan este conceput pentru două persoane. În unele cazuri, acolo unde se menționează, o rețetă trebuie dublată sau înjumătățită.
Utilizați borcane robuste Tupperware și Mason pentru a menține proaspete legumele și resturile prăjite. Depozitați ingredientele care nu au fost folosite acolo unde le aparține, cum ar fi cămara sau frigiderul.
Ziua de cumparaturi (Puteți împărți aceste sarcini în 2 zile dacă este necesar)
Pregătirea pentru micul dejun de luni:
- Măsurați fructele mixte, cireșele, morcovii și migdalele (puteți folosi felii, întregi sau o altă nucă - orice aveți la dispoziție) pentru bolul dvs. de smoothie cu cireșe. Depozitați într-o pungă cu fermoar în congelator până dimineața următoare, astfel încât să nu trebuie să măsurați la fel de mult.
Pregătirea prânzului de luni:
- Pregătiți salata de ton conform instrucțiunilor rețetei. Rețineți că puteți lăsa țelina afară (nu este listată pe lista de cumpărături, deoarece aceasta este singura rețetă care o folosește). Puteți folosi coriandru sau pătrunjel, în funcție de ceea ce ați cumpărat și, dacă nu aveți maiașă la îndemână, înlocuiți în iaurtul grecesc pe care l-ați cumpărat. Păstrați restul boabelor albe depozitate în tupperware la frigider pentru supa de cartofi pe care o veți face mai târziu în săptămână.
- Împachetați salata pentru prânz, împreună cu câte o pita.
- Notă: Dublați rețeta, pentru două persoane.
Pregătirea pentru cina de luni:
- Tocă castraveți, roșii, ardei gras și măsline pentru a te pregăti pentru salata taie. A se păstra la frigider până la cina de luni.
luni
Mic dejun:
- Combinați ingredientele înghețate în ziua cumpărăturilor cu restul ingredientelor enumerate în rețetă.
Masa de pranz:
- Umpleți pitas cu salata de ton pre-pregătită și bucurați-vă.
Cină:
- Terminați de asamblat salata finală tocată în conformitate cu instrucțiunile. Rețineți că puteți folosi oregano uscat în loc de proaspăt (l-am omis din lista de cumpărături, deoarece aceasta este singura rețetă care îl folosește).
- Savurați salata cu o pâine pita completă.
- Păstrați resturile pentru prânz a doua zi.
Gustare / desert:
- Pregătiți prăjitura de ciocolată neagră pentru două, în conformitate cu instrucțiunile.
- Rețineți că făina de ovăz nu este listată pe lista de cumpărături. Puteți amesteca sau măcina niște ovăz laminat pentru a face făină de ovăz în loc să cumpărați o pungă pe care este posibil să nu o mai folosiți din nou. Acest lucru vă va economisi câțiva dolari.
marţi
Mic dejun:
- Pregătiți un castron sărat de spanac și feta de ovăz conform instrucțiunilor.
- Notă: Dublați această rețetă, pentru două persoane.
Masa de pranz:
- Savurați resturile de salată tocată.
Cină:
- Pregătiți enchiladas vegetale conform instrucțiunilor.
- Puteți folosi niște coriandru sau pătrunjel, oricare dintre acestea ați cumpărat, și iaurt grecesc și măsline ca garnituri.
- Împachetați resturile pentru prânz a doua zi.
Gustare / desert:
- Pregătiți floricele de parmezan cu usturoi conform instrucțiunilor.
miercuri
Mic dejun:
- Pregătiți citrice coapte cu zahăr brun cu castron cu iaurt cu miere, conform instrucțiunilor.
Masa de pranz:
- Bucurați-vă de resturile de enchiladas de legume.
Cină:
- Pregătiți somon în crustă pesto conform instrucțiunilor. Dacă frunzele de busuioc au tulpina intactă, așezați restul într-o vază mică și se va păstra până la o săptămână. Alternativ, îl puteți tăia și congela sau usca pentru o utilizare ulterioară.
- Pregătiți supa de cartofi conform instrucțiunilor. Puteți omite slănina dacă preferați.
