Conţinut
- Mănâncă cu atenție
- Structură Masă și gustări
- Planul de masă
- Face o listă
- Luați medicamente și suplimente pentru scăderea insulinei
- Căutați asistență
Dacă simțiți că mâncarea dvs. este scăpată de sub control, următoarele sunt câteva sugestii care vă pot fi de ajutor.
Mănâncă cu atenție
Oamenii care sunt conștienți de ceea ce mănâncă sunt mai mulțumiți de mesele lor și sunt mai puțin predispuși să dorească să îndoiască sau să mănânce în exces. Mâncarea conștientă sau conștientă implică a fi în ton cu corpul tău și a recunoaște semnele de foame și plinătate, precum și gustul, textura și senzațiile de a mânca.
De multe ori îi voi avea pe clienții mei să păstreze jurnale cu produse alimentare în care nu numai că notează ce alimente au consumat și când, dar, de asemenea, evaluează cât de foame le-au fost înainte să mănânce și cât de satisfăcute erau. Puteți practica acest lucru singur utilizând o scară de evaluare de la zero la 10, zero fiind complet înfometat și 10 fiind cina opusă de mulțumire extremă.
Verificați-vă înainte de masă pentru a vedea cât de foame vă este și pe tot parcursul mesei
să vezi cât de mulțumit ești. Ideea este să nu mai mănânci atunci când crezi că ai mâncat
suficientă mâncare pentru a trece până la următoarea masă sau gustare. Așezați-vă la masă și mâncați încet, fără distragere vă poate ajuta să faceți acest lucru.
Structură Masă și gustări
Structurarea meselor și gustărilor obișnuite pe tot parcursul zilei poate stabiliza nivelul zahărului din sânge și poate preveni sau diminua pofta de mâncare și episoadele hipoglicemiante (glicemie scăzută). Aceasta poate include consumul la fiecare trei până la cinci ore și inclusiv cereale integrale, o mulțime de proteine și unele grăsimi pentru mese și gustări. Mâncarea des vă poate ajuta să vă împiedicați să vă înfometați prea mult și să vă declanșați dorința de a mânca excesiv.
Planul de masă
Cu toții avem liste de sarcini în care ne notăm întâlnirile, datele importante și programul zilei, totuși puțini dintre noi ne luăm timp pentru a ne planifica mesele, rezultând dilema repetitivă „ce este pentru cină”.
Planificarea prealabilă a meselor și gustărilor elimină stresul și presiunea pentru a decide ce să ai
și poate preveni supraalimentarea. De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți mai sănătos. De câte ori te-ai trezit oprindu-te pentru mâncare rapidă sau cumpărând mese nesănătoase pentru că nu ai nimic planificat acasă să mănânci sau nu ți-ai făcut un prânz satisfăcător? În schimb, luați ceva timp poate în weekend sau în noaptea precedentă pentru a vă gândi la ce veți mânca în următoarele câteva zile, amintindu-vă să planificați gustări sănătoase.
Face o listă
Învățarea unor modalități eficiente de a face față emoțiilor fără a abuza de alimente este o parte importantă a tratamentului pentru consumul excesiv. De exemplu, îi am pe clienții mei să facă o listă de lucruri pozitive pe care le pot face atunci când le vine să se îndoiască, care nu implică mâncare. Aceasta poate include activități precum plimbarea, citirea, jurnalul, apelarea unui prieten, navigarea pe internet sau scăldatul. În plus, lucrul cu un profesionist din domeniul sănătății mintale poate ajuta persoanele să-și identifice factorii declanșatori emoționali și să încurajeze atenția și schimbarea comportamentului.
Luați medicamente și suplimente pentru scăderea insulinei
Deși nu este indicat pentru a reduce comportamentul consumului excesiv, am observat că femeile cu PCOS care iau medicamente pentru scăderea insulinei, cum ar fi metformina, raportează mai puține pofte de carbohidrați și un interes redus pentru alimente în general. De asemenea, administrarea suplimentului alimentar inozitol poate contribui, de asemenea, la reducerea insulinei și la reducerea poftei, ducând astfel la mai puține binge.
Căutați asistență
Uneori poate fi foarte dificil să depășești singuri mâncarea excesivă, mai ales dacă se întâmplă de mulți ani. Întâlnirea regulată cu un nutriționist dietetician înregistrat, specializat în SOP și tulburările de alimentație, vă poate ajuta să deveniți un consumator mai conștient și să vă sprijiniți în schimbarea alimentației. Deoarece mâncarea este uneori un mod de a face față sentimentelor intense într-un mod nesănătos, este, de asemenea, important să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale, care este specializat în tulburările alimentare.
Dacă simțiți că alimentația dvs. este scăpată de sub control, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu personalul medical. Resursele online vă vor oferi mai multe informații despre alimentația excesivă sau vă vor ajuta să găsiți un specialist în tulburările de alimentație în zona dvs.