Conţinut
- Știți când să urmăriți ceasul.
- Nu subestimați cofeina.
- Sari peste căciula de noapte.
- Comercializați ajutoare pentru somn pentru igiena somnului.
- Excludeți problemele de sănătate.
- Încă arunci și întorci?
- Consultați-vă cu un expert în somn.
Dacă tânjești să te trezești energizat după o noapte de somn profund și răcoritor, ești în companie bună. Unul din trei adulți trece prin șase ore sau mai puțin de somn pe timp de noapte, când majoritatea dintre noi chiar avem nevoie de șapte până la nouă ore.
„Oamenii sunt în esență singurele mamifere care se lipsesc de bună voie de somn”, spune expertul în somn al Johns Hopkins, Rachel Salas, M.D.
Și mai mulți oameni se trezesc simțindu-se obosiți, datorită insomniei sau a tulburărilor de somn mai subtile cauzate de probleme precum refluxul nocturn și apneea de somn.
"Dar nevoia noastră de somn este încă acolo", spune Salas. De fapt, pierderea unei părți echitabile de somn de înaltă calitate vă poate crește riscul de depresie, supraponderalitate sau obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli de inimă și probleme de memorie și concentrare - și chiar vă poate face să păreați mai în vârstă .
Cu toate acestea, cercetările sugerează că mulți dintre noi încă facem ture greșite care ne împiedică să dormim de care avem nevoie și care merită. Iată soluții dovedite care vă pot pune pe calea cea bună spre un somn mai bun.
Știți când să urmăriți ceasul.
Este normal să durezi 10 - 20 de minute pentru a adormi după stingerea luminii. Dacă pleci în decurs de cinci minute sau te simți adormit în timpul zilei, este posibil să nu dormi suficient. Dar, dacă tot arunci și întorci după 20 până la 30 de minute, ridică-te. Mergi să citești o carte sau să asculți muzică relaxantă până când te simți somnoros, apoi întoarce-te la pat. Cercetările au arătat că este o modalitate de a vă antrena mintea să vă asocieze patul cu somnul în loc să vă luptați.
Nu subestimați cofeina.
Durează aproape șase ore pentru ca jumătate din cofeina din cafeaua, ceaiul sau cola preferată să iasă din corp. Cofeina prea târziu în timpul zilei poate provoca un somn mai ușor și mai deranjat sau vă poate împiedica să dormiți deloc, au descoperit cercetătorii. Într-un studiu din 2013, cercetătorii au aflat că consumul de 400 mg de cofeină (cantitatea din două până la trei cești de cafea sau o băutură de cafea de 20 de uncii) cu șase ore înainte de culcare reduce timpul de somn total cu mai mult de o oră.
Ai probleme cu adormirea?
Expertul în somn Johns Hopkins, Charlene Gamaldo, împărtășește câteva sfaturi simple și naturale pentru un somn mai bun.Sari peste căciula de noapte.
Se estimează că 10% dintre adulții în vârstă consumă alcool pentru a depăși insomnia. Se pare că ajută ... dar este de fapt dăunător. O recenzie recentă confirmă faptul că o băutură alcoolică înainte de culcare poate sa te ajută să adormi mai repede. Dar reduce cantitatea de timp pe care o petreceți în etape de somn mai profunde care afectează memoria, concentrarea și chiar coordonarea fizică.
Comercializați ajutoare pentru somn pentru igiena somnului.
Unul din cinci adulți în vârstă apelează la remedii de somn pentru farmacii, care conțin adesea antihistaminice care pot provoca somnolență periculoasă în timpul zilei (și pot masca o problemă de somn rezolvabilă). În schimb, încercați să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn. Salas sugerează acești pași pentru un somn natural, de înaltă calitate:
- Un ritual de culcare: Pune-ți pijamaua. Relaxa. Evitați activitățile stresante, cum ar fi să lucrați sau să purtați discuții tensionate.
