Conţinut
- Ce este greșit cu somnul meu?
- Cauze frecvente ale dificultăților de somn și insomnie
- Remedii la domiciliu când nu poți dormi
- Ajutor profesional serios pentru dificultăți de somn
- Un cuvânt de la Verywell
Care sunt motivele pentru care nu poți dormi? Există modalități încercate și adevărate de a vă ajuta să dormiți mai bine în seara asta? Ce ar trebui să faceți dacă ați încercat totul, inclusiv remedii casnice și pur și simplu nu funcționează? Să explorăm aceste probleme și să descoperim ajutorul de care ai nevoie pentru a dormi.
2:13Cum să obțineți o noapte mai bună de somn
Ce este greșit cu somnul meu?
Avem o așteptare a unui somn perfect; că ne vom târî în pat, vom adormi în câteva minute, vom dormi fără întrerupere și ne vom trezi complet înviorați și gata să ne începem ziua. Dar este acesta un standard rezonabil?
Copiii sunt adesea salutați ca un model de somn perfect, deoarece (în cea mai mare parte) sunt capabili să facă exact ceea ce am descris. Pe măsură ce ne maturizăm, corpurile noastre se schimbă și somnul pare să se abată la fel de idealurile copilăriei.
Viața, într-un anumit sens, se complică. Există noi presiuni de timp, somnul nostru este perturbat de alții (inclusiv partenerii de pat și copiii noștri) și alte probleme de sănătate (cum ar fi nocturia, arsurile la stomac și chiar durerea) ne compromit somnul. Pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să avem nevoie de mai puțin somn, adulții cu vârsta peste 65 de ani necesitând în medie doar 7 până la 8 ore.
Drept urmare, este posibil să nu ne bucurăm de somnul pe care îl cunoșteam în tinerețe. Într-adevăr, chiar și momentul somnului nostru se poate schimba. Cei care se află în amurgul vieții lor se trezesc adesea trezindu-se devreme, incapabili să rămână adormiți ca odinioară.
Unele dintre așteptările noastre cu privire la somn ar putea fi ușor greșite. De exemplu, gândul că vom adormi aproape imediat după ce ne vom retrage în paturile noastre poate fi necorespunzător. În mod normal, ar trebui să apară în mai puțin de 15 până la 20 de minute, dar poate dura până la 30 de minute pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, persoanele care adorm în mai puțin de cinci minute pot avea „somn patologic”. Aceasta înseamnă că sunt atât de somnoroși încât adorm mai repede decât ar fi normal. În unele cazuri, această abilitate de a adormi rapid - și de a intra rapid în somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM) - poate fi observată în somnolența excesivă în timpul zilei, care ar putea apărea în privarea de somn sau narcolepsie.
Unii cercetători din somn cred că ar putea fi normal să fim treji în timpul nopții. (Faptul că dormi direct noaptea fără să se clatine poate fi din nou un semn al unui timp inadecvat petrecut la somn și a creșterii presiunii somnului.) Acest fenomen de a fi treaz noaptea se numește „veghe liniștită” și este adesea observat atunci când obiceiurile de somn ale sunt studiate culturile non-occidentale. Când oamenii dorm într-un grup în apropiere, există mai mult timp treaz în timpul nopții. Acest lucru face ca somnul să fie un concept mai fluid. Timpul poate fi petrecut pe chat, mâncând o gustare sau angajând pe alții în jurul tău. În istorie, somnul fragmentat cu perioade de veghe în mijlocul nopții era obișnuit, reflectat în aventurile de la miezul nopții văzute în piesele lui Shakespeare, de exemplu.
De fapt, poate fi normal să te trezești noaptea. Când ne trezim noaptea, indiferent de cauză, putem concluziona că ceva nu este în regulă. Dacă nu există consecințe în funcția de zi, totuși, este posibil să nu fie cazul. Este normal să te trezești pentru a te răsturna, a regla capacele, a răspunde la zgomot și poate chiar să te ridici pentru a urina. (Trezirea pentru a merge la baie este atât de obișnuită pe măsură ce îmbătrânim, încât ți-ar fi greu să o numim „anormală”). Mulți oameni se întorc ușor la somn și nu sunt afectați. Problema începe atunci când somnul nostru sărac ne compromite viața.Dacă dificultatea de a adormi sau de a dormi noaptea începe să aibă consecințe, există o motivație de a căuta cauza.
