Conţinut
Ce se întâmplă dacă ai reuși să dormi mai puțin? Cum ați petrece încă patru până la șase ore de veghe pe zi? Aceasta este promisiunea (sau poate iluzia) unui program de somn polifazic - un model de somn ajustat în care dormiți în perioade scurte împrăștiate pe parcursul zilei și nopții. Luați în considerare avantajele și dezavantajele unui program de somn polifazic pentru a determina dacă s-ar putea să vă satisfaceți nevoile de somn cu diferite modele.Istoria modelelor de somn
Tindem să avem o idee industrializată foarte occidentală despre cum ar trebui să arate un program de somn. Credem că ar trebui să aibă loc în mod continuu peste o medie de opt ore peste noapte. Ar trebui să adormim în 10 până la 20 de minute, abia să ne amintim trezirile din noapte și să ne trezim simțindu-ne complet înviorați. Nu ar trebui să avem nevoie de somn obținut prin somnuri mai târziu în cursul zilei. Acest lucru poate fi ideal pentru un muncitor modern care este angajat la un loc de muncă tradițional în timpul zilei. Dar ce zici de diferite programe care erau mai frecvente în anii trecuți?
Variații ale modelelor de somn de-a lungul istoriei
Luați în considerare modul în care s-a putut întâmpla somnul de-a lungul istoriei. A existat probabil un grad normal de varianță. Strămoșii noștri au dormit probabil în grupuri pentru siguranță și protecție. Acest somn a fost probabil mai fragmentat, deoarece poate că a fost inițiat la scurt timp după apusul soarelui și prelungit până la răsăritul soarelui. În funcție de latitudine și anotimp, este posibil să fi depășit nevoile naturale de somn. Este posibil ca modelul să fi contribuit la perioade prelungite de veghe în timpul nopții, pentru a face diferența dintre timpul total în pat și nevoia medie de somn.
Există unele dovezi istorice pentru somn care au fost împărțite de o perioadă de veghe. Acest lucru ar fi putut fi folosit în timpul unei veghe de noapte, de către marinari și în comunitățile religioase (cum ar fi călugării și călugărițele) care au observat o slujbă la jumătatea nopții. Referințele din literatură descriu un prim și un al doilea somn, separate de o perioadă de veghe în noapte.
Este posibil ca intervalul de veghe să fi durat ore și să includă muncă, mese mici, vizitarea cu alții sau alte activități la lumina lumânărilor. Această perioadă de veghe ar fi putut rupe o perioadă de întuneric care altfel depășea capacitatea de a dormi. În general, somnul în două faze a dus la un timp total petrecut în somn (și treaz) care nu variază de la nevoile de somn stabilite.
Programele moderne de somn pentru a optimiza productivitatea
În timpurile moderne, a existat un anumit interes în utilizarea programelor modificate de somn-veghe pentru a maximiza productivitatea prin reducerea timpului total de somn. Acest lucru poate atrage marinarii solo care trebuie să rămână pe curs și nu pot dormi peste noapte. Lucrătorii în schimburi se pot baza pe perioade scurte de somn la intervale atipice. În multe cazuri, aceste programe duc la un anumit grad de privare a somnului, deoarece este posibil ca nevoia de somn să nu fie îndeplinită.
Exemple
Luați în considerare câteva exemple de programe de somn modificate care au fost dezvoltate în ultimul secol.
Program Dymaxion
Dezvoltat de Buckminster Fuller, care a fost aruncat de două ori din Harvard, Dymaxion este unul dintre cele mai cunoscute programe de somn polifazic. Este, de asemenea, una dintre cele mai drastice, necesitând 30 de minute de somn la fiecare șase ore, pentru un total de doar două ore de somn pe zi. Fuller ar fi dormit pe acest program timp de doi ani, lucrând câteva ore, făcând un scurt pui de somn, apoi lucrând din nou. Acest program non-stop i-a permis să aibă o viață de veghe zilnică de 22 de ore. Unii spun că Fuller a reușit să aibă succes doar în acest program din cauza unei mutații rare a genei DEC2 (cunoscută și sub numele de „genă a somnului scurt”). Prin urmare, dacă nu aveți nevoie în mod natural de o cantitate mică de somn, acest program este susceptibile de a duce la lipsa cronică de somn.
Programul Uberman
Inspirându-se din programul de somn Fuller Dymaxion, Marie Staver (cunoscută și sub numele de Puredoxyk), care a fost afectată ani de zile de insomnie, a dezvoltat programul Uberman. Numit în onoarea lui Friedrich Nietzche Ubermensch, acest program regimentat permite somnuri de 20 de minute la fiecare patru ore, însumând două ore de somn pe zi.
Ca și în cazul tuturor formelor de programări polifazice, beneficiul major al Uberman este acela de a avea mai mult timp pentru a face lucruri. Teoretic, Ubermanul mediu ar putea câștiga încă 20 de ani de treaz pe parcursul vieții. Unii Ubermen raportează chiar că au o energie crescută și că pot intra mai repede în somnul REM. Cu toate acestea, deși oamenii de știință au încercat să studieze efectele pe termen lung ale programelor de somn ca acesta, majoritatea oamenilor nu rămân cu el suficient de mult timp. Chiar și Staver a părăsit în cele din urmă programul Uberman când a început o slujbă care nu era compatibilă cu pui de somn non-stop.
