Conţinut
- De ce este bine pentru tine
- Cum este pregătit
- Unde să găsiți Quinoa
- Reţetă
- Nume alternative
- Referințe
- Data de examinare 4/23/2018
Quinoa (pronunțată "keen-wah") este o sămânță bogată în proteine, considerată de mulți ca o grămadă de cereale integrale. O "cereale integrale" conține toate părțile originale ale cerealelor sau semințelor, făcându-le o hrană mai sănătoasă și mai completă. Quinoa se află în aceeași familie de plante cu sardine elvețiene, spanac și sfecla de zahăr.
Quinoa este fără gluten, iar făina este un bun înlocuitor al făinii de grâu. Ușor și nuci aromat, quinoa poate fi savurat în multe feluri.
De ce este bine pentru tine
Quinoa este bogat în proteine. Are aproape două ori cantitatea de proteine găsită în ovăz și o cantitate mai mare de fibre și fier. Quinoa este o proteină completă.
Aveți nevoie de proteine din dieta dvs. pentru a ajuta corpul dumneavoastră să repare celulele și să facă altele noi. Proteina este, de asemenea, importantă pentru creșterea și dezvoltarea în timpul copilăriei, adolescenței și sarcinii. Conținutul ridicat de proteine al Quinoa o face o opțiune bună în locul orezului și a altor boabe bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, în special pentru persoanele cu diabet zaharat.
Quinoa este, de asemenea, o bună sursă de potasiu, de care aveți nevoie pentru a construi mușchii și proteinele, menținerea unei bătăi cardiace regulate și multe alte funcții ale corpului. Acesta oferă multe alte vitamine și minerale, de asemenea.
Quinoa are mai mulți antioxidanți, cum ar fi cei din fructe de padure. Antioxidanții ajută la prevenirea deteriorării celulelor. Acest lucru este important pentru vindecare, prevenirea bolilor și îmbătrânirea.
Dacă aveți boală celiacă sau urmați o dietă fără gluten, quinoa este o opțiune excelentă. Nu conține gluten.
Quinoa conține grăsimi sănătoase din inimă care pot ajuta la stimularea "colesterolului bun". Se umple și împachetează un pumn nutritiv într-o cantitate mică.
Cum este pregătit
Quinoa poate fi gătit și mâncat în multe feluri. Va trebui să o fierbeți în apă ca orezul. Adăugați 1 parte quinoa la 2 părți apă sau stoc și fierbeți până la licitație, timp de aproximativ 15 minute.
Pentru a adăuga quinoa la dieta ta:
- Adăugați chinoa gătită la salată, supe sau bucate de paste.
- Faceți-i o farfurie. Gândiți-vă la chinoa ca la noua dvs. orez. Combinați quinoa fiert cu ierburi, fasole, legume și condimente și serviți-vă cu mâncarea. Adăugați o proteină sănătoasă, cum ar fi puiul sau peștele, dacă alegeți.
- Utilizați făină de quinoa în loc de făină de grâu în brioșe, clătite, biscuiți sau oricând se coace.
Atunci când quinoa se termină de gătit, se pare că firele curlate sunt în jurul fiecărei cereale. Faceți un lot mare de quinoa gătit și păstrați-l în frigider timp de până la o săptămână. Ia-o pentru mai multe mese pe măsură ce ai nevoie de ea.
Unde să găsiți Quinoa
Quinoa poate fi achiziționat online sau la orice magazin de produse alimentare de sănătate. Magazinele majore de marfă pot purta, de asemenea, pungi de quinoa în secțiunile lor alimentare naturale sau ecologice. De asemenea, puteți achiziționa făină de quinoa, paste făinoase și produse din cereale.
Există peste o sută de varietăți de quinoa. Dar, cel mai probabil, veți vedea în magazin galben / fildeș, roșu sau negru quinoa.
Fără fiert, puteți să-l depozitați în cămară timp de câteva luni. Utilizați un recipient sau o pungă etanșă pentru depozitare.
Reţetă
Există multe rețete delicioase folosind quinoa. Iată una pe care o puteți încerca.
Quinoa-umplute roșii
(Cantități de 4 porții. Dimensiune de servire: 1 tomată, 3/4 cană (180 mililitri, ml) umplutură)
ingrediente
- 4 roșii medii (2 ½ inch sau 6 centimetri), clătite
- 1 lingură (lingură de țuică) sau 15 ml ulei de măsline
- 2 linguri (30 ml) de ceapă roșie, decojite și tocate
- 1 ceasca (240 ml) legume mixte fierte - cum ar fi ardei, porumb, morcovi sau mazăre (rămase prietenos)
- 1 cană (240 mL) quinoa, clătit *
- 1 ceasca (240 ml), supa de pui cu un continut scazut de sodiu
- ½ avocado copt, curățat și cubat (vezi sfat)
- ¼ linguriță (1 ml) piper negru măcinat
- 1 lingură de pătrunjel proaspăt (15 ml), clătită, uscată și tocată (sau 1 linguriță sau 5 ml, uscată)
Instrucțiuni
- Preîncălziți cuptorul la 350 ° F (176.6 ° C).
- Tăiați vârfurile roșiilor și scoateți interiorul. (Pulpa poate fi salvată pentru a fi folosită în supă de roșii sau sos sau salsa.) Puneți roșiile deoparte.
- Încălziți ulei într-o cratiță pe căldură medie. Adăugați ceapa și gătiți până când începe să se înmoaie, timp de aproximativ 1 până la 2 minute.
- Adăugați legume fierte și încălziți-le, aproximativ încă 1-2 minute.
- Adăugați quinoa și gatiți ușor până când miroase bine, aproximativ 2 minute.
- Adăugați bulion de pui și aduceți-l la fiert. Reduceți căldura și acoperiți tava. Gatiti pana cand quinoa a absorbit tot lichidul si este complet gatita, aproximativ 7-10 minute.
- Atunci când chinoa este gătită, scoateți capacul și purtați quinoa cu o furculiță. Se amestecă ușor în avocado, piper și patrunjel.
- Aveți grijă de aproximativ ¾ ceasca (180 ml) de quinoa in fiecare rosie.
- Puneți roșiile pe o foaie de copt și coaceți timp de 15-20 de minute sau până când roșiile sunt fierbinți (roșiile pot fi umplute în prealabil și coapte mai târziu).
- Serviți imediat.
Informații nutriționale
- Calorii: 299
- Total grăsime: 10 g
- Grasimi saturate: 1 g
- Sodiu: 64 mg
- Fibră totală: 8 g
- Proteină: 10 g
- Carbohidrați: 46 g
Sursă: Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge. Delicios mese sănătoase de familie. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Nume alternative
Tendințe alimentare sănătoase - gălbenele; Gustări sănătoase - quinoa; Pierderea in greutate - quinoa; Dieta sanatoasa - quinoa; Wellness - quinoa
Referințe
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definiția "grâu întreg" de origine animală. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efectele gastrointestinale ale consumului de quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) La pacienții cu celiacă. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Data de examinare 4/23/2018
Actualizat de Emily Wax, RD, Centrul Spitalului Brooklyn, Brooklyn, NY. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.