Cauze frecvente ale dificultăților de somn și insomnie
Când ne trezim treji, urmărind minutele trecând în lumina roșie a ceasurilor cu alarmă, disperarea de a dormi crește rapid. Există multe motive pentru care acest lucru s-ar putea întâmpla și pentru a ajunge la partea de jos a acesteia poate fi nevoie de o reflecție asupra situației dumneavoastră.
Cel mai frecvent motiv pentru care nu poți dormi este și cel mai evident: nu ești obosit. Dorința dvs. de a dormi va fi mult diminuată dacă încercați să dormiți la un moment nepotrivit. Imaginați-vă că vă întindeți cu trei ore înainte de culcare. Șansa ca tu să poți adormi este destul de redusă. Acest lucru are legătură cu ritmul circadian al corpurilor noastre. Acest sistem ajută la coordonarea activităților noastre, inclusiv a dorinței noastre de hrană și somn, către mediul extern. Probleme cu momentul somnului pot apărea în tulburările de somn ale ritmului circadian, precum și în condiții temporare, cum ar fi jet lag.
Dacă petreceți mai mult timp în pat decât este necesar de somn, veți fi, de asemenea, supuși unor perioade lungi de veghe. Adulții mai în vârstă au nevoie de un somn mai mic, deci examinați cât de mult aveți nevoie și cât timp petreceți în pat. Un alt motiv pentru care s-ar putea să-ți diminuezi dorința de a dormi noaptea este cel al somnurilor pe care le iei în timpul zilei.
O cauză foarte frecventă a dificultăților de somn se referă la stres și la intruziunea substanțelor și activităților stimulatoare. Este posibil să aveți probleme cu adormirea în noaptea dinaintea unui test sau prezentare mare. În perioadele de stres emoțional, cum ar fi după moartea unei persoane dragi, este posibil să aveți probleme cu somnul. Aceasta se numește insomnie acută. De obicei, trece atunci când acești factori de stres se rezolvă. În mod similar, stimulente precum cofeina și chiar nicotina vă pot perturba somnul.
S-ar putea să fiți surprinși să aflați că expunerea la lumină pe timp de noapte - cum ar fi de la un televizor sau de pe ecranul unui computer - ar putea îngreuna adormirea unor persoane. În plus, exercițiul aerob noaptea târzie vă poate revigora și provoca insomnie.
Pentru cei care au insomnie cronică, spațiul dormitorului poate deveni un factor declanșator al insomniei prin condiționare. Mediul de somn este menit să fie confortabil și să faciliteze somnul. Ar trebui să fie răcoros, liniștit și fără distrageri. În mod ideal, nu ați permite un televizor sau animale de companie în dormitor. Partenerii de pat pot fi perturbatori și unii oameni aleg să mențină spații separate de dormit din acest motiv.
O altă cauză obișnuită a dificultăților de a adormi sunt activitățile care preced timpul de culcare. Dacă mâncați sau beți prea târziu, puteți suferi de arsuri la stomac sau excursii frecvente pe timp de noapte la baie. Există orientări generale pentru îmbunătățirea somnului. Multe dintre acestea sunt menite să consolideze obiceiurile pozitive de somn. Ar trebui să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Programele neregulate ale somnului vă pot pregăti pentru întreruperea somnului. Ar trebui să urmați o rutină de culcare, inclusiv activități liniștite și relaxante pentru a vă ajuta să treceți la somn. Dacă nu reușiți să vă relaxați înainte de culcare, s-ar putea să vă simțiți greu să dormiți.
În cele din urmă, există afecțiuni medicale care vă pot împiedica să dormiți bine noaptea. Acestea pot fi probleme frecvente, cum ar fi arsurile la stomac sau durerea, dar există și tulburări multiple de somn care ar putea provoca dificultăți de somn. Unele dintre acestea includ:
- Insomnie
- Apnee de somn
- Sindromul picioarelor nelinistite
- Tulburări ale somnului cu ritm circadian
Indiferent dacă suferiți sau nu de una dintre aceste afecțiuni, s-ar putea să fiți interesat să aflați despre unele dintre opțiunile de tratament dacă vă aflați că vă luptați să dormiți noaptea.
