Magazin alimentar sănătos

Conţinut

• Smart Shopping
• Planifica
• Aflați cum să citiți etichetele produselor alimentare
• Nume alternative
• Referințe
• Data de examinare 7/14/2018

Un pas cheie pentru pierderea in greutate, pastrarea greutatii si mentinerea sanatatii inseamna sa inveti cum sa cumperi alimentele potrivite la magazin. Acest lucru vă va asigura că aveți alegeri sănătoase la domiciliu. Evitați să aduceți în mod regulat jetoane sau cookie-uri în casă. Dacă trebuie să ieși să cumperi un tratament nesănătos, îți dă mai mult timp să faci o decizie conștientă despre mâncarea acelei alimente. Este bine să includeți aceste alimente în dieta dvs., dar nu doriți să le mâncați fără minte.

Smart Shopping

Dacă cumpărați cantități mari sau pachete în vrac de produse alimentare, împărțiți-le în porții mai mici și păstrați ceea ce nu veți folosi imediat.

PROTEINĂ

Când cumpărați proteine, alegeți:

• Pui de curcan macră sau carne de pui și pui de curcan fără piele sau piept de pui.
• Carne slabă, cum ar fi bizon (bivol) și bucăți slabe de carne de porc și de carne de vită (cum ar fi roșu, lămâie de sus și fildeș). Căutați carne de pământ care sunt cel puțin 97% slabe.
• Pești, cum ar fi somonul, albul, sardinele, heringul, tilapia și codul.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
• Ouă.
• Legume, cum ar fi boabe de pinto, fasole neagră, fasole de rinichi, linte și boabe de garbanzo. Conservele fasole sunt convenabile, dar dacă aveți timp să le pregătiți de la zero, fasolea uscată este mult mai ieftină. Scăzut pentru conservele cu conținut scăzut de sodiu.
• Proteine ​​de soia, cum ar fi tofu sau tempeh.

FRUCTE SI LEGUME

Cumpărați o mulțime de fructe și legume. Acestea vă vor umple și vă vor oferi vitamine, minerale și alte substanțe nutritive necesare organismului dumneavoastră. Câteva sfaturi de cumpărare

• Un măr mijlociu are doar 72 de calorii.
• 1 cană (130 grame) morcovi are doar 45 de calorii.
• 1 ceașcă (160 grame) de pepene galben tăiat are doar 55 de calorii.
• Selectați fructe conservate care sunt ambalate în apă sau suc, nu sirop și nu au adaos de zahăr.

Fructele congelate și legumele pot fi alegeri bune, atâta timp cât nu se adaugă zahăr sau sare. Unele beneficii ale fructelor și legumelor congelate includ:

• Poate fi la fel de hrănitoare sau uneori mai hrănitoare decât proaspete, atâta timp cât acestea nu conțin sosuri adăugate.
• Nu se va face rău atât de repede.
• Ușor de pregătit. Pungi de legume congelate care abur în cuptorul cu microunde poate fi gata în mai puțin de 5 minute.

FRUCTE ȘI ZAHĂRURI

Alegeți pâine sănătoasă, cereale și paste făinoase, cum ar fi:

• Paine și roșii cu cereale integrale (citiți eticheta pentru a vă asigura că primul ingredient este grâul întreg / cerealele integrale).
• Toate tărâțele, tărâțe 100% și cerealele de grâu mărunțite (căutați cereale cu cel puțin 4 grame de fibre pe porție).
• Grâu integral sau alt paste făinoase.
• Alte cereale, cum ar fi mei, quinoa, amaranth și bulgur.
• Ovăz fierte (nu fulgi de ovăz instant).

Restrângeți cerealele rafinate sau produsele "făinii albe". Sunt mult mai probabil să:

• Fiți bogați în zahăr și grăsimi, care adaugă calorii.
• Fiți bogate în fibre și proteine.
• Lipsiți vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.

Planifica

Înainte de a cumpăra alimente pentru săptămână, gândiți-vă la programul dvs.:

• Când și unde veți mânca în săptămâna următoare?
• Cât timp va trebui să gătiți?