- Notă: Jumătate din rețeta supei de cartofi, pentru a face doar 4 căni.
- Bucurați-vă de o ceașcă de supă cu 3 uncii de somon la cină. Împachetați resturile pentru prânzul de joi.
Gustare / desert:
- Pregătiți chipsuri de boabe întregi conform cerințelor.
- Notă: dacă nu aveți făină integrală de grâu, schimbați niște făină de ovăz prin măcinarea sau amestecarea a două linguri de ovăz laminat. Folosiți orice piuliță pe care o aveți la îndemână. Scortisoara si nucsoara adauga un profil de aroma placut. Puteți cumpăra un pachet din ele dacă credeți că le veți folosi în linie, dar omiteți-le dacă le veți folosi doar pentru această rețetă.
- Notă: Jumătate din rețetă, pentru a face doar două porții.
Pregătirea pentru micul dejun de joi:
- Pregătiți budinca de chia cu ceașcă de unt de arahide în conformitate cu instrucțiunile pentru un mic dejun.
- Notă: Dublați rețeta, pentru două.
Pregătirea cinei de joi:
- Așezați puiul pentru salata de tabouli în cuptor în același timp cu somonul, pentru a fi gata de utilizare pentru cina de joi. Pur și simplu pregătiți-l și presărați sare și piper. Când sunteți gata, depozitați în tupperware.
joi
Mic dejun:
- Bucurați-vă de budinca de chia cu ceașcă de unt de arahide pregătită cu o seară înainte.
Masa de pranz:
- Savurați restul de somon crust cu pesto, cu o ceașcă de supă de cartofi.
Cină:
- Pregătiți salata de tabouli conform instrucțiunilor, folosind puiul din ziua precedentă. Sfat: tocați legumele în timp ce gătesc quinoa. Folosiți pătrunjel sau coriandru, oricare ați cumpărat.
- Împachetați resturile pentru prânzul de mâine.
Gustare / desert:
- Pregătiți perfectul de iaurt de banane cu unt de arahide conform instrucțiunilor. Desfaceți bara de ciocolată neagră și folosiți-o în loc de ceaiurile de cacao.
Pregătirea pentru micul dejun de vineri:
- Tocăm ceapa, ardeiul gras, usturoiul, jalapeno, coriandru (sau pătrunjel, dacă asta ați cumpărat) și roșia pe care să le aveți la îndemână pentru a găti rapid amestecul mexican de dimineață.
vineri
Mic dejun:
- Pregătiți amestecul mexican în conformitate cu instrucțiunile, folosind legume pre-tocate din noaptea precedentă. Bucurați-vă cu o ceașcă de cremă matcha de cacao, preparată conform instrucțiunilor.
- Notă: dublați rețeta cu latte, pentru două persoane.
Masa de pranz:
- Savurați resturi de salată de tabouli.
Cină:
- Pregătiți tostadas de fasole neagră conform instrucțiunilor. Folosiți restul de spanac în loc de rucola. Omiteți ceapa roșie.
- Bucurați-vă de două tostadas per persoană.
Gustare / desert:
- Pregătiți mousse de avocado cu ciocolată neagră conform instrucțiunilor.
- Notă: Jumătate din rețetă, pentru a face doar două porții.
Un cuvânt de la Verywell
O dietă echilibrată vă va ajuta să vă atingeți majoritatea obiectivelor nutritive, făcând inutil un supliment alimentar în majoritatea cazurilor (deși ar trebui să confirmați acest lucru cu medicul dumneavoastră). Scopul este să vă pregătiți cu un plan de masă bun și să vă pregătiți înainte pentru a vă ușura volumul de muncă pe parcursul săptămânii.
Este OK dacă planul nu merge exact așa cum este subliniat. Ar trebui să vă simțiți liber să modificați pașii pentru a se potrivi nevoilor dvs. personale și stilului dvs. de gătit. Programarea timpului de gătit este utilă pentru unii oameni și s-ar putea să descoperiți că vă ajută să faceți lucrurile.