Conţinut
- Beneficii pentru sănătate
- Efecte secundare posibile
- Selecție, pregătire și depozitare
- Intrebari obisnuite
Planta Avena sativa este formată dintr-o sămânță (ovăz), frunze și tulpini (paie de ovăz) și tărâțe (stratul exterior al întregului ovăz). În mod surprinzător, diferite părți ale plantei Avena sativa sunt utilizate pentru a produce suplimente medicinale pe bază de plante, oferind o gamă largă de beneficii pentru sănătate.
Pentru a înțelege pe deplin proprietățile medicinale ale Avena sativa, este important să aflați despre diferitele părți ale plantei, inclusiv:
- Sămânța proaspătă cu lapte-oats care sunt recoltate devreme, în etapa „lăptos”. Ovăzul recoltat devreme are cel mai ridicat nivel de minerale, cum ar fi potasiu și magneziu (disponibil ca supliment).
- Sămânța matură- consumat ca alimente (fulgi de ovăz), care este bogat în substanțe nutritive precum siliciu, mangan, zinc, calciu, fosfor și vitaminele A, B1, B2 și E.
- Crupe de ovăz întregi- miezurile de ovăz decojite (înainte ca grâul de ovăz să poată fi consumat, cojile exterioare trebuie îndepărtate, deoarece nu sunt digerabile de către oameni. Crenele sunt cereale integrale, inclusiv germenul de cereale și porțiunea de tărâțe bogate în fibre, precum și endospermul (produsul obișnuit al măcinării). Cojile întregi de ovăz conțin niveluri ridicate de substanțe nutritive, cum ar fi fibre solubile, proteine, acizi grași nesaturați, vitamine, minerale și alți fitochimici.
- Paie de ovăz-frunzele și tulpinile plantei, care conțin niveluri foarte ridicate de fier, precum și mangan și zinc.
- Beta-glucan de ovăz (tărâțe de ovăz) - fibre solubile care au fost legate de îmbunătățirea sănătății inimii și scăderea colesterolului. Tărâțele de ovăz pot fi găsite ca produs alimentar din cereale integrale, precum și ca supliment medicinal.
Beneficii pentru sănătate
Ovăzul este o sursă bogată de proteine, minerale, grăsimi, beta-glucan, polizaharide și fibre dietetice. De asemenea, conțin mulți alți nutrienți, cum ar fi antioxidanți și substanțe chimice care scad lipidele (grăsimi), cum ar fi flavonoide, saponine, steroli și multe altele.
Avena sativa (ovăz) a fost examinată în studiile de cercetare clinică ca remediu pentru multe afecțiuni medicale, dar sunt necesare mai multe dovezi de cercetare clinică pentru a demonstra siguranța și eficacitatea acesteia pentru afecțiuni precum:
- Anxietate
- Slăbiciune a vezicii urinare
- Constipație
- Diverticuloză
- Gută
- Boala inflamatorie a intestinului
- Sindromul intestinului iritabil (IBS)
- Tulburări articulare și tendinoase
- Afecțiuni ale rinichilor
- Tulburări nervoase
- Retragerea opiului și nicotinei
- Pietre biliare
- Tulburări cutanate
- Stres
Ovăzul a fost examinat pe larg în studiile de cercetare clinică și s-a constatat că oferă multe efecte de promovare a sănătății, inclusiv:
Efecte antioxidante
Un studiu din 2015 a raportat că ovăzul (Avena sativa L.) conțin mai mulți antioxidanți, inclusiv:
- Vitamina E
- Flavonoide
- Acizi fenolici
Efecte de scădere a colesterolului
Studiile au arătat că hipolipidemic (scăderea grăsimilor din sânge) are efect asupra beta-glucanului de ovăz. Consumul de fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz au scăzut nivelul colesterolului total din sânge și al colesterolului LDL (rău). Tărâțele de ovăz s-au dovedit a fi o sursă de fibre care „au redus semnificativ lipoproteinele totale și cu densitate scăzută (proteine care se combină cu și transportă grăsimile din sânge) reducând riscul de boli de inimă la cei cu niveluri ușor ridicate de colesterol.
Se crede că Avena sativa scade colesterolul prin furnizarea de cantități mari de fibre în dietă (cel puțin 750 mg de fibre solubile pe porție constituie o mențiune de sănătate pentru a reduce riscul bolilor de inimă). Taratele de ovaz pot bloca substante care contribuie la diabet si colesterol ridicat; poate, de asemenea, să ofere un sentiment de plenitudine, ajutând la promovarea pierderii în greutate.
Sanatatea inimii
În 1997, Food and Drug Administration (FDA) a aprobat beneficiul pentru sănătatea inimii a fibrelor din ovăz, permițând produselor să o listeze pe ambalajul lor. Tărâțele de ovăz au fost găsite și în unele studii pentru scăderea tensiunii arteriale.
