Conţinut
- Ce este exercițiul excentric?
- Bazele tendinitei lui Ahile
- Exercițiile Protocolului Alfredson
- Ce ar trebui să mă aștept să simt după exercițiu?
- Cât timp ar trebui să continui protocolul Alfredson?
Dacă aveți tendinita lui Ahile, atunci înțelegeți cum această condiție vă poate limita capacitatea de a merge și a alerga. Vă poate împiedica să participați la activitățile sportive și recreative normale și vă poate interfera cu rutina normală de lucru.
Există multe tratamente de terapie fizică disponibile pentru a trata tendinita lui Ahile. Un terapeut fizic vă poate ajuta controlând procesul inflamator inițial și apoi recomandând exerciții de încărcare ușoară și progresivă pentru tendonul lui Ahile pe măsură ce se vindecă.
În ultimii ani, s-au publicat dovezi care să indice că tendinita lui Ahile nu este un proces inflamator propriu-zis. Unele studii histologice (care analizează natura microscopică a țesuturilor) indică faptul că celulele inflamatorii tipice găsite cu tendinite nu sunt prezente. Prin urmare, tendinita lui Ahile este adesea denumită tendinopatie a lui Ahile, mai ales atunci când a durat mai mult de câteva săptămâni și a devenit o afecțiune cronică.
Este necesară întinderea ușoară și încărcarea progresivă a tendonului lui Ahile pentru a trata cu succes tendinopatia lui Ahile.
Unele studii indică faptul că încărcarea excentrică a tendonului este favorabilă altor tipuri de exerciții. Protocolul Alfredson este o metodă care este utilizată pentru a încărca progresiv tendonul lui Ahile rănit pentru a trata tendinopatia.
Ce este exercițiul excentric?
Încărcarea excentrică a unui tendon apare atunci când mușchiul și tendonul se contractă așa cum sunteți alungirea Acesta este în opoziție directă cu contracțiile concentrice sau cu mușchii și tendoanele care se scurtează pe măsură ce le contractați.
Un exemplu simplu de contracție excentrică este să țineți ceva în mână cu cotul îndoit. Lăsați încet cotul să se îndrepte în timp ce țineți greutatea. Puteți vizualiza alungirea mușchilor bicepului în timp ce țineți greutatea în timp ce vă îndreptați încet cotul. Aceasta este o contracție excentrică sau o încărcare excentrică a mușchiului biceps.
Deci, ce este atât de special la problemele tendinoase și la exercițiile excentrice? Se pare că exercițiile excentrice sunt de ajutor tendoanelor rănite. De ce? Cercetătorii nu știu de ce acest tip de exerciții este special. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune a tendonului, cum ar fi tendinita lui Ahile, terapeutul dvs. fizic vă poate solicita să efectuați exerciții excentrice pentru a vă ajuta să vă tratați starea.
Bazele tendinitei lui Ahile
Tendinita lui Ahile este o leziune frecventă la alergare.
Semnele și simptomele tendinitei lui Ahile sau tendinopatie sunt:
- Durere în partea din spate a piciorului, chiar deasupra călcâiului.
- Durere alergând, sărind sau îndreptând degetele de la picioare împotriva rezistenței.
- O mică bucată pe tendonul lui Ahile chiar deasupra călcâiului.
Dacă bănuiți că aveți tendinopatie a lui Ahile, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura diagnosticul corect.
O privire asupra funcției normale și anormale a tendoanelorExercițiile Protocolului Alfredson
Protocolul Alfredson pentru tendinopatia lui Ahile este de fapt două exerciții separate. Pentru a efectua exercițiile, trebuie să aveți un mic pas sau bordură pe care să stați. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului pentru a vă asigura că este sigur să faceți mișcare și că efectuați corect exercițiile. Iată cum efectuați protocolul Alfredson:
- Stai pe o treaptă cu bilele picioarelor pe margine. Tocurile tale ar trebui să fie atârnate peste marginea treptei
- Țineți ceva stabil pentru echilibru
- Păstrați ambii genunchi drepți
- Folosind ambele picioare, ridică-ți tocurile și ridică-te pe bilele picioarelor
- Păstrați piciorul cu tendonul dureros al lui Ahile pe treaptă și ridicați piciorul nevătămat de pe treaptă
- Coborâți-vă încet folosind glezna rănită. Tocul tău ar trebui să se deplaseze spre podea, iar mingea piciorului tău trebuie să rămână în contact cu marginea treptei
- Puneți piciorul nevătămat la pas și repetați exercițiul
Protocolul Alfredson solicită efectuarea acestui exercițiu pentru 3 seturi de 15 repetări. Atunci când efectuați exercițiul cu genunchii drepți, este încărcat și provocat un mușchi specific care alcătuiește tendonul lui Ahile numit gastrocnemius.
După ce efectuați 3 seturi de 15 repetări cu genunchii drepți pe treaptă, repetați protocolul Alfredson cu genunchii ușor îndoiți. Aceasta plasează stresul asupra unui mușchi specific numit soleus care se alătură gastrocnemiei pentru a forma tendonul lui Ahile. Din nou, efectuați 3 seturi de 15 repetări.
Cele două exerciții ale protocolului Alfredson trebuie efectuate de două ori pe zi. Asta înseamnă că ar trebui să faceți 3 seturi de 15 repetări ale genunchiului drept și ale genunchiului îndoit pentru coborârea călcâiului dimineața și seara. În total, ar trebui să efectuați 180 de repetări ale exercițiului zilnic.
Ce ar trebui să mă aștept să simt după exercițiu?
După efectuarea celor două exerciții ale protocolului Alfredson, este posibil să simțiți durere sau durere în partea din spate a gleznei prin tendonul lui Ahile și durere în mușchii gambei. Această durere va dura o zi, iar durerea va deveni mult mai mică pe măsură ce progresați cu exercițiile pe parcursul săptămânilor. Protocolul Alfredson indică faptul că continuați cu exercițiile, cu excepția cazului în care durerea devine invalidantă. Dacă se întâmplă acest lucru, consultați-vă medicul.
Deși există cercetări care să concluzioneze eficacitatea protocolului Alfredson, unii indivizi consideră că finalizarea a 180 de repetări de exerciții zilnice este dificil de realizat.
Un studiu din numărul din februarie 2014 al Jurnalul de kinetoterapie ortopedică și sportivă a indicat faptul că o versiune modificată a protocolului Alfredson cu o abordare „face cât de mult tolerat” a obținut rezultate pozitive similare cu protocolul complet de repetare 180.
Cât timp ar trebui să continui protocolul Alfredson?
Protocolul Alfredson ar trebui să fie continuat timp de 12 săptămâni pentru a vedea rezultate optime. În acest timp, vă recomandăm să vă consultați cu un kinetoterapeut care vă poate oferi sfaturi cu privire la revenirea la activități normale, cum ar fi alergarea. Kinetoterapeutul dvs. vă poate prescrie exerciții de echilibru cu o placă BAPS și exerciții pliometrice pentru a vă asigura că veți putea alerga și sări fără a suferi o re-vătămare a tendonului lui Ahile.
Un cuvânt de la Verywell
Protocolul Alfredson este o metodă de a oferi o încărcare excentrică tendonului lui Ahile pentru a trata starea dureroasă a tendinopatiei lui Ahile. Este o metodă simplă pentru a vă asigura că vă puteți trata rapid și în siguranță starea și a reveni la nivelul anterior de funcție.