Conţinut
- Factori de sănătate
- Flexia încheieturii mâinii și tulpina repetitivă
- Dormit
- Poziționarea posturii, brațului și mâinii
- Evitarea tulpinii repetitive în sarcini
- Poziționarea și obiceiurile stației de lucru pe computer
- Exerciții și întinderi
- Secvența de întindere a încheieturii mâinii
- Preveniți agravarea
Factori de sănătate
A fi supraponderal este un factor de risc major pentru sindromul de tunel carpian. Dacă indicele de masă corporală (IMC) este de 30 sau mai mare, aveți un risc mai mare.
Nu se știe exact de ce supraponderalitatea crește riscul. De asemenea, veți reduce multe alte riscuri pentru sănătate dacă puteți menține greutatea corporală sub un IMC de 30.
Artrita reumatoidă, diabetul și hipotiroidismul cresc riscul apariției sindromului de tunel carpian. Aceste afecțiuni și altele care duc la inflamație sau retenție de apă îngustează spațiul din tunelul carpian.
Glicemia ridicată în diabet afectează nervii. Obținerea tratamentului pentru aceste afecțiuni vă poate reduce riscul de sindrom de tunel carpian.
Vârsta este, de asemenea, un factor de risc. Îngrijirea și protejarea încheieturilor este importantă pe măsură ce îmbătrânești, mai ales dacă îți folosești mâinile la serviciu pentru sarcini precum tastarea.
Sindromul tunelului carpian apare cel mai adesea la persoanele cu vârsta peste 40 de ani. Este rar întâlnit la copii.
Flexia încheieturii mâinii și tulpina repetitivă
Conștientizarea poziției încheieturii mâinii vă poate reduce riscul de sindrom de tunel carpian.Poziția neutră a încheieturii este cea mai protectoare. Aceasta este poziția când mâna este în linie cu încheietura mâinii.
O poziție flexată este cu palma în jos, cu palma și degetele îndoite spre încheietura mâinii interioare. O poziție extinsă este cu palma în sus.
Dormit
Dormitul pe mâini, mai ales dacă sunt într-o poziție flexată, vă crește riscul. Acordați atenție poziției mâinii în timpul nopții.
Dacă aveți deja amorțeală sau furnicături în mâini noaptea sau când vă treziți, cumpărați o bretelă pe care să o purtați în timp ce dormiți. Aceasta vă va menține mâna într-o poziție neutră și va ajuta la prevenirea progresiei sindromului tunelului carpian.
Poziționarea posturii, brațului și mâinii
Păstrați-vă umerii pătrate, mai degrabă decât rotiți înainte, atunci când stați, stați în picioare sau mergeți. O postură încovoiată contribuie la încordarea întregului braț, la încheieturi și mâini.
Orice sarcină pe care o îndepliniți, inclusiv verificarea telefonului mobil, ar trebui să fie făcută cu brațele departe de corp - nu prea aproape, nici prea departe.
Dacă vă aflați strâns strâns un obiect, cum ar fi un stilou sau telefonul mobil, învățați să vă relaxați strângerea sau să modificați modul în care țineți obiectul. Utilizați un stilou cu aderență moale mai mare și un suport sau suport pentru telefonul mobil.
Orice instrument ar trebui să aibă dimensiunea corectă pentru mâinile dvs., deoarece instrumentele care sunt prea mari pot duce la oboseală.
Evitarea tulpinii repetitive în sarcini
La orice sarcină sau serviciu, acordați atenție modului în care vă folosiți mâinile, mai ales atunci când efectuați aceeași acțiune în mod repetat. Evitați sarcinile care necesită îndoirea sau răsucirea mișcărilor cu mâna pentru perioade lungi de timp.
Dacă trebuie să efectuați aceste mișcări, creșteți treptat timpul petrecut făcându-le și faceți pauze frecvente. Dacă este posibil, schimbați mâna în timpul sarcinilor.
Riscul la locul de muncă pentru sindromul de tunel carpian este văzut mai ales în ocupațiile liniei de asamblare în fabricare, curățare și prelucrare a alimentelor.
În plus față de reproiectarea acestor sarcini pentru a reduce tensiunea, ar fi util dacă angajatorul dvs. să rotească joburile care necesită aceste acțiuni, astfel încât să nu petreceți ore lungi făcând aceeași mișcare.
Poziționarea și obiceiurile stației de lucru pe computer
Există unele obiceiuri de computer și de tastare care vă pot crește stresul pe încheieturi. Schimbarea acestor practici poate reduce tulpina de zi cu zi:
- Postură și poziționare: Tastatura și scaunul ar trebui să fie la o înălțime la care antebrațele sunt plane atunci când utilizați tastatura și asigurați-vă că încheieturile mâinii nu se flexează atunci când tastați. Păstrați monitorul la nivelul ochilor și spatele susținut. Picioarele ar trebui să fie fix pe podea (nu stați cu picioarele încrucișate pentru nici o perioadă de timp). Poziționați ecranul la distanță de braț departe de dvs. Evaluează-ți stația de lucru și fă toate modificările pe care le poți.
- Păstrați încheieturile neutre: Când tastați, încheieturile nu ar trebui să fie îndoite în exterior spre roz și nici în interior spre degetul mare. Ține-ți încheieturile drepte.
