Conţinut
- Începeți cu două picioare
- Echilibrați în genunchi
- Îngenunchează, înclină și destabilizează în mod intenționat
- Luați scările în lateral.
- Provocare ușoară a echilibrului permanent
- Miscare echilibrată permanentă
Mușchii laterali (externi) ai șoldului, în special, sunt esențiali pentru sprijinul coloanei vertebrale (precum și mersul pe jos, alergarea și multe alte tipuri de exerciții). Menținerea lor puternică și flexibilă face parte din obiectivul majorității programelor terapeutice de exerciții la spate.
O strategie excelentă pentru întărirea mușchilor din exteriorul șoldului este de a face provocări de echilibru cu un singur picior. Acest tip de exercițiu vă obligă mușchii șoldului (în special cei din exterior) să lucreze din greu și să se coordoneze bine. Deși este adevărat că șoldurile tale beneficiază de acest lucru, probabil că și spatele tău va câștiga recompense.
Începeți cu două picioare
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, există un exercițiu lateral de întărire a șoldului pentru dvs. Este posibil să nu puteți sta complet pe un picior pentru perioade suficient de lungi de timp pentru a obține beneficii pentru gluteus medius și pentru alți mușchi externi ai șoldului, dar există modificări eficiente.
În imaginea de mai sus, modelul folosește ambele picioare pentru a-și susține corpul în picioare. Doar că, îndoind un picior (la nivelul șoldului, genunchiului și articulațiilor gleznei) și extinzându-l pe celălalt în lateral, ea adaugă un grad de provocare la mușchii extremității sale inferioare. Mușchii ei externi ai șoldului de pe piciorul în picioare fac cea mai mare parte a muncii, oferind stabilitate și echilibru poziției. Și piciorul extins are probabil o contracție suplimentară în locurile care sunt esențiale pentru o postură verticală fără durere și o formă fizică a spatelui.
Echilibrați în genunchi
Luați în considerare mersul cu un picior în timp ce îngenuncheați, cu condiția să vă puteți deplasa în și din această poziție într-un mod sigur și confortabil.
Dacă sunteți începător sau aveți o afecțiune continuă a spatelui, începeți pur și simplu „în picioare” pe un genunchi și extindeți celălalt picior în lateral, punct. Acestea fiind spuse, este foarte bine să-ți pui piciorul undeva între față și lateral, în funcție de confort și de capacitatea ta de a rămâne stabil în această poziție. Ține-ți brațele în jos de lateral și nu încerca să-ți înclini trunchiul.
Implicarea brațelor sau încorporarea unei înclinări a portbagajului sunt versiuni progresate ale acestei poziții și cel mai probabil vă vor crește provocarea. Același lucru este valabil și pentru deplasarea piciorului extins mai mult spre lateral și mai puțin spre față. După ce ați dezvoltat forța și echilibrul necesare în timp ce vă aflați în această poziție de genunchi de bază, în acel moment, puteți începe să adăugați una sau mai multe variante ale trunchiului, piciorului sau brațului.
Îngenunchează, înclină și destabilizează în mod intenționat
O variantă a provocării cu un singur picior în genunchi este să așezi o minge de exercițiu într-o parte și să o ții ușor. cu mâna ta. Îndoiți-vă la articulația șoldului, menținând coloana vertebrală dreaptă și amintindu-vă să respirați. Rămâneți acolo până la 10 secunde, dar faceți mai puțin dacă începeți să vă pierdeți forma sau aveți dureri.
Dacă ești super-începător, folosește un obiect mai staționar decât mingea. Dar dacă sunteți pregătit pentru o provocare sau două, puteți rula mingea fie în interior, cât și în lateral, sau înainte și înapoi, pentru a vă destabiliza în mod intenționat. Acest lucru vă va angaja probabil mușchii șoldului și miezului în timp ce lucrați pentru a rămâne în poziție.
Luați scările în lateral.
Suntem mari susținătorii țesutului provocărilor fizice care au beneficii terapeutice în rutina dvs. zilnică. Așadar, data viitoare când veți vedea scări, luați în considerare urcarea și / sau coborârea câtorva dintre ele lateral.
Provocare ușoară a echilibrului permanent
O veche provocare a echilibrului clasic este să stai pe un picior cu celălalt îndoit la genunchi și șold. Țineți-vă de ceva dacă aveți nevoie de echilibru și rămâneți acolo până la 15 secunde. Repetați acest lucru de aproximativ 5-10 ori pe zi.
Nu uitați de celălalt picior, dar dacă o parte este dureroasă, fie faceți cea mai ușoară versiune, fie nu faceți deloc exercițiul pe acea parte.
Pentru început, ține-ți brațele lângă tine, dar odată ce rămâi așezat în această poziție devine ușor (și ar trebui să fie întotdeauna fără durere, desigur), scoate-le în lateral.
Miscare echilibrată permanentă
Această provocare de echilibru cu un singur picior se bazează foarte mult pe mușchii șoldului, în special șoldurile exterioare, pentru sprijin.
Această provocare nu este pentru toată lumea. Este mai avansat. De asemenea, dacă provoacă durere, opriți exercițiul.
Ideea este să te apleci la șolduri până când ești paralel cu podeaua. Păstrați o linie lungă frumoasă din partea de sus a capului până în partea de jos a piciorului (a piciorului extins).
La început, este posibil să puteți rămâne doar câteva secunde și / sau să nu ajungeți complet la paralel, dar este în regulă. Cu practica, este posibil să vă puteți dezvolta abilitatea și cantitatea de timp pe care o petreceți. Un obiectiv bun poate fi de 5 sau chiar 10 secunde la un moment dat.
Nu uitați să faceți acest lucru de cealaltă parte.