Conţinut
- Când începeți exercițiul pentru o ruptură a tendonului lui Ahile
- Gama de exerciții de mișcare
- Exerciții de flexibilitate
- Consolidarea progresivă a gleznei
- Echilibru și Propriocepție
- Plyometrics
- Condiționarea aerobă și revenirea la normal
Puteți beneficia de terapie fizică pentru o ruptură a tendonului lui Ahile. Obiectivele PT după o ruptură a tendonului lui Ahile sunt de a restabili amplitudinea normală de mișcare (ROM) și puterea piciorului și gleznei și de a vă îmbunătăți mobilitatea funcțională generală fără durere. Terapeutul dvs. poate folosi diverse modalități și exerciții pentru a vă ajuta să atingeți aceste obiective.
În timp ce tratamentele precum căldura, gheața sau masajul se pot simți bine, exercițiile ar trebui să fie centrul principal al reabilitării tendonului lui Ahile. De ce?
Exercițiul pune lucrurile în mișcare și, dacă este făcut corect, vă pot readuce în siguranță la mobilitatea și activitatea normală.
În plus, exercițiile fizice te controlează și pot avea avantajul pe termen lung de a preveni problemele viitoare ale tendonului lui Ahile.
Deci, cum arată un program de exerciții PT pentru o ruptură a tendonului lui Ahile? Componentele de bază includ îmbunătățirea treptată a ROM-ului în picior și gleznă, apoi progresează forța și mobilitatea funcțională până când sunteți complet vindecat. Rețineți că un eșantion de program de exerciții poate să nu fie adecvat pentru starea dumneavoastră specifică, așa că consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții pentru o ruptură a tendonului lui Ahile.
Când începeți exercițiul pentru o ruptură a tendonului lui Ahile
O întrebare pe care o au mulți pacienți este: când este sigur să începeți exercițiile după o ruptură a tendonului lui Ahile? Dacă începeți prea devreme, puteți crește riscul de rănire și așteptați prea mult pentru a vă deplasa poate face dificilă obținerea ROM-ului și a forței.
În general, vă puteți aștepta să fiți imobilizat inițial după ruptura tendonului lui Ahile. În funcție de gravitatea rănirii, este posibil să vi se solicite să purtați o cizmă CAM sau o piesă detașabilă pentru patru până la șase săptămâni. În acest timp, puteți scoate cizma pentru a începe unele dintre exercițiile de reabilitare ale lui Ahile. În general, kinetoterapia se începe la aproximativ patru săptămâni după accidentare.
Rețineți că ar trebui să opriți orice exercițiu care provoacă durere sau umflături în jurul tendonului dvs. Ahile.
Acesta poate fi un semn al exagerării și poate fi necesar să vă odihniți puțin înainte de a continua.
Gama de exerciții de mișcare
Exercițiile pentru o ruptură a lui Ahile încep de obicei cu o gamă ușoară de exerciții de mișcare. Aceste progrese de la glezne pasive ROM la exerciții active ROM. Exercițiile pot include:
- ROM glezna pasiva in toate directiile
- Pompe pentru glezne
- ROM gleznă activă în toate direcțiile
- Alfabetul gleznei
Mișcările trebuie făcute într-un mod lent și controlat. Ar trebui să vă ia aproximativ trei secunde pentru a efectua fiecare mișcare și puteți face exerciții pentru 15 repetări de până la trei ori pe zi.
Exerciții de flexibilitate
Când suferiți o lacrimă a lui Ahile, țesutul cicatricial se va forma în jurul tendonului pe măsură ce se vindecă. Acest lucru, împreună cu o perioadă de imobilizare, poate face tendonul (și mușchii din jur) să se simtă strâns. Exercițiile de flexibilitate pentru gleznă și extremități inferioare pot ajuta la întinderea acestor mușchi strânși și la îmbunătățirea lucrurilor. Tragerea ușoară a țesutului cicatricial care s-a format de-a lungul lui Ahile rănit poate ajuta, de asemenea, la remodelarea țesutului și la funcționarea normală.
Exercițiile de făcut pentru a îmbunătăți flexibilitatea după o ruptură a lui Ahile pot include:
- Prosopul se întinde pe vițel
- Intinderea alergătorului (pentru mușchii gastroc și solei)
- Scări care se întind agățându-ți călcâiul peste marginea unei trepte
Terapeutul dvs. fizic poate efectua, de asemenea, întinderi manuale pentru mușchii care vă înconjoară glezna.
Fiecare întindere trebuie ținută timp de 30 până la 60 de secunde și se pot efectua cinci până la 10 seturi.
Consolidarea progresivă a gleznei
Odată ce ați recăpătat ceva ROM în jurul gleznei, poate fi timpul să îmbunătățiți și rezistența mușchilor de acolo. Prin plasarea stresului progresiv prin Ahile cu exerciții de întărire, este posibil să puteți susține tendonul (și mușchii din jur) pentru a vă îmbunătăți funcția generală. Întărirea poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de viitoare leziuni ale tendonului dvs. Ahile.
