Conţinut
- Progresia exercițiilor
- Cum să efectuați acest exercițiu
- Ce se întâmplă dacă alunecarea laterală ajută, dar progresul încetinește?
Dacă aveți dureri lombare sau sciatică, atunci puteți fi direcționat la kinetoterapie pentru a vă ajuta să vă reduceți durerea și să vă îmbunătățiți mobilitatea și funcția generală. Terapeutul dvs. fizic vă va prescrie exerciții și vă va învăța cum să stați cu o postură corectă pentru a vă ajuta să vă gestionați problema.
În timp ce modalitățile terapeutice precum căldura sau gheața se pot simți temporar bine, exercițiile fizice și corecția posturală sunt principalele dvs. instrumente pentru a vă îngriji singur problemele. Învățând lucrurile corecte pe care trebuie să le faci (și ce ar trebui să faci nu faceți), vă puteți gestiona problema independent. În acest fel, dacă durerea de spate îți lovește din nou în viitor, vei ști ce să faci.
Este acest exercițiu potrivit pentru mine?
Exercițiile de extensie funcționează cel mai bine pentru herniile de disc sau radiculopatia lombară. Pentru persoanele cu stenoza coloanei vertebrale sau cu instabilitatea generală a coloanei vertebrale, este posibil ca aceste exerciții să nu fie eficiente sau să fie dureroase. Dacă nu sunteți sigur, întrebați terapeutul fizic dacă exercițiile pe bază de extensie sunt potrivite pentru dvs. și pentru starea dumneavoastră.
Progresia exercițiilor
Terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să decideți cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră specifică. El sau ea vă poate ajuta, de asemenea, să progresați în mod corespunzător prin exerciții. În general, dacă aveți o apariție bruscă a durerii lombare, ar trebui să efectuați exerciții de urgență pentru dureri de spate. Aceste exerciții implică întinderea pe stomac, sprijinirea pe coate și efectuarea de apăsări.
Dacă durerile de spate se află pe o parte a spatelui sau în josul unui picior, ar trebui să vă monitorizați simptomele pentru a vedea cum se schimbă în timp ce vă exercitați. Dacă durerea dvs. se centralizează sau scade în picior și coapsă și se apropie de coloana vertebrală, atunci efectuați exercițiul corect pentru starea dumneavoastră.
Dacă apăsările ajută, dar nu vă centralizează pe deplin durerea sau dacă nu sunt eficiente în gestionarea durerii, poate doriți să încercați apăsările cu șoldurile descentrate. Acest lucru ajută la plasarea unei forțe laterale pe spate pentru a vă ajuta să vă centralizați durerea și să vă restabiliți mișcarea.
Dacă încă nu aveți succes în scăderea, centralizarea sau abolirea durerii dvs. prin apăsarea cu șoldurile descentrate, atunci este timpul să treceți la exercițiul de alunecare laterală.
Cum să efectuați acest exercițiu
- Stați cu corpul perpendicular pe un perete cu picioarele la aproximativ 12-18 centimetri distanță de perete. Partea dureroasă a spatelui sau piciorului ar trebui să fie departe de perete.
- Îndoiți cotul care este aproape de perete și fixați-l în lateral.
- Sprijiniți-vă umărul de perete.
- Așezați mâna pe șoldul care este departe de perete.
- Apăsați încet șoldurile spre perete, astfel încât să alunece sub cutia toracică.
- Țineți poziția finală timp de 2-3 secunde, apoi eliberați încet. Asigurați-vă că nu vă balansați șoldurile departe de perete. Lasă doar corpul să se relaxeze, astfel încât șoldurile să alunece înapoi în poziția inițială.
- Cu fiecare repetare, încercați să vă împingeți șoldurile puțin mai aproape de perete.
- Odată ce ați terminat 10 repetări ale exercițiului de alunecare laterală, îndepărtați-vă de perete fără a vă îndepărta șoldurile de perete. Păstrați bazinul direct sub dvs. în timp ce vă îndepărtați de perete.
Nu uitați să vă monitorizați simptomele în timp ce efectuați exercițiul de alunecare laterală. Centralizarea durerii la spate este răspunsul dorit. Dacă durerea scade la nivelul piciorului și al coapsei și crește la nivelul spatelui, continuați cu exercițiul de alunecare laterală.
Odată ce durerea de picioare este centralizată, este posibil să trebuiască să întrerupeți exercițiul de alunecare laterală și să reveniți la efectuarea de presări imediat pentru a elimina complet durerea de spate. Terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să vă ghidați, astfel încât să înțelegeți exercițiile adecvate de făcut.
Ce se întâmplă dacă alunecarea laterală ajută, dar progresul încetinește?
Dacă efectuați un exercițiu de alunecare laterală și simptomele dvs. nu se centralizează complet, poate fi necesar să încercați un alt exercițiu pentru a vă ușura. Progresia exercițiului, în acest caz, ar fi efectuarea flexiei lombare și a întinderii de rotație. Din nou, o vizită la terapeutul fizic local vă poate ajuta să decideți ce exercițiu este cel mai bine de făcut pentru starea dumneavoastră specifică.
Exercițiul de alunecare laterală lombară este o modalitate excelentă de a încerca să vă auto-tratați durerile de spate sau durerile de picioare care pot proveni din coloana vertebrală lombară. Este un exercițiu simplu de făcut, deoarece poate fi efectuat oriunde este prezent un perete.
Dacă aveți dureri lombare sau sciatică și doriți să vă autotratați problema, încercați exercițiul de alunecare laterală. Monitorizați-vă simptomele pentru centralizare și faceți check-in cu medicul și terapeutul fizic în mod regulat pentru a vă asigura că exercițiul este cel corect pentru dvs.