Apoi, planificați mesele înainte de a vă face cumpărături. Acest lucru vă asigură că aveți ceea ce aveți nevoie pentru a face alegeri sănătoase pe tot parcursul săptămânii.

Faceți o listă de cumpărături. Având o listă reduce impulsurile cumpărate și vă asigură că veți achiziționa toate ingredientele de care aveți nevoie.

Încercați să nu mergeți la cumpărături atunci când vă este foame. Veți face alegeri mai bune dacă faceți cumpărături după ce ați luat o masă sau o gustare sănătoasă.

Aflați cum să citiți etichetele produselor alimentare

Aflați cum să citiți etichetele Fapte nutriționale pe pachetele de produse alimentare. Aflați ce este dimensiunea de servire și cantitatea de calorii, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pe porție. Dacă o pungă conține 2 porții și consumați întreaga pungă, va trebui să multiplicați cantitatea de calorii, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați cu 2. Persoanele cu nevoi speciale de sănătate vor trebui să acorde o atenție deosebită anumitor părți ale etichetei. De exemplu, dacă aveți diabet, ar trebui să notați grame de carbohidrați din alimente. Persoanele care au o dietă sănătoasă în inimă vor trebui să acorde atenție cantității de sodiu. De asemenea, versiunea actualizată a etichetei Nutrition Facts, care va începe să apară pe produsele alimentare ambalate în iulie 2018, are o linie separată pentru zaharurile adăugate.

Două cuvinte pe etichetele produselor alimentare care pot fi înșelătoare sunt "naturale" și "pure".

Alte sfaturi pentru citirea etichetelor și cumpărarea de alimente sănătoase sunt:

• Alegeți ton și alt conserve din pește care este ambalat în apă, nu ulei.
• Verificați eticheta cuvintele "hidrogenate" sau "parțial hidrogenate" în lista ingredientelor. Acestea sunt grăsimi trans nesănătoase. Cu cât sunt mai aproape de începutul listei, cu atât mai multe dintre ele conțin alimentele. Eticheta va oferi conținutul total de grăsimi trans și doriți ca aceasta să fie zero. Chiar și alimentele care sunt enumerate ca având grame gram trans grasimi pot avea urme, așa că tot trebuie să fiți sigur că te uiți la lista ingredientelor.
• Citiți cu atenție eticheta oricărui produs care afirmă că este un produs cu pierdere în greutate. Chiar dacă aceste cuvinte sunt folosite, mâncarea poate să nu fie o alegere sănătoasă pentru dumneavoastră.
• Știți ce înseamnă "lite" și "lumină". Cuvântul "lite" poate însemna mai puține calorii, dar uneori nu și mai puține. Nu există un standard stabilit pentru cuvântul respectiv. Dacă un produs spune "lumină", ​​trebuie să aibă cel puțin 1/3 mai puține calorii decât cele obișnuite, dar poate să nu fie o opțiune scăzută sau sănătosă.

Nume alternative

Obezitatea - cumpărături cu produse alimentare; Excesul de greutate; Pierderea în greutate - cumpărături cu produse alimentare; Dieta sănătoasă - cumpărături cu produse alimentare

Referințe

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, și colab. Instrucțiuni clinice pentru o alimentație sănătoasă pentru prevenirea și tratamentul afecțiunilor metabolice și endocrine la adulți: cosponsored de Asociația Americană a Endocrinologilor Clinici / Colegiul American de Endocrinologie și Societatea de Obezitate. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Interfața nutriției cu sănătatea și boala. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.

Statele Unite Food and Drug Administration (FDA). Modificări ale etichetei privind faptele nutriționale. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Actualizat în 28 iunie 2018. Accesat la 11 octombrie 2018.

Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane. Departamentul american al Agriculturii. 2015 - 2020 Orientările dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizat în decembrie 2015. Accesat la 11 octombrie 2018.

Data de examinare 7/14/2018

Actualizat de: Emily Wax, RD, CNSC, Universitatea din Virginia Health System, Charlottesville, VA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.