Conţinut
Prezentare generală
Potrivit CDC, mai mult de 70% dintre adulții americani cu vârsta peste 20 de ani sunt fie supraponderali, fie obezi. Greutatea suplimentară este o problemă, deoarece poate provoca noi probleme de sănătate sau poate agrava problemele de sănătate deja existente. Indicele de masă corporală (IMC) este o măsură a grăsimii corporale bazată pe înălțime și greutate. Un IMC între 25 și 30 este considerat supraponderal. Un IMC peste 30 de ani este considerat obez. Pentru a vă ajuta să vă dați seama dacă greutatea dvs. se încadrează într-un interval normal, puteți utiliza un Calculator IMC.
A rămâne la o greutate sănătoasă este deosebit de importantă dacă aveți sau ați avut oricare dintre următoarele condiții:
Boala de inima
Diabetul de tip 2
Accident vascular cerebral
Tensiune arterială crescută
Cancer al uterului, vezicii biliare, rinichi, stomac, sân sau colon
Nivel ridicat de colesterol total
Artrita, în special osteoartrita spatelui, genunchilor și șoldurilor.
Dacă greutatea dvs. nu se încadrează în domeniul sănătos pentru înălțimea și construcția dvs., cel mai bun mod de a pierde în greutate este să vă stabiliți un obiectiv rezonabil și să-l pierdeți încet și treptat. De exemplu, pierde 1/2 la 1 lira pe săptămână. Un obiectiv inițial de pierdere în greutate de 5% până la 7% din greutatea corporală este realist pentru majoritatea oamenilor. Dezvoltați un model sănătos de a mânca și de a vă exercita pe care îl puteți urma pentru tot restul vieții.
Sfaturi sănătoase pentru menținerea greutății
Calorii
Amintiți-vă, o calorie este o calorie. Nu contează dacă provin din grăsimi, proteine sau carbohidrați. Alimentele bogate în grăsimi au, în general, mai multe calorii decât alimentele bogate în carbohidrați sau proteine. Dar adevărul este că cel mai bun mod de a slăbi este să mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Multe tipuri de diete pot ajuta la scăderea în greutate. Acestea includ dietele cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați și mediteraneene. Puteți mânca o cantitate mai mare de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, atâta timp cât sunt și ele sărace în calorii. Dar asigurați-vă că verificați etichetele sau citiți materiale educaționale pentru a vă asigura. Menținerea comportamentelor alimentare sănătoase este mai importantă decât alegerea unei anumite diete.
Nivel scazut de calorii. Planurile de alimentație cu conținut scăzut de calorii pot provoca pierderea în greutate prin consumarea mai puține calorii decât ardeți. Acest lucru creează o lipsă de energie. Declanșează corpul să utilizeze grăsimea corporală stocată pentru energie. Anumite tipuri de alimente nu sunt restricționate, ci doar numărul de calorii consumate.
Cu conținut scăzut de carbohidrați. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îți determină corpul să scadă insulina (un hormon care provoacă foamea) și arde grăsimile stocate pentru energie. Acest plan alimentar limitează carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele, biscuiții și dulciurile.
Mediterana. Acest plan alimentar se bazează pe tiparele alimentare ale oamenilor care trăiesc în regiunea mediteraneană. Acesta subliniază grăsimile sănătoase găsite în uleiul de măsline și nucile, împreună cu o mulțime de fructe proaspete, legume, cereale integrale, leguminoase și pește. De asemenea, permite vinul cu măsură, cu mesele. În acest plan, ați evita carnea roșie, lactatele și alimentele procesate.
Alegeri bune
Fructele, legumele și alte alimente cu conținut scăzut de grăsimi și calorii vă pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer.
Mic dejun
Începeți-vă ziua liber mâncând micul dejun. Dacă beți suc la micul dejun, alegeți 100% suc de fructe (conservat, dintr-o cutie sau proaspăt stors). Ridicați micul dejun - o banană sau o mână de fructe de padure vă vor înviora cerealele, iaurtul, vafele sau clătitele. Luați o bucată de fruct pe care să o mâncați în timpul navetei.
Alte idei sănătoase
Folosiți cu ușurință untul și margarina. Chiar mai bine, treceți la margarină cu conținut redus de grăsimi sau încercați jeleu pe pâine, covrigi și alte produse de patiserie.
Utilizați produse lactate ușoare sau cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta include lapte, brânză, iaurt sau smântână. Bea 1% sau lapte degresat. Veți obține în continuare nutrienții și gustul, dar nu și grăsimea.
Un pic de sos de salată merge mult. Folosiți doar 1 lingură de pansament. Chiar și mai bine, folosiți sos de salată ușor sau fără grăsimi. Aceeași idee se aplică atunci când se utilizează condimente. Puțină maioneză este tot ce ai nevoie. Sau utilizați tipul ușor sau fără grăsimi.
Alegeți cele mai slabe bucăți de carne. Acestea includ, cum ar fi carnea rotundă de carne de vită, coapsă, sfoară, cotlet de porc, curcan, pui și fripturi. Toate tăieturile cu numele lomb sau rotund sunt slabe. Dacă îl gătiți singur, tăiați toate grăsimile vizibile și scurgeți grăsimea.
