Conţinut
Este greu de măsurat fiecare porție de alimente pe care o consumați. Cu toate acestea, există câteva modalități simple de a ști că consumați mărimea potrivită. Aceste sfaturi vă vor ajuta să alegeți dimensiunile porțiunilor de ajustare pentru a ajuta la scăderea în greutate.
O mărime de servire recomandată este cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați în timpul unei mese sau al unei gustări. O parte reprezintă cantitatea de hrană pe care o consumați. Dacă mâncați mai mult sau mai puțin decât dimensiunea recomandată de servire, puteți obține prea mult sau prea puțin nutrienți de care aveți nevoie.
Persoanele cu diabet zaharat care utilizează lista de schimburi pentru numărarea carbohidraților trebuie să țină cont de faptul că o "servire" pe lista de schimb nu va fi întotdeauna aceeași cu cea recomandată.
Pentru alimente cum ar fi cerealele și pastele, ar putea fi util să folosiți cupe de măsurare pentru a măsura o servire exactă pentru câteva zile până când veți deveni mai practicat la ombilicarea porțiunii corespunzătoare.
Utilizați mâna și alte obiecte de zi cu zi pentru a măsura dimensiunile porțiunilor:
- O porție de carne sau păsări de curte este palma mâinii tale sau un pachet de cărți
- O servire de peste de 3 uncii (84 grame) este o carte de cecuri
- O jumătate de cană (40 de grame) de înghețată este o minge de tenis
- O porție de brânză este șase zaruri
- O jumătate de cană (80 de grame) de orez fiert, paste sau gustări, cum ar fi chips-uri sau covrigei, este o mână rotunjită sau o minge de tenis
- O portie de pancake sau waffle este un disc compact
- Două linguri (36 de grame) de unt de arahide este o minge de ping-pong
Ar trebui să consumați cinci sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi pentru a vă ajuta să reduceți riscul de apariție a cancerului și a altor boli. Fructele și legumele au un conținut scăzut de grăsimi și fibre. De asemenea, vă vor ajuta să vă umpleți, astfel încât să vă satisfaceți la sfârșitul meselor. Acestea conțin calorii, deci nu ar trebui să mănânci o cantitate nelimitată, în special fructe.
Cum se măsoară dimensiunile corecte de servire a fructelor și legumelor:
- O ceașcă (90 de grame) de fructe sau legume brute tăiate este pumnul unei femei sau un baseball
- Un măr mediu sau portocaliu este o minge de tenis
- Un sfert de ceașcă (35 de grame) de fructe uscate sau nuci este o minge de golf sau o mână mică
- O ceașcă (30 de grame) de salată este de patru frunze (salată Romaină)
- Un cartof mediu copt este un șoarece computer
Pentru a controla dimensiunile porțiunilor atunci când mâncați acasă, încercați următoarele sfaturi:
- NU manca din geanta. Ați putea fi tentat să mâncați prea mult. Utilizați dimensiunea de servire pe ambalaj pentru a distribui gustarea în saci mici sau în boluri. De asemenea, puteți cumpăra porții cu un singur servit din gustări preferate. Dacă cumpărați în vrac, puteți împărți gustări în porții cu o singură porție când ajungeți acasă din magazin.
- Serviți alimente pe plăci mai mici. Mănâncă dintr-o farfurie de salată în loc de o farfurie. Continuați să serviți feluri de mâncare pe contorul de bucătărie, astfel încât va trebui să vă ridicați timp de câteva secunde. Punerea mâncării la o distanță cât mai ușoară și mai puțin vizibilă vă va face mai greu să vă mâncați prea mult.
- Jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume verzi. Împărțiți cealaltă jumătate dintre proteinele slabe și cerealele integrale. Umplerea jumătății de plăcuță cu legume verzi înainte de a vă servi restul entrée este una dintre cele mai simple metode de control al porțiunii.
- Înlocuiți soiurile de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi. În loc de brânză topită cu grăsimi întregi, smântână și lapte, cumpărați în schimb grăsimi sau grăsimi. Utilizați jumătate din cantitatea pe care ați folosi-o în mod normal pentru a economisi și mai multe calorii. Puteți încerca înlocuirea jumătății de brânză cremă cu hummus sau amestecați smântâna cu iaurt simplu pentru a face acest lucru mai ușor.
- NU mănânci fără minte. Cand gustati in fata televizorului sau in timp ce faceti alte activitati, veti fi distrati suficient incat sa mancati prea mult. Mănâncă la masă. Concentrați-vă atenția asupra mâncării, astfel încât să știți când ați avut destule mâncare.
- Gustări între mese, dacă se dorește. Dacă sunteți înfometată între mese, mâncați o gustare sănătoasă, bogată în fibre, cum ar fi o bucată de fructe, o salată mică sau un castron de supă pe bază de bulion. Gustarea te va umple astfel încât să nu mănânci prea mult la următoarea masă. Gustările care împerechează proteinele și carbohidrații cu fibră vă vor lăsa mult mai mulțumiți. Câteva exemple au un măr cu brânză de șir, biscuiți cu grâu întreg cu unt de arahide sau morcovi cu humus.
Pentru a controla dimensiunile porțiunilor la masă, încercați următoarele sfaturi:
- Comandați dimensiunea mică. În loc de un mediu sau mare, cereți cea mai mică dimensiune. Manancând un mic hamburger în loc de un mare, veți economisi aproximativ 150 de calorii. Un mic ordin de cartofi prăjiți vă va salva aproximativ 300 de calorii și o mică sifon va economisi 150 de calorii. Nu suprapuneți comanda dvs.
- Comandați "mărimea prânzului" a unui mâncare, mai degrabă decât mărimea cina.
- Comandați mai degrabă preparate apreciabile decât entree.
- Împărțiți masa. Împărțiți o intrare cu un prieten sau tăiați masa la jumătate când ajunge. Puneți o jumătate într-o cutie înainte de a începe să mâncați. Puteți lua restul mesei pentru prânz în ziua următoare.
- Umpleți-vă cu alimente cu conținut scăzut de calorii. Comandați o salată mică, o ceașcă de fructe sau o ceașcă de supă pe bază de bulion înainte de intrarea dvs. Te va umple, ca să mănânci mai puțin din masa ta.
Nume alternative
Obezitatea - dimensiunea porțiunii; Suprafață - dimensiunea porțiunii; Pierdere în greutate - dimensiunea porțiunii; Dieta sanatoasa - dimensiunea portiei
Referințe
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Alimentarea sugarilor sănătoși, a copiilor și a adolescenților. În: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Manual de Pediatrie. 20 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 45.
Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane. Departamentul american al Agriculturii. 2015 - 2020 Orientările dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizat în decembrie 2015. Accesat la 11 octombrie 2018.
Data de examinare 7/14/2018
Actualizat de: Emily Wax, RD, CNSC, Universitatea din Virginia Health System, Charlottesville, VA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.