- Nu vă odihniți încheieturile: Când tastați, mâinile dvs. ar trebui să plutească deasupra tastaturii, permițându-vă degetelor să găsească tastele potrivite mișcând întregul braț. Dacă încheieturile odihnesc într-un singur loc, trebuie să vă contorsionați mâinile pentru a lovi toate tastele. Ținuturile pentru încheietura mâinii pot fi confuze, deoarece într-adevăr nu ar trebui să vă odihniți încheieturile în timp ce tastați. Încheieturile dvs. ar trebui să vă reamintească să nu vă așezați mâinile pe marginea unui birou sau a unei mese; păstrați încheieturile plutind în aer atunci când tastați.
Studiile nu au găsit o legătură solidă între utilizarea tastaturii computerului sau a mouse-ului și sindromul tunelului carpian, dar totuși puteți lua măsuri pentru a reduce tulpina.
- Nu contorsionați:Există anumite combinații de apăsări de taste care vă contorsionează mâinile și încheieturile. De exemplu, încercați să apăsați control-Y numai cu mâna stângă. Ori de câte ori trebuie să faceți o combinație de taste care presupune să țineți apăsată o tastă și să apăsați alta, folosiți ambele mâini. Acest lucru va părea ciudat la început, dar vă va împiedica să vă răsuciți în poziții ciudate. Acest lucru se aplică și atunci când utilizați schimb cheie.
- Schimbați adesea pozițiile mâinilor: Întoarcerea mâinilor (articulațiile pe masă) atunci când faceți o pauză la tastatură este o modalitate excelentă de a vă încheia încheieturile mâinii de a vă afla în aceeași poziție toată ziua. Obișnuiți-vă să vă întoarceți încheieturile când vă gândiți la următoarea propoziție de scris, vorbind la telefon sau citind pe computer.
Exerciții și întinderi
Intinderea și condiționarea pentru sarcini care necesită utilizarea mâinilor și a încheieturilor sunt importante pentru prevenirea rănirii și a tensiunii repetitive.
Dacă aveți deja unele simptome ale sindromului de tunel carpian, discutați exercițiile cu medicul dumneavoastră, deoarece acestea pot fi sau nu recomandate.
Din păcate, cercetările nu au arătat că exercițiile de alunecare nervoasă și de alunecare a tendonului sunt eficiente în tratarea afecțiunii odată ce aveți simptome.
Exercițiile de alunecare sunt mișcări ale mâinilor menite să mențină nervii și tendoanele alunecând lin prin tunelul carpian, cum ar fi întinderea încheieturii de dedesubt.
Ghid de discuții despre sindromul tunelului carpian
Obțineți ghidul nostru imprimabil pentru următoarea programare a medicului pentru a vă ajuta să puneți întrebările corecte.
Secvența de întindere a încheieturii mâinii
Întindeți zilnic tendoanele și mușchii de la încheieturi. Faceți acest lucru dimineața, la prânz și la sfârșitul zilei.
- În timp ce stai în picioare, ține brațele drepte în fața ta, cu degetele întinse, cu palmele îndreptate spre sol.
- Ridicați ambele mâini în poziția „stop” (palmele orientate către perete în fața dvs.), menținând în același timp brațele drepte. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
- Întoarce-ți mâinile în poziția inițială și fă un pumn. Țineți timp de cinci secunde.
- Rotiți pumnul în jos, astfel încât partea din spate a mâinii să fie orientată către peretele din fața dvs. și să vă puteți vedea articulațiile. Țineți timp de cinci secunde.
- În cele din urmă, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă mâinile și degetele. Țineți timp de cinci secunde.
- Repetați seria de 10 ori.
Adăugați aproximativ două minute de întindere pentru restul corpului la rutina de întindere. Slăbiți umerii și îndreptați-vă spatele. Mutați-vă capul dintr-o parte în alta. Întinde-ți spatele. Te vei simți mai energizat și vei avea mult mai puțină tensiune și durere.
Întărirea aderenței: Strângeți o minge moale de cauciuc. Țineți strângerea timp de cinci secunde. Repetați de 15 ori.
Yoga: Yoga vă poate ajuta să vă întăriți și să vă condiționați partea superioară a corpului și să vă îmbunătățiți postura și rezistența la prindere. A fost recomandat persoanelor cu simptome ale sindromului de tunel carpian.
Condiționarea la locul de muncă: Dacă slujba dvs. necesită sarcini care necesită răsucirea și îndoirea mâinilor, mai ales dacă trebuie să folosiți mișcări puternice sau să purtați o sarcină, cel mai bine este să măriți treptat timpul petrecut în aceste activități. Cereți angajatorului exerciții de condiționare.
Preveniți agravarea
Dacă aveți furnicături la mâini sau degete, amorțeală sau durere, luați măsuri pentru a preveni agravarea stării.
Dacă ați avut simptome sugestive ale sindromului de tunel carpian timp de câteva săptămâni, este timpul să vă consultați medicul.
Dacă simptomele rămân netratate și progresează, aveți riscul de leziuni musculare și nervoase, care pot fi ireversibile.
Cele mai bune 7 acolade de tunel carpian din 2020