Obezitate (reducerea greutății)
Într-un studiu clinic de obezitate și ovăz, participanții la studiu cu un indice de masă corporală (IMC) de peste 27 au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a fost tratat cu cereale de ovăz beta glucan, celălalt a luat un placebo. După 12 săptămâni, grupul care a luat ovăz a redus greutatea corporală, grăsimea corporală, IMC și măsurarea raportului talie-șold. Nu au existat efecte adverse la niciunul dintre subiecții studiați.
Efecte antidiabetice
S-au făcut studii pentru a explora dacă aportul pe termen lung de ovăz sau tărâțe de ovăz îmbunătățește sensibilitatea la insulină, dar o analiză din 2014 a studiilor nu a găsit dovezi că ovăzul este eficient în această capacitate. Cu toate acestea, o altă analiză a studiilor a constatat că beta-glucanul din tărâțe de ovăz a avut un efect benefic asupra sindromului metabolic și glicemiei. Acest lucru arată că cercetările încă determină dacă există beneficii pentru sănătate în controlul glicemiei.
Efecte antimicrobiene
Extractele din Avena sativa au oferit proprietăți antibacteriene împotriva Staphylococcus aureus, și E coli, precum și alte bacterii.
Beneficii pentru piele
Studiile au constatat că preparatele din fulgi de ovăz (cum ar fi o baie de ovăz, emolienți și extracte coloidale de ovăz) au fost eficiente în tratamentul mai multor afecțiuni inflamatorii ale pielii, inclusiv:
- Dermatită (inflamație a pielii)
- Prurită (o afecțiune a pielii care implică mâncărime)
- Acnee
- Eczeme (tratate cu decoct de semințe uscate)
Efecte ale sistemului nervos
Studiile au constatat că Avena sativa a susținut performanța cognitivă în situații stresante și a stimulat funcționarea mentală sănătoasă în general. Într-un studiu, sa constatat că o doză de 1600 mg de extract de iarbă de ovăz îmbunătățește atenția, concentrarea și capacitatea de a menține concentrarea în timpul sarcinilor efectuate de adulți la diferite niveluri de funcționare cognitivă.
Dependență
Studii mai vechi despre Avena sativa au raportat că extractele au redus pofta de nicotină, reducând numărul de țigări fumate în fiecare zi.
Sistemul gastrointestinal (GI)
Taratele de ovaz au fost studiate ca un posibil tratament pentru tulburarile gastrointestinale, cum ar fi colita ulcerativa. Un studiu mai vechi a arătat că îmbunătățește un proces care se pretează la o creștere a florei intestinale (numită producție endogenă de butirat) și asigură ameliorarea durerii abdominale.
Răspuns imun
Studiile au constatat că beta-glucanul (tărâțe de ovăz) a ajutat celulele albe din sânge să ajungă rapid la locul infecției și a îmbunătățit proprietățile de ucidere a bacteriilor celulelor albe din sânge.
Efecte secundare posibile
Produsele din ovăz sunt considerate probabil sigure pentru majoritatea oamenilor, inclusiv:
- Femeile însărcinate
- Femeile care alăptează
- Copii
Contraindicații
O contraindicație este o situație specifică în care un tratament, un medicament sau un supliment medicamentos nu trebuie administrat deoarece poate dăuna unei persoane. Contraindicațiile pentru administrarea produselor de ovăz includ:
- Persoanele diagnosticate cu boala celiacă sau alte tulburări ale tractului digestiv
- Cei cu obstrucții intestinale (inclusiv esofagul, stomacul și intestinele)
- Cei cu tulburări digestive care încetinesc procesul digestiv (acest lucru ar putea duce la un blocaj intestinal).
- Copiii cu o afecțiune numită dermatită atopică pot avea un risc crescut de alergii la ovăz. (...)
Efecte secundare
Efectele secundare ale ovăzului pot include:
- Flatulență (gaz)
- Balonare
- Iritație anală
- Iritarea pielii (când produsele care conțin ovăz sunt utilizate local (pe piele).
Pentru a minimiza efectele secundare, începeți cu o doză mai mică, apoi creșteți treptat la cantitatea dorită și corpul se va regla încet. Este posibil ca efectele secundare să dispară.
Precauții speciale
Cei care au probleme cu mestecarea sau înghițirea (cum ar fi după un accident vascular cerebral sau dacă aveți proteze dentare necorespunzătoare sau dinți liberi) ar trebui să evite consumul de ovăz. Când ovăzul nu este mestecat în mod corespunzător, ar putea apărea un blocaj în intestine.
Selecție, pregătire și depozitare
Produsele din tărâțe de ovăz trebuie luate împreună cu multă apă, pentru a asigura o bună distribuție a fibrelor în intestin.
Aportul dietetic de referință pentru fibre totale pentru adulții cu vârsta de 50 de ani sau mai mică este de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei, iar pentru cei cu vârsta peste 50 de ani este de 30 de grame pe zi pentru bărbați și 21 de grame pentru femei. O 1/2 cană de fulgi de ovăz Quaker conține 2 grame de fibre solubile.