Remedii la domiciliu când nu poți dormi
Prima sarcină de a dormi mai bine noaptea este de a vă îmbunătăți igiena somnului, care se referă la respectarea liniilor directoare pentru un somn mai bun. Acești pași pot părea inițial simpli, dar deoarece implică modificarea comportamentelor dvs. în raport cu somnul, pot fi provocatori. Dacă ați stăpânit aceste modificări, este posibil să fiți obligat să examinați alte opțiuni.
Pentru cei care au dificultăți în insomnie, există o mână de opțiuni pentru a vă ajuta să dormiți. O opțiune de tratament este restricția de somn. Aceasta implică limitarea timpului pe care îl petreceți în pat (adesea la 7-8 ore), astfel încât timpul în care sunteți acolo este mai probabil să-l petreceți adormit. De asemenea, poate fi util să observați o schimbare de comportament numită control al stimulului. Controlul stimulului ajută la ruperea asocierii dintre dormitorul tău și a nu putea dormi.
Există și alte opțiuni fără medicamente care ar putea fi utile. Unii oameni găsesc beneficii cu utilizarea aromoterapiei, deși studiile de cercetare pot să nu sprijine utilizarea acesteia. Diferite tehnici de relaxare, inclusiv utilizarea tehnicilor de biofeedback și respirație, pot stabili, de asemenea, o legătură între mintea și corpul tău. Acest lucru poate fi încorporat în ritualurile dvs. de culcare și poate face mai ușoară relaxarea și tranziția în somn.
În cele din urmă, s-ar putea să vă regăsiți către medicamente fără prescripție medicală pentru a vă ajuta să dormiți. Unul dintre cele mai frecvente este un hormon natural numit melatonină. Se vinde în multe farmacii și magazine de suplimente pe bază de plante. Poate fi extrem de eficient dacă aveți insomnie legată de un ritm circadian slab temporizat. Deoarece are un risc scăzut de efecte secundare majore (cel mai frecvent este somnolența), ar putea fi o opțiune de luat în considerare. Alte suplimente pe bază de plante (cum ar fi rădăcina de valeriană) nu au multe cercetări care să le susțină eficacitatea.
Dacă încă te lupți să dormi, s-ar putea să fii obligat să te uiți la alte opțiuni, inclusiv la un specialist în somn.
Ajutor profesional serios pentru dificultăți de somn
Pentru cei care încă mai au nevoie de ajutor pentru a dormi după modificări obositoare în rutina de somn și remedii la domiciliu, poate fi necesar să vă adresați unui profesionist în somn. Poate doriți să începeți prin a discuta problema cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară, dar puteți alege și un medic pentru somn.
Există teste de diagnostic care pot fi utile pentru evaluarea problemelor de somn, cu teste speciale pentru insomnie. Poate fi util să păstrați un jurnal de somn sau să utilizați un actigraf (cum ar fi un tracker de fitness) pentru a vă urmări tiparele de somn. Testarea ulterioară cu un studiu de somn peste noapte numit polisomnogramă poate fi de asemenea utilă pentru a identifica apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite ca potențiali factori care contribuie la insomnie.
Celălalt avantaj al vorbirii cu un profesionist din domeniul sănătății este că puteți discuta despre utilizarea somniferelor. Există două clase majore de medicamente eliberate pe bază de rețetă care vă pot ajuta să dormiți: benzodiazepinele și nonbenzodiazepinele. Lista somniferelor este lungă și include medicamente precum Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra și altele. Acestea nu trebuie utilizate mai mult de câteva săptămâni și, dacă insomnia persistă, poate doriți să solicitați alt tratament. În special, puteți solicita o sesizare către un psiholog care ar putea fi capabil să vă învețe tehnici comportamentale cognitive pentru tehnici de insomnie (CBTI).
Un cuvânt de la Verywell
Aceasta este o problemă foarte gravă, deoarece consecințele unui somn slab vă pot submina sănătatea, iar privarea de somn poate duce chiar la moartea dumneavoastră. Există simptome grave și efecte fizice ale privării de somn, inclusiv halucinații și imposibilitatea de a rămâne treaz. Din toate aceste motive - și mai mult - merită absolut să obțineți ajutorul de care aveți nevoie pentru a dormi bine și a vă trezi reîmprospătați.
- Acțiune
- Flip