Conţinut
Revizuite de:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Știați că 50% dintre femeile din SUA cu vârsta de peste 50 de ani vor rupe un os din cauza osteoporozei?
În general, aproximativ 54 de milioane de americani au osteoporoză - o subțiere treptată a oaselor - sau densitate osoasă scăzută, care poate duce la fracturi.
Femeile încep de obicei cu o densitate osoasă mai mică decât bărbații, iar pierderea de estrogen în timp poate crește riscul de osteoporoză.
Dar există o veste bună: în unele cazuri, osteoporoza poate fi prevenită. Cu cât începi mai repede să-ți păstrezi oasele sănătoase, cu atât vei avea mai bine 50 de ani și nu numai.
Kendall F. Moseley, M.D., endocrinolog și specialist în osteoporoză la Centrul pentru oase metabolice Johns Hopkins, împărtășește câteva sfaturi pentru a vă menține oasele sănătoase și puternice.
Păstrați oasele sănătoase prin dieta dvs.
Obțineți cantitatea potrivită de calciu
Când vine vorba de calciu, mai mult nu este întotdeauna mai bun. Ar trebui să vă străduiți să respectați recomandarea zilnică privind aportul:
- 1.000 mg pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani
- 1.200 mg pentru femeile de peste 51 de ani
Cu o nutriție bine echilibrată, este posibil să puteți obține cea mai mare parte a calciului necesar din dieta dvs. și să completați restul cu suplimente. De fapt, ați putea mânca mai mult calciu decât credeți!
Încercați să calculați aportul zilnic citind etichete nutriționale. Amintiți-vă, aceste etichete se bazează pe o doză zilnică de 1000 mg, așa că, dacă eticheta spune „25% din calciu zilnic”, înseamnă că primiți 250 mg de calciu pe porție, adăugați doar un zero.
Nu uitați de vitamina D
Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciu și să-l folosească pentru a vă întări oasele. Atunci când pielea dvs. este expusă la lumina soarelui, ficatul și rinichii sunt responsabili pentru producerea vitaminei D. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu ne putem baza doar pe soare pentru a obține doza zilnică din mai multe motive: viață interioară, protecție solară, nuanța pielii, sezonieră modificări etc. Alimente neîntărite sunt, de asemenea, limitate în vitamina D.
Scopul dvs. ar trebui să fie:
- 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi dacă aveți 70 de ani sau mai puțin
- 800 UI dacă aveți 71 de ani sau mai mult
Deoarece multe femei nu respectă doza recomandată de vitamina D prin expunerea la soare și dietă, pot fi necesare suplimente pentru a atinge acest obiectiv.
Proteinele sunt importante și pentru sănătatea oaselor
Proteinele se află în fiecare celulă din corp, inclusiv oasele. Studiile au arătat că consumul de proteine crește densitatea minerală osoasă. Aportul zilnic recomandat de proteine este de 0,4 grame per kilogram de greutate corporală. Deci, dacă sunteți de 140 de lb. femeie, ai nevoie de aproximativ 60 de grame de proteine pe zi. Proteinele pot fi găsite în surse de hrană animală sau non-animală.
Aflați cum dieta dvs. vă poate ajuta sănătatea oaselor. Vizualizați infografia noastră.
Exercițiu
Majoritatea dintre noi știm că exercițiile fizice sunt bune pentru fitness, dar știați că este minunat și pentru sănătatea oaselor? Exercițiile fizice ajută la stimularea celulelor responsabile de construirea oaselor.
Dar nu orice exercițiu va face. Pentru a promova sănătatea oaselor, încercați să faceți exerciții de rezistență la greutate și rezistență 3 sau 4 zile pe săptămână.
- Exerciții de greutate concentrați-vă asupra purtării greutății corpului împotriva gravitației. Mersul pe jos este o mare activitate de greutate, la fel ca alergatul, dansul, aerobicul, drumețiile și tenisul.
- Exerciții de rezistență folosiți o forță opusă, cum ar fi greutăți, o bandă elastică sau apă, pentru a vă întări mușchii și a construi osul. A avea mușchi puternici și un echilibru bun vă poate ajuta, de asemenea, să evitați căderile sau să reduceți la minimum leziunile.
Construiește obiceiuri de viață sănătoase
Alegerile pe care le faceți, începând încă din copilărie, vă pot afecta sănătatea oaselor în viitor. Pentru a-l proteja, luați în considerare următoarele modificări ale stilului dvs. de viață:
- Renunță la fumat.
- Limitați consumul de alcool.
- Mențineți o greutate sănătoasă.
- Mâncați o dietă bine echilibrată.
- Stai activ.
Crezi că este posibil să nu atingi toate valorile nutriționale zilnice recomandate pentru o sănătate osoasă optimă? Îți faci griji cu privire la alți factori din viața ta care ar putea contribui la pierderea osoasă? Discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce puteți face acum pentru a preveni osteoporoza și fracturile osoase în viitor.