Programul Everyman
Pentru cei care recunosc că nu sunt supraomeniți, există programul Everyman. De asemenea, creat de Staver, programul Everyman permite trei ore de somn, de obicei de la 1 dimineața până la 4 dimineața și apoi trei pui de somn de 20 de minute pe tot parcursul zilei. Acesta reflectă înțelegerea științifică că o anumită cantitate de somn consolidat de bază este menită să aibă loc peste noapte când este prezent întunericul. Este, de asemenea, mai compatibilă cu un loc de muncă de la nouă la cinci.
Lucrează?
Este firesc să vă întrebați dacă un program de somn polifazic vă poate satisface nevoile de somn și vă poate optimiza productivitatea și funcția în timpul zilei. Aceste programe pot reflecta influența puternică a consolidării somnului prin restricția somnului (un tratament eficient pentru insomnie). Acest lucru poate spori adâncimea de somn obținută. În funcție de momentul perioadelor de somn, acesta se poate alinia și la semnalele naturale de alertă circadiană. Mulți oameni simt somn la începutul până la jumătatea după-amiezii din această cauză, deci poate părea firesc să vrei să dormi atunci.
Luați în considerare somnul în ceea ce privește pofta de mâncare și aportul de alimente. Nu există niciun decret care să spună că fiecare ființă umană trebuie să mănânce trei mese pe zi pentru a nu simți foamea și a funcționa normal. Există un grad normal de varianță. Așa cum corpurile noastre tolerează aportul caloric variabil și chiar timpul, același lucru este probabil valabil și pentru somn. Cu toate acestea, fără a mânca suficient, urmează rapid pierderea în greutate și malnutriția. Este rezonabil să fii îngrijorat de efectele similare cu privarea de somn care apare adesea cu somnul polifazic.
Argumente pro şi contra
Înainte de a adopta un program de somn modificat, luați în considerare unele dintre beneficiile și avantajele și dezavantajele potențiale ale aderării stricte la un program de somn polifazic.
Pro
Luați în considerare câteva dintre beneficiile ajustării programului de somn.
- Timpul redus petrecut dormind poate oferi oportunitatea unei productivități crescute
- Poate satisface nevoile de somn dacă somnul total obținut este echivalent cu nevoia de somn
- Poate reflecta unele cerințe circadiene (cum ar fi dorința după-amiază de pui de somn)
- Poate spori adâncimea somnului (creșterea somnului cu undă lentă) prin lipsuri
- Nivelurile de adenozină pot fi resetate de mai multe ori pe zi, posibil sporind claritatea mentală
- Este normal să te trezești la sfârșitul ciclului de somn (care are loc la intervale de aproximativ două ore) și poate fi tentant să te ridici atunci
- Poate ajuta la acomodarea tiparelor circadiene atipice sau a cerințelor din viața profesională (inclusiv sindromul întârziat al fazei de somn sau tulburarea de somn în muncă în schimb)
- Este mai probabil să aibă vise lucide datorită fragmentării somnului REM (dar, de asemenea, poate potența paralizia somnului și alte stări de conștiință mixte care duc la comportamente de somn)
- Este posibil să subzistați de lipsa de somn (la fel cum corpul poate supraviețui cu calorii minime)
Contra
Din păcate, există multe dezavantaje și dezavantaje potențiale ale respectării unui program de somn polifazic.
- Poate duce inevitabil la lipsa de somn dacă se petrece un timp inadecvat dormind pentru a satisface nevoile de somn (cu consecințe potențial grave)
- Este posibil să nu îndeplinească cerințele pentru unitatea de somn sau semnalul de alertă circadian pentru a optimiza calitatea atât a somnului, cât și a stării de veghe.
- Oamenii sunt mult mai afectați din punct de vedere cognitiv și fizic decât își dau seama, cu o lipsă de perspectivă asupra deficienței
- Printre cei cu predispoziție către tulburarea bipolară, aceasta poate provoca perioade de manie
- Efectele secundare frecvente includ modificări ale poftei de mâncare, frisoane, dispoziție, constipație și tulburări oculare
- Afectează eliberarea hormonală (suprimarea hormonului de creștere și impactul asupra hormonilor tiroidieni, leptinei și grelinei) și perturbă ritmul cardiac, metabolismul, tensiunea arterială și alte tipare circadiene
- Nu reflectă ritmurile circadiene pentru cei mai mulți, crescând riscul de obezitate, boli de inimă, cancer de sân și creșterea mortalității
- Este posibil ca societatea să nu satisfacă cerințele, cu impact social negativ, inclusiv întreruperea profesională și a relației
- Provocările pot include starea de veghe noaptea, trezirea după scurte perioade de somn, dependență crescută de cofeină sau alcool, efectele luminii și temperaturii în reglarea somnului și a stării de veghe și menținerea rutinei în timp ce vă simțiți prost.
Un cuvânt de la Verywell
Somnul are o funcție importantă pentru sănătate și bunăstare. Nu trebuie neglijat. Când nevoile de somn sunt satisfăcute în mod adecvat, majoritatea se vor simți mai bine. Dacă este necesar sau selectat un program atipic, trebuie îndeplinite nevoile de somn de șapte până la nouă ore pentru adulți pentru a evita pericolele privării de somn. În toate cazurile, conducerea somnolentă nu trebuie tolerată niciodată din cauza potențialului ridicat de accident grav.
Într-o zi, oamenii ar putea să-și reducă nevoile de somn. Poate fi posibilă creșterea eficienței sistemului. Se poate obține mai puțin somn în timp ce se trezește senzația de reîmprospătare cu păstrarea funcției de zi. Din păcate, în prezent, încă trebuie să ne supunem la limitele corpurilor noastre muritoare și să respectăm procesele existente pentru a ne optimiza capacitatea de a dormi.