- Un dormitor liniștit: „Unii oameni au un birou în dormitorul lor cu facturi pe el și memento-uri constante despre toate lucrurile pe care trebuie să le facă”, spune Salas. În schimb, păstrați această cameră liberă de dezordinea care vă distrage atenția.
- Fără electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare: Întunericul seara ne ajută creierul să se pregătească pentru somn. Uitându-te la lumina de pe telefon, computer sau televizor îți aruncă ceasul intern al creierului.
Excludeți problemele de sănătate.
Condiții precum boala de reflux gastroesofagian și apneea obstructivă în somn vă pot jefui un somn de calitate. Dacă aveți arsuri la stomac, discutați cu medicul dumneavoastră despre tratamentele de reflux care pot ușura refluxul nocturn. Este posibil să aveți apnee în somn dacă sforăiți tare și gâfâiți sau parcă vă sufocați noaptea, deoarece țesutul din gât vă blochează căile respiratorii, determinându-vă să opriți momentan respirația. Dacă împărtășești un dormitor, întreabă: „sforăie tare sau răsuflu respirația noaptea?” Tratamentele, inclusiv pierderea în greutate și purtarea unei măști presurizate pentru o respirație mai bună, pot inversa apneea.
Încă arunci și întorci?
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru insomnie vă redresează corpul și mintea pentru un somn profund. Într-un studiu, TCC a fost mai eficientă decât somniferele pe bază de prescripție medicală pentru a ajuta persoanele cu insomnie să adoarmă mai repede și să rămână adormiți cu mai puține întreruperi. Un an mai târziu, ei încă dormeau bine - fără droguri. Întrebați furnizorul de servicii medicale cum să încercați.
Consultați-vă cu un expert în somn.
Dacă vă confruntați cu lipsa de somn, discutați cu furnizorul de servicii medicale. Cu toate acestea, cercetările lui Salas, în calitate de expert în somn Johns Hopkins, au descoperit că medicii primesc adesea puțină pregătire cu privire la problemele de somn în timpul școlii de medicină. Dacă nu vă puteți rezolva problemele cu ajutorul furnizorului dvs. de servicii medicale, vă recomandăm să vizitați un specialist în somn. Acest expert vă poate ajuta să aflați dacă probleme precum sindromul picioarelor neliniștite sau durerea cronică vă împiedică să dormiți bine.
Definiții
Apnee în somn (ap-ne-ah): O tulburare în care respirația ta se oprește în mod repetat sau devine foarte superficială în timp ce dormi. Respirația dvs. se poate întrerupe de la câteva secunde la câteva minute. Această afecțiune continuă vă întrerupe somnul, obosindu-vă în timpul zilei și crescând riscul de probleme cardiace, diabet, obezitate și accidente de conducere sau de muncă.
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS): O tulburare care creează un impuls puternic de a vă mișca picioarele des, deoarece observați senzații ciudate sau neplăcute: târâtoare, târâtoare, trăgând, mâncărime, furnicături, arsuri, dureri și chiar șocuri electrice. Când vă mișcați picioarele, ameliorează senzațiile ciudate. Sentimentele neplăcute sunt cele mai puternice atunci când sunteți odihnit sau inactiv și pot face dificilă adormirea sau rămânerea adormită.
Boala de reflux gastroesofagian (gas-tro-e-soph-a-ge-al) (GERD): O afecțiune în care o parte din conținutul stomacului curge înapoi, în esofag, provocând arsuri la stomac. (De obicei, alimentele și băuturile călătoresc într-o singură direcție: în josul esofagului și în stomac.) Deoarece unele sucuri digestive ale stomacului conțin acid, această afecțiune se mai numește uneori reflux acid sau indigestie acidă.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC): Două psihoterapii diferite - terapia cognitivă și terapia comportamentală - într-una. Terapia cognitivă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit prin schimbarea modelelor de gândire inutile. Terapia comportamentală vă ajută să identificați și să rezolvați obiceiurile nesănătoase. Atunci când sunt utilizate împreună, au demonstrat că aceste terapii îmbunătățesc probleme precum depresia, anxietatea, tulburarea bipolară, insomnia și tulburările alimentare.