Folosiți uleiuri cu ușurință. Încercați uleiuri de măsline și canola. Coaceți puiul fără piele. Alegeți un cartof în loc de cartofi prăjiți.
Alegeți alimente sănătoase, rapide și ușor de luat. Încercați pungi mici sau recipiente cu legume gata de consum (cum ar fi bețe de țelină, pene de castraveți, roșii cherry și morcovi pentru copii). Sau faceți alegeri mai sănătoase pentru gustări cumpărate din magazin, cum ar fi covrigi. Păstrați-le cu dvs. în servietă, geantă de mână, birou, mașină și acasă.
Alegeți produse de patiserie, prăjituri și înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Au un gust minunat. Reduceți dimensiunea porției și cât de des mâncați aceste articole. Sau alegeți fructe. Are un gust minunat, este plin și oferă energie.
Mănâncă când ți-e foame și oprește-te când ești plin. Luați porții mai mici. Nu vă întoarceți niciodată câteva secunde.
Gândiți-vă la mic când luați masa. Porțiile de restaurant sunt adesea de două ori mai mari decât o singură porție. Când luați masa sau comandați, cereți jumătate dintr-o porție sau o geantă pentru câini. În acest fel, nu vei fi la fel de plin și poți avea ceva mâine.
Aveți grijă când comandați mâncare rapidă. Mâncarea rapidă nu trebuie să fie bogată în grăsimi și calorii. Încercați să comandați un friptură slabă de vită sau un sandwich de pui la grătar. Lipiți cu porțiuni obișnuite și mici. Comandați articole fără brânză.
Reduceți băuturile și dulciurile. Încercați să nu beți alcool sau băuturi cu adaos de zahăr și evitați majoritatea dulciurilor (bomboane, prăjituri, prăjituri).
Exercițiu
Exercițiul regulat este esențial pentru a vă gestiona eficient greutatea. Iată câteva sfaturi pentru exerciții fizice pentru a rămâne la o greutate sănătoasă:
Încearcă totul. Exercițiile aerobice și exercițiile de întărire ard caloriile prin creșterea ritmului cardiac. Încercați să includeți toate cele 4 tipuri de exerciții: rezistență, forță, echilibru și flexibilitate.
Exercițiul nu trebuie să fie greu. Activitatea fizică nu trebuie să fie intensă pentru a vă oferi beneficii pentru sănătate. Indiferent de vârsta ta, poți beneficia de o cantitate medie de activitate fizică. Faceți acest lucru în fiecare zi, dacă este posibil. Puteți ajunge la o cantitate medie de activitate în sesiuni mai lungi de activități moderat intense (cum ar fi 30 de minute de mers pe jos). De asemenea, îl puteți atinge în sesiuni mai scurte de activități mai extenuante (cum ar fi 15-20 de minute de jogging).
Începeți cu scurte perioade de activitate. Dacă nu ați fost activ, ar trebui să începeți cu intervale scurte (5 până la 10 minute) de activitate fizică. Creșteți încet nivelul de activitate pe care doriți să îl atingeți.
Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți probleme cronice de sănătate. Înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, discutați cu furnizorul dvs. dacă aveți probleme de sănătate în curs (cum ar fi bolile de inimă, diabetul sau obezitatea). De asemenea, discutați mai întâi cu furnizorul dvs. dacă aveți un risc ridicat pentru aceste afecțiuni.
Dacă sunteți mai în vârstă, consultați-vă mai întâi furnizorul. Dacă aveți mai mult de 50 de ani și intenționați să începeți un program de activitate fizică viguroasă, discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Pentru a vă asigura că nu aveți boli de inimă sau alte probleme de sănătate.
Începeți încet. Creșteți intensitatea exercițiului pe măsură ce forța și rezistența vă cresc.
Fă lucruri care îți plac. Dacă îți place să mergi și să vorbești cu prietenii, găsește un partener și dezvoltă o rutină de mers pe jos. Dacă doriți să eliberați energie sau anxietate legată de stres, încercați să boxați. Ideea este să vă implicați într-un program de exerciții pe care îl veți bucura!
Găsiți modalități de a fi activ pe tot parcursul zilei. Folosiți scările în locul liftului. Faceți flotări de perete în timp ce așteptați prepararea cafelei de la micul dejun. Parcați la capătul îndepărtat al parcării și mergeți rapid la clădire. Chiar și modificările mici - atunci când sunt efectuate în mod regulat - pot face o mare diferență în nivelul general de fitness.
Nu vă descurajați dacă vă lipsește o zi. Vacanțele, bolile și modificările programului vă pot întrerupe planurile de exerciții. Reveniți pe drumul cel bun atunci când întreruperea este terminată.
Wellness și Prevenire
- Dietă și pierderea în greutate
- Menținerea pierderii în greutate
- Rețete de slăbit
- Găsirea zahărului ascuns în alimentele pe care le mănânci
- Motivație pentru exerciții Inima ta va iubi
- 8 moduri de a pierde grăsimea din burtă și de a trăi o viață mai sănătoasă