Ovăzul cu lapte este recoltat în timpul unei etape care durează doar în jur de o săptămână. Acest lucru se întâmplă chiar înainte ca ovăzul să înceapă să înflorească și înainte ca semințele să se întărească în bobul de ovăz care este consumat în mod obișnuit la masa de mic dejun. O tinctură de ovăz lăptos este făcută pentru a păstra potența plantei. O formă uscată de ovăz lăptos este, de asemenea, fabricată și utilizată ca tonic nutritiv.
Selecţie
Atunci când achiziționați forme suplimentare ale plantei Avena sativa, este important să căutați un produs organic, complet natural și certificat pentru a asigura puritatea și potența de către o organizație terță parte, cum ar fi Farmacopeia SUA, NSF International sau ConsumerLab .com. Asigurarea faptului că un produs de ovăz, cum ar fi ovăzul lăptos, a fost recoltat la momentul potrivit în stadiul de creștere al plantei este vital pentru obținerea unui produs care are proprietăți terapeutice, care stimulează sănătatea.
Tipuri de ovăz ca surse alimentare
Există mai multe tipuri de ovăz disponibile ca surse de hrană, este important să rețineți că conținutul nutrițional este relativ același indiferent dacă ovăzul este tăiat, rulat sau măcinat. Principala diferență între diferitele tipuri de ovăz disponibile este conținutul lor de fibre, precum și cantitatea de timp necesară pentru a le prepara.
Ovăz din cereale integrale
Ovăzul cu cereale integrale este, de asemenea, cunoscut sub numele de crupe de ovăz întregi sau boabe întregi de ovăz. Acest tip de produs alimentar cu ovăz este minim procesat. Coca exterioară (necomestibilă) este îndepărtată, dar are încă o textură masticabilă și se spune că are cel mai bun gust atunci când este consumată fierbinte. Ovazul cu cereale integrale poate dura până la o oră pentru a găti.
Ovăz tăiat din oțel
Ovăzul tăiat din oțel este crupe de ovăz întregi, dar au fost tăiate în bucăți mai mici pentru a reduce timpul de gătit. În loc să ia o oră de gătit, ovăzul tăiat din oțel durează doar aproximativ 20 de minute.
Ovăz scoțian
Ovăzul care este măcinat în bucăți rupte, durează doar aproximativ 10 minute pentru a găti la foc mare. Ovăzul scoțian provenit din Scoția, are o textură cremoasă și este poate cea mai bună alegere pentru prepararea ovăzului frigorific (vezi rețeta în secțiunea Întrebări comune).
Fulgi de ovăz
Ovăzul laminat, cum ar fi marca Quaker, este aburit și înmuiat, apoi este laminat în fulgi. Prelucrarea prelungește durata de valabilitate a produsului fără a afecta în mod semnificativ valoarea nutritivă. Se gătesc rapid, durând aproximativ 10 minute.
Ovăz instant
Ovăzul instant este aburit și rulat, dar pentru o perioadă mai lungă de timp decât ovăzul rulat, astfel, acesta este parțial gătit atunci când este cumpărat. Aceste ovăz au o textură cremoasă, fără mestec, și pot fi preparate instant adăugând apă fierbinte. Beneficiul pentru sănătate este apropiat de cel al ovăzului laminat, dar asigurați-vă că evitați varietatea pre-îndulcită / aromată de ovăz instant.
Tărâțe de ovăz
Taratele de ovaz sunt foarte bogate in fibre solubile. Nu este considerat cerealele integrale, deoarece este alcătuit doar din stratul de tărâțe, dar oferă beneficii pentru sănătate ale cerealelor integrale. Taratele de ovaz pot fi gatite in doar cateva minute pe aragaz sau pot fi adaugate in alte cereale, iaurt sau piureuri pentru a creste continutul zilnic de fibre din dieta.
Infuzie
Mai multe studii au implicat utilizarea Avena sativa, care a fost ingerată ca un ceai făcut cu 3 grame de plantă, fiert în 250 ml de apă. După strecurarea și răcirea ceaiului, acesta a fost luat de mai multe ori în fiecare zi și cu puțin timp înainte de culcare noaptea.
Intrebari obisnuite
Poate fi consumat ovăz crud?
Da, ovăzul poate fi preparat cu ușurință în frigider, fără a fi gătit, iată rețeta:
- 1 cană de lapte preferat (lapte de migdale, lactate, caju sau nucă de cocos)
- 1 cană de ovăz laminat de modă veche
- 1/2 cană iaurt grecesc simplu (opțional)
Opțiuni de top: nuci crude, fructe (o banană feliată, fructe de pădure, piersici sau alte fructe preferate) fructe uscate (cum ar fi stafide sau afine), unt de nuci, semințe (cum ar fi chia sau alte semințe), granola, nucă de cocos proaspătă, scorțișoară , cardamom sau alte condimente, coajă de portocală sau extract de vanilie.
Adăugați laptele, ovăzul, iaurtul, semințele și fructele într-un borcan sau alt recipient cu capac, agitați-l sau amestecați-l. Se dă la frigider peste noapte. Adăugați mai mult lapte (dacă doriți) și toppinguri dimineața înainte de a mânca.
Este laptele de ovăz mