Conţinut
- Carne slabă
- Ouă
- Somon și alți pești Omega-3
- Legume cu conținut scăzut de FODMAP
- Verzi low-FODMAP
- Fructe low-FODMAP
- Nuci
- Semințe
- Alimente fermentate
- Bulion de oase
Din păcate, există foarte puține cercetări cu privire la rolul anumitor alimente care pot fi de ajutor pentru IBS. Prin urmare, alimentele din această prezentare au fost culese din cauza faptului că este posibil să aibă un efect pozitiv asupra digestivului ( precum și în general) sănătate, fără a fi nevoie să vă faceți griji că vă vor agrava simptomele.
Carne slabă
Carnea slabă este compusă în principal din proteine. Proteinele sunt ușor de digerat și nu sunt fermentabile de bacteriile intestinale - ceea ce se traduce prin lipsa gazului intestinal nedorit. Prin urmare, puteți mânca oricare dintre următoarele cu încredere:
- Carne de pui alb
- Curcan cu carne albă
- Porc
- Tăieturi slabe de carne de vită (lombă, rotund superior, rotund ochi, rotund jos)
Tăieturile grase pot conține grăsimi pro-inflamatorii sau toxine nesănătoase. De aceea, evitați carnea de pui sau curcanul închis la culoare și bucățile de carne de vită care sunt marmorate.
Singura excepție de la această regulă este dacă sunteți capabil să obțineți animale care sunt hrănite cu iarbă (carne de vită), crescute cu pășuni (carne de porc) sau în aer liber (păsări de curte). Deoarece aceste animale au fost crescute în condiții optime, unii oameni teoretizează că conținutul lor de grăsime poate fi de fapt benefic pentru bacteriile intestinale.
Ouă
În general, ouăle sunt ușor de digerat și, prin urmare, fac o alegere „sigură” drăguță pentru cineva care are IBS. Ouăle pot fi savurate la fiert tare, moale, amestecate sau braconate. Omletele și frittatele pot fi masa dvs. preferată pentru micul dejun, prânz sau cină și pot fi o opțiune excelentă atunci când mâncați în restaurant.
Cu toate acestea, corpul oricărei persoane nu manipulează la fel toate alimentele.Unii oameni raportează o sensibilitate la proteinele din albușurile de ou, în timp ce alții raportează că conținutul mai mare de grăsimi din gălbenușurile de ou provoacă o problemă. Este posibil să trebuiască să parcurgeți unele încercări și erori pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Somon și alți pești Omega-3
Acizii grași omega-3 joacă un rol antiinflamator în organism. Deoarece inflamația poate contribui la simptomele IBS, creșterea aportului de omega-3 poate fi de ajutor. Sursele bune de pește de acizi grași omega-3 includ:
- Hamsii
- Cod negru
- hering
- Macrou
- Păstrăv curcubeu
- Sardine
- Somon prins în sălbăticie
- Whitefish
Legume cu conținut scăzut de FODMAP
Există un Catch-22 ciudat când vine vorba de IBS. Pe baza experienței anterioare, persoanele care au IBS tind să evite legumele, deoarece au descoperit că consumul de legume le înrăutățește simptomele. Cu toate acestea, legumele sunt foarte bune pentru flora intestinală și, prin urmare, pot fi bune pentru IBS.
Modul de a elimina acest paradox este de a începe prin creșterea lentă a legumelor, care sunt mai puțin susceptibile de a contribui la gaze și balonare. Din fericire, cercetătorii FODMAP de la Universitatea Monash din Australia au efectuat studii și au identificat care legume se potrivesc cu acel proiect de lege.
În mod ideal, ați începe cu legumele de pe următoarea listă și apoi lărgiți încet gama de legume pe care le consumați:
- Muguri de bambus
- ardei gras
- Brocoli
- Morcovi
- Țelină
- Porumb (jumătate de știulet)
- Vânătă
- Fenicul
- Fasole verde
- Pătrunjel
- Păstârnac
- Cartof
- Scallions (numai părți verzi)
- Suc de fructe
- Cartof dulce
- Roșie
- Ridiche
- Castan de apă
- Dovlecel
În plus, pentru alegerea legumelor cu atenție, puteți constata că sunteți mai capabil să tolerați legumele care au fost gătite, decât să le consumați crude.
Verzi low-FODMAP
Flora intestinală vă va fi recunoscătoare dacă, pe lângă faptul că mâncați mai multe legume, ați mâncat și mai multe legume cu frunze. Aceste frunze sunt pline de substanțe nutritive și este puțin probabil să provoace fermentarea intestinului.
