Conţinut
Extinderea benzii iliotibiale (IT) este cea mai bună modalitate de a preveni sindromul de frecare a benzii Iliotibiale (ITBS). Această afecțiune provoacă dureri de șold sau dureri de genunchi și, deși tinde să fie o leziune obișnuită la alergare, poate apărea și la persoanele care nu aleargă. Adesea ITBS necesită terapie fizică pentru a ajuta la scăderea durerii, pentru a îmbunătăți gama de mișcări în jurul șoldului și genunchiului și pentru a întări mușchii șoldului și mușchii din jurul genunchiului.Unul dintre lucrurile provocatoare despre ITBS este că poate fi dificil să se întindă banda iliotibială. Banda groasă de țesut se desfășoară de la șoldul lateral până la genunchi și știind ce întindere să faci și când să o faci, face parte din lupta de tratare a afecțiunii. Unii oameni beneficiază de întinderea ITB în picioare, dar mulți pacienți au dificultăți în a simți această întindere. Intinderea ITB în picioare se concentrează, de asemenea, pe porțiunea șoldului a benzii iliotibiale și este posibil să nu ajungă până la porțiunea genunchiului structurii.
Dar există o modalitate mai bună de a vă întinde ITB-ul. Extinderea benzii iliotibiale laterale este exercițiul perfect pentru a întinde aspectul genunchiului ITB.
Ce cauzează durerea ITBS
De multe ori, etanșeitatea într-o structură numită bandă iliotibială (IT) poate fi o cauză a ITBS. Banda iliotibială este o bandă groasă de țesut care se extinde de pe partea șoldului până la genunchi. Pe măsură ce banda iliotibială traversează partea exterioară sau laterală a genunchiului, se poate freca anormal, provocând durere.
Uneori, etanșeitatea în banda iliotibială provoacă dureri de șold. Mai frecvent, etanșeitatea benzii iliotibiale cauzează dureri laterale ale genunchiului, care de obicei se simte ca o senzație ascuțită, de arsură, în partea exterioară a rotulei (rotula). Etanșeitatea aici poate provoca, de asemenea, rotula să se deplaseze din poziție, provocând sindromul de stres patelofemoral sau subluxațiile rotulei.
Sindromul de frecare a benzii Iliotibiale vă poate limita capacitatea de a alerga. În cazurile severe, puteți simți, de asemenea, dureri ascuțite de genunchi atunci când vă ridicați din șezut sau cu mersul pe jos. Uneori, mersul în sus și în jos al scărilor devine o problemă dacă aveți ITBS.
Dacă aveți dureri laterale de genunchi sau dureri de șold, trebuie să vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a determina dacă este ITBS. Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua situația și vă poate prescrie exerciții pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți forța și flexibilitatea în banda lor iliotibială.
Cea mai bună întindere de bandă IT
Intinderea ITB laterală este o modalitate excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea benzii iliotibiale, unde traversează aspectul lateral al genunchiului. Iată cum o faceți:
- Începeți prin a vă întinde pe o parte. Partea pe care doriți să o întindeți trebuie să fie deasupra.
- Păstrați genunchiul inferior îndoit pentru stabilitate, apoi ajungeți înapoi și apucați glezna piciorului superior și îndoiți genunchiul. Ar trebui să simțiți strângere în partea din față a coapsei (mușchiul cvadriceps).
- Ținând genunchiul superior îndoit, așezați ușor piciorul piciorului inferior deasupra genunchiului superior. Folosiți piciorul deasupra genunchiului pentru a trage încet genunchiul superior în jos spre podea. Ar trebui să simțiți o senzație de tragere pe partea laterală a rotulei, unde banda iliotibială traversează articulația genunchiului.
- Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați această întindere de trei până la cinci ori.
Această întindere se poate face de două până la trei ori pe zi și poate fi încorporată ca parte a unei rutine de încălzire înainte de activitatea sportivă. Desigur, dacă aveți întrebări sau simțiți o durere crescută cu această întindere, contactați-vă terapeutul fizic pentru mai multe instrucțiuni individuale și îngrijirea ITBS.
O altă modalitate de a întinde banda iliotibială este întinderea ITB în picioare, care se face în picioare pe un perete și este mai îndreptată spre banda iliotibială pe măsură ce traversează șoldul.
Un cuvânt de la Verywell
Sindromul de frecare a benzii Iliotibiale poate provoca dureri de genunchi și dureri de șold și vă poate limita capacitatea de a merge, de a alerga și de a vă bucura de o activitate recreativă normală. Întinderea laterală a benzii iliotibiale este un exercițiu pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea pentru a reveni rapid la funcția normală.