Conţinut
- Formula de pierdere în greutate
- Beneficiile pierderii în greutate
- Noțiuni de bază
- Construiți activitatea fizică în rutina dvs. regulată
- Reduceți timpul ecranului
- Cât de mult exercițiu aveți nevoie?
- Nume alternative
- Referințe
- Data de examinare 7/12/2018
Un stil de viata activ si exercitii de rutina, alaturi de consumul de alimente sanatoase, este cel mai bun mod de a slabi.
Formula de pierdere în greutate
Calorii utilizate în exerciții> consumate calorii = scădere în greutate.
Aceasta înseamnă că pentru a pierde în greutate, numărul de calorii pe care le ardeți prin exercitarea trebuie să fie mai mare decât numărul de calorii din alimentele pe care le consumați și le consumați. Chiar dacă lucrați foarte mult, dacă mâncați mai multe calorii decât arzi, veți câștiga greutate.
Un alt mod de a se uita la acest lucru este că o femeie cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani care nu exercită nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea normală. Un bărbat în vârstă de 30 până la 50 de ani, care nu exercită nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pentru a-și menține greutatea normală.
Pentru fiecare ceas de exercițiu, ar arde:
- 240 până la 300 de calorii care fac activitate ușoară, cum ar fi curățarea casei sau jocul de baseball sau golf.
- 370 până la 460 de calorii care desfășoară activități cum ar fi o plimbare plină de viață (3,5 mph), grădinărit, ciclism (5,5 mph) sau dans.
- 580 până la 730 de calorii care desfășoară activități, cum ar fi jogging-ul la un ritm de 9 minute pe mile, joacă fotbal sau ture înot.
- 740 până la 920 de calorii care desfășoară activități, cum ar fi alergarea la un ritm de 7 minute pe mile, joc de racquetball și schi.
Chiar dacă nu schimbați cantitatea de calorii din dieta dvs., dar adăugați activitate în viața de zi cu zi, veți pierde în greutate sau veți câștiga mai puțină greutate.
Beneficiile pierderii în greutate
Un exercițiu de pierdere în greutate program care funcționează trebuie să fie distractiv și să vă mențină motivat. Ajută la atingerea unui anumit scop. Scopul dvs. ar putea fi gestionarea unei stări de sănătate, reducerea stresului, îmbunătățirea staminei sau posibilitatea de a cumpăra haine într-o dimensiune mai mică. Programul dvs. de exerciții fizice poate fi, de asemenea, o modalitate de a vă afla împreună cu alți oameni. Cursurile de exerciții fizice sau exercițiile fizice cu amicul sunt bune puncte de vânzare sociale.
Este posibil să aveți un timp dificil de a începe o exercițiu de rutină, dar odată ce ați făcut, veți începe să observați alte beneficii. Îmbunătățirea somnului și a stimei de sine ar putea fi câteva dintre ele. Alte beneficii pe care nu trebuie să le observați includ creșterea forței osoase și a mușchilor și un risc mai scăzut pentru bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Noțiuni de bază
Nu trebuie să vă înscrieți într-o sală de gimnastică pentru a vă exercita. Dacă nu ați exercitat sau nu ați activat mult timp, asigurați-vă că începeți încet pentru a preveni rănirile. Luând o plimbare plină de 10 minute de două ori pe săptămână, este un început bun.
De asemenea, puteți încerca să vă alăturați unei clase de dans, yoga sau karate. Puteți să vă alăturați, de asemenea, unei echipe de baseball sau de bowling sau chiar unui grup de mers pe jos. Aspectele sociale ale acestor grupuri pot fi recompensatoare și motivative.
Cel mai important lucru este că faceți exerciții pe care le bucurați.
Construiți activitatea fizică în rutina dvs. regulată
Schimbările simple ale stilului de viață pot avea o mare diferență în timp.
- La locul de muncă, încercați să luați scările în locul ascensorului, să mergeți pe jos în hol pentru a vorbi cu un coleg, în loc să trimiteți un e-mail sau să adăugați o plimbare de 10-20 de minute în timpul prânzului.
- Când executați comisioane, încercați să parcați mașina la capătul parcării sau pe stradă. Chiar mai bine, încercați să mergeți la magazin.
- La domiciliu, încercați să luați treburi obișnuite, cum ar fi aspirarea, spălarea unei mașini, grădinărit, frunze de grămadă sau zăpadă de lopată.
- Dacă vă plimbați cu autobuzul, coborâți autobuzul cu o singură oprire înainte de oprirea obișnuită și faceți tot restul drumului.
Reduceți timpul ecranului
Condițiile sedentare sunt lucruri pe care le faceți în timp ce stați liniștiți. Scăderea comportamentelor sedentare vă poate ajuta să scăpați în greutate. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun mod de a reduce comportamentul sedentar este reducerea timpului petrecut în vizionarea TV și utilizarea unui computer și a altor dispozitive electronice. Toate aceste activități se numesc "timp de ecran".
Unele moduri de a reduce prejudiciul cauzat de prea mult timp pe ecran sunt:
- Alegeți 1 sau 2 programe TV pentru a viziona și a opri televizorul după terminare.
- Nu țineți televizorul în permanență pentru zgomot de fond - s-ar putea să stați jos și să îl urmăriți. Porniți radioul în schimb. Puteți să faceți lucruri în jurul casei și să ascultați radioul.
- Nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor.
- Înainte de a porni televizorul, ia-ți câinele la plimbare. Dacă veți pierde spectacolul preferat, înregistrați-l.
- Găsiți activități care să înlocuiască vizionarea TV. Citiți o carte, jucați un joc de masă cu familia sau prietenii sau faceți o cursă de seară.
- Lucrați pe un covoraș în timp ce vă uitați la televizor. Veți arde calorii.
- Alegeți o bicicletă staționară sau utilizați o banda de alergat în timp ce vă uitați la televizor.
Dacă vă place să jucați jocuri video, încercați jocuri care necesită deplasarea întregului corp, nu doar a degetelor.
Cât de mult exercițiu aveți nevoie?
Scopul este să exerciți aproximativ 2,5 ore pe săptămână. Face activități moderate de intensitate aerobă și de întărire musculară. În funcție de programul dvs., puteți exercita 30 de minute 5 zile pe săptămână sau 45-60 de minute 3 zile pe săptămână.
Nu trebuie să vă faceți tot timpul exercițiul zilnic total. Dacă obiectivul dvs. este de a exercita timp de 30 de minute, puteți sparge acest lucru în perioade mai scurte de timp care se adaugă până la 30 de minute.
Pe masura ce devii mai potrivit, te poti provoca prin cresterea intensitatii exercitiului tau, mergand de la activitatea luminoasa la activitatea moderata. De asemenea, puteți mări timpul de exercițiu.
Nume alternative
Pierderea in greutate - activitate; Pierderea in greutate - exercitiu; Obezitatea - activitate
Referințe
Apovian CM, Istfan NW. Obezitatea: orientări, bune practici, noi cercetări. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezitatea: problema și managementul acesteia. În: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM și colab., Eds. Endocrinologie: adulți și copii. Al șaptelea ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 26.
Jensen MD. Obezitatea. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 220.
Moyer VA, US Task Force pentru Servicii Preventive. Verificarea și gestionarea obezității la adulți: Declarația de recomandare a Grupului de Prevenire a Serviciilor Preventive din SUA. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Data de examinare 7/12/2018
Actualizat de: Laura J. Martin, MD, MPH, Consiliul ABIM certificat în Medicina Internațională și Hospice și Medicina Paliativă, Atlanta, GA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.