Cum să-i aduci în dieta ta? Dacă le puteți tolera crude, verdele cu frunze poate fi adăugat la smoothie-uri verzi, sucuri verzi sau transformat într-o salată.
Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea persoanelor cu IBS, puteți constata că corpul dvs. este mai puțin reactiv dacă verdele este gătit. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să le sotezi cu niște ulei de măsline cu usturoi. Doar asigurați-vă că scoateți usturoiul din ulei înainte de a-l consuma, deoarece usturoiul este bogat în FODMAP.
Verzi cu FODMAP redus:
- Rucola (salata racheta)
- Bok choy
- varza
- Varză obișnuită
- Andivă
- Kale
- Salată verde
- Radicchio
- Spanac (bebeluș)
- Chard elvețian
Fructe low-FODMAP
La fel ca legumele, fructele au niște substanțe nutritive care sunt bune pentru flora intestinală și, prin urmare, ar trebui să fie bune pentru IBS. Dar, după cum ați descoperit calea cea mai dificilă, este posibil ca unele fructe să vă înrăutățească simptomele IBS.
Alegerea fructelor cu conținut scăzut de FODMAP este o modalitate mai sigură de parcurs. Doar nu mâncați prea multe într-o singură ședință sau într-o singură zi sau s-ar putea să vă copleșiți capacitatea corpului de a absorbi zahărul din fructe fără fermentare (și gazozitatea care merge împreună cu asta!).
Fructe cu conținut scăzut de FODMAP:
- Avocado (limita 1/8 dintr-un întreg)
- Banană
- Coacăze
- Pepene galben
- Strugurii
- Pepenele galben
- kiwi
- Lămâie
- Lămâie verde
- Portocale mandarine
- Măsline
- portocale
- Papaya (pawpaw)
- Ananas
- Zmeură
- Rubarbă
- căpșună
- Tangelo
Nuci
Nucile sunt o sursă bună de fibre, proteine și acei acizi grași antiinflamatori omega-3. Nu te lăsa influențat de vechiul mit că nucile te îngrașă. De fapt, nucile tind să-i facă pe oameni să se simtă mulțumiți după o masă sau o gustare și, prin urmare, mai puțin probabil să continue gustarea.
Nucile conțin grăsimi nesaturate, dar acestea sunt grăsimi bune pentru dvs., deoarece scad colesterolul. De asemenea, se crede că această formă sănătoasă de grăsime este bună pentru flora intestinală și, prin urmare, poate fi bună pentru IBS. Vă puteți bucura de nuci de mână sau sub formă de unturi de nuci.
Iată câteva nuci cu FODMAP redus pentru a începe:
- Migdale (limita 10)
- Nuci braziliene
- Alune (limita 10)
- Nuci de macadamia
- Pecan
- Nuci de pin
- Nuci
Semințe
Dintre diferitele tipuri de semințe, semințele de chia și semințele de in par să ofere cel mai mare beneficiu persoanelor care au IBS, mai ales dacă aveți tendința mai mult spre partea constipată a lucrurilor. Ambii sunt o sursă bună de fibre, precum și acizi grași omega-3.
Le puteți stropi deasupra salatelor sau a fulgi de ovăz sau le puteți adăuga în smoothie-urile voastre. (Notă: semințele de in trebuie să fie măcinate înainte de utilizare.)
Pentru gustări, s-a constatat că următoarele tipuri de semințe sunt scăzute în FODMAP:
- Dovleac
- Floarea soarelui
Alimente fermentate
Alimentele fermentate sunt cele care sunt preparate în așa fel încât alimentele să conțină multe tulpini naturale de probiotice - acele bacterii bune pentru tine. Încercați să adăugați câteva dintre următoarele alimente în dieta dvs. zilnică:
- Băuturi fermentate, cum ar fi kefir sau kombucha
- Legume fermentate, inclusiv varză murată și kimchi
- Iaurt (fără adaos de zahăr excesiv)
Bulion de oase
Timp de secole, bulionul făcut din oase de carne sau pește a fost un aliment de bază al dietelor umane. Bulionele de casă (nu cele cumpărate de la magazin) încep să se bucure de o atenție recent descoperită datorită teoriei conform căreia nutrienții din aceste bulioane sunt bune pentru sănătatea florei intestinale și a mucoasei intestinale.
Deși cercetările rămân în urmă, cu siguranță nu puteți bate o ceașcă de supă încălzită ca o modalitate de a vă calma simptomele IBS.