Conţinut
- Stabilizarea umărului scapular
- Exercițiu de stabilizare scapulară în rânduri predispuse
- Exercițiul de stabilizare scapulară T predispus
- Exercițiul de stabilizare scapulară Y predispus
- Exercițiul de stabilizare scapulară „I” predispus
Terapeutul dvs. fizic (PT) are o varietate de tratamente și modalități pentru a vă ajuta. Unul dintre cele mai bune tratamente pentru umărul dvs. este exercițiul, iar PT vă poate evalua starea specială a umărului și vă poate prescrie exercițiile potrivite.
Unele tipuri de exerciții pentru umărul dvs. includ:
- Gama de mișcare pasivă (ROM)
- Folosirea scripetelor de umăr pentru a îmbunătăți mișcarea
- Mișcare activă a umărului
- Întărirea manșetei rotatorilor
- Stabilizarea scapulară a umărului
Stabilizarea umărului scapular
Acest ghid pas cu pas este similar cu un program de umăr pe care PT îl poate folosi în timpul reabilitării pentru a vă ajuta să controlați scapula. Scapula sau omoplatul este osul în formă de triunghi pe fiecare parte a spatelui superior. Priza articulației umărului este o parte a scapulei.
Dacă vă răniți umărul, este posibil să observați că este dificil să vă folosiți corect brațul și, uneori, puteți începe să utilizați omoplatul pentru a ajuta la mișcarea acestuia.Acest lucru poate provoca obiceiuri slabe care pot continua să limiteze utilizarea normală a brațelor mult timp după ce vătămarea umărului s-a vindecat. În acest caz, kinetoterapeutul poate prescrie exerciții de stabilizare scapulară pentru a vă ajuta să vă recâștigați controlul normal și utilizarea umărului.
Problemele obișnuite care pot duce la necesitatea exercițiilor de stabilizare scapulară includ, dar nu se limitează la:
- Lacrimile manșetei rotatorilor și tendinita
- Bursita umărului
- Sindromul scapulocostal (sindromul scapulei de rupere)
- Operație la umăr
- Artrita umărului
- Sindromul de afectare a umărului
- Umăr înghețat
- Luxația umărului
- După fractura extremității superioare
- Dischinezie scapulară
Înainte de a începe aceste exerciții sau orice alt exercițiu pe umăr, cel mai bine este să consultați medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru dvs.
Exercițiu de stabilizare scapulară în rânduri predispuse
Primul exercițiu de stabilizare scapulară este rândul predispus. Efectuați acest lucru culcat pe burtă pe un pat. Glisați într-o parte a patului, astfel încât brațul să fie atârnat drept în jos. Apoi, îndoiți încet cotul și ridicați mâna spre axilă. Mișcarea ar trebui să simtă că trageți de o frânghie pentru a porni o mașină de tuns iarba.
Pe măsură ce ridicați brațul, omoplatul ar trebui să se miște încet înapoi și în sus. Când mâna este aproape de axilă, țineți această poziție timp de una sau două secunde, apoi coborâți încet înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare pentru opt până la 15 repetări. Puteți face acest exercițiu mai dificil ținând o greutate mică sau o halteră în mână.
Exercițiul de stabilizare scapulară T predispus
Pentru a efectua „T” predispus (predispus înseamnă a te întinde cu fața în jos), întinde-te pe burtă pe marginea unui pat și agăță-ți brațul în jos. Vă puteți sprijini capul cu mâna opusă pe frunte.
Ținând brațul drept, ridicați încet brațul în lateral și ciupiți-vă omopla înapoi spre coloana vertebrală. Ar trebui să te simți ca jumătate din litera „T.” Țineți această poziție timp de una până la două secunde, apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială.
Repetați acest exercițiu pentru opt până la 15 repetări. După ce ați terminat, treceți la următorul exercițiu.
Exercițiul de stabilizare scapulară Y predispus
„Y” predispus se face exact ca „T” predispus, cu excepția faptului că brațul tău formează litera „Y” în timpul mișcării.
Începeți prin a vă întinde pe burtă pe un pat cu brațul atârnat. Ridicați încet brațul în direcție diagonală, astfel încât omopla să se ciupească în spate. Degetul mare ar trebui să fie orientat în sus spre tavan. Ar trebui să vă simțiți ca jumătate din litera „Y” atunci când vă aflați în poziția cea mai înaltă.
Țineți această poziție „Y” timp de una sau două secunde. Coborâți încet înapoi în poziția inițială și repetați opt până la 15 repetări. Apoi, puteți trece la exercițiul final de stabilizare scapulară.
Exercițiul de stabilizare scapulară „I” predispus
Porniți „eu” predispus în aceeași poziție ca toate celelalte exerciții de stabilizare scapulară. Pur și simplu culcați-vă pe burtă cu brațul atârnat drept în jos. Țineți cotul drept și ridicați brațul deasupra capului. Omoplatul ar trebui să se ciupească încet în timp ce faceți acest lucru și brațul ar trebui să fie lângă ureche în cea mai înaltă poziție.
Țineți poziția superioară timp de una până la două secunde, apoi readuceți încet brațul în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de la opt la 15 repetări.
Când reușiți să efectuați aceste exerciții cu ușurință, le puteți face mai provocatoare ținând o ganteră mică în mână. Dacă nu aveți o halteră, țineți o cutie de supă sau o sticlă de apă. Nu uitați să începeți cu o greutate redusă. Unul sau două kilograme ar trebui să facă. Mergerea prea grea, prea devreme, poate provoca agravarea durerilor de umăr. PT vă poate ajuta să vă ghidați în stabilirea dacă ar trebui să adăugați rezistență la exercițiile de stabilizare scapulară.
Un cuvânt de la Verywell
Durerea și disfuncția umărului sunt probleme frecvente pe care terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să le gestionați. Exercițiile de stabilizare scapulară sunt o modalitate excelentă de a recâștiga controlul normal și utilizarea brațului după o leziune a umărului sau o intervenție chirurgicală. Aceste exerciții pot fi efectuate de câteva ori pe săptămână pentru a menține forța adecvată și controlul postural al umărului pentru a preveni problemele viitoare.