Exercițiile pentru a vă întări glezna și tendonul lui Ahile pot include:
- Exerciții la gleznă cu o bandă de rezistență
- Exerciții de rezistență manuală
- Creșterea vițelului
- Seturi de arcuri cu arc scurt și ridicări de picioare drepte (pentru mușchii șoldului, cvadricepsului și hamstringului)
Se pot face exerciții pentru 10 până la 15 repetări și se pot face două până la trei seturi pentru a provoca pe deplin mușchii din jurul piciorului.
Un exercițiu avansat de încercat odată ce tendonul dvs. Ahile s-a vindecat suficient este Protocolul Alfredson. Acest program de întărire excentrică a mușchilor gastroc și solei pe o treaptă s-a dovedit a reduce riscul unor viitoare probleme ale tendonului lui Ahile.
Echilibru și Propriocepție
După o ruptură a tendonului lui Ahile, echilibrul și propriocepția pot deveni afectate. Acest lucru poate apărea ca urmare a rănirii sau din cauza perioadei de imobilizare în timp ce tendonul tău se vindeca. Terapeutul dvs. fizic vă poate face să lucrați la exerciții specifice pentru a vă îmbunătăți echilibrul.
Exercițiile care pot fi făcute pentru a îmbunătăți echilibrul și propriocepția după o ruptură a tendonului lui Ahile pot include:
- Poziție cu un singur picior (cu ochii deschiși și ochii închiși)
- Scândură în picioare
- Folosind o placă BAPS
- Stând pe spumă
- Folosirea unui antrenor de echilibru BOSU pentru a contesta echilibrul
Lucrul la echilibru necesită să găsiți exerciții și situații care vă provoacă echilibrul. Acest lucru vă poate crește riscul de cădere, deci asigurați-vă că rămâneți în siguranță în timp ce efectuați exerciții de echilibru și propriocepție pentru reabilitarea tendonului lui Ahile.
Plyometrics
Dacă doriți să vă întoarceți la activități sportive și recreative la nivel înalt, terapeutul dvs. fizic vă poate solicita să lucrați la pliometrie ca parte a programului dvs. de reabilitare a lacrimii tendonului lui Ahile. Plyometria este exerciții specifice care necesită să săriți rapid și să aterizați în moduri specifice și sigure.
Exercițiile pliometrice pot include:
- Salt în loc
- Sărind peste linii, mai întâi cu două picioare și apoi doar cu piciorul afectat. Saltul poate fi făcut înainte și înapoi și lateral.
- Un singur picior sărit
- Salt de box
- Naveta rulează
- Salt unic cu picior în linii drepte și diagonale
Trebuie să rămâneți în siguranță în timp ce efectuați exerciții pliometrice. Săriți și aterizați în mod corespunzător, cu picioarele la lățimea umerilor și nu permiteți genunchilor să se îndoaie în interior sau în exterior în timp ce efectuați exercițiile. Acestea sunt exerciții avansate și, dacă tendonul tău Ahile nu este complet vindecat sau pregătit pentru acest tip de stres, este posibil să riști să te rănești din nou.
Este o idee bună să vă vizitați PT pentru a vă asigura că faceți exercițiile potrivite pentru situația dvs. specifică.
Condiționarea aerobă și revenirea la normal
Când vă răniți tendonul lui Ahile, probabil veți fi confruntat cu o perioadă de câteva săptămâni, fiind imobil. Acest lucru poate avea un efect dăunător asupra capacității dvs. aerobe. Este posibil ca PT să vă facă să lucrați la condiționarea aerobă pentru a contracara acest efect dăunător.
Exerciții pe care le puteți face pentru a ajuta la îmbunătățirea capacității aerobice, de la o greutate fără greutate cu impact minim sau deloc până la o greutate completă cu un anumit impact. O progresie completă a exercițiului aerob poate include:
- Ciclism
- Ergometru superior al corpului
- Antrenor eliptic și ARC
- Banda de alergare mergând și alergând
Pentru a obține un impact maxim din exercițiile aerobice, ar trebui să încercați să faceți exerciții de aproximativ 30 de minute în fiecare sesiune, cel puțin cinci zile pe săptămână. PT vă poate spune ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. să faceți în continuumul procesului de vindecare.
Pe măsură ce programul dvs. de reabilitare a lui Ahile progresează, este posibil să observați că ROM-ul și puterea se îmbunătățesc și ar trebui să vă bucurați și de o mobilitate funcțională îmbunătățită. Mersul pe jos și urcarea pe scări ar trebui să devină mai ușoare și, atunci când sunteți gata, ar trebui să puteți reveni la alergarea fără durere. Rețineți că rănirea lui Ahile a tuturor și timpul de vindecare sunt diferite.
În general, vă puteți aștepta să reveniți la normal la aproximativ opt până la 12 săptămâni după accidentare.
Un cuvânt de la Verywell
O ruptură sau ruptură a tendonului lui Ahile poate fi o leziune dificilă din care să revii. Lucrul cu un PT este o idee bună pentru a vă ajuta să reveniți la normal. PT vă poate arăta ce exerciții să faceți și când să le faceți, pentru a vă recupera complet. Făcând exercițiile potrivite pentru starea dumneavoastră, puteți reveni rapid și în siguranță la stilul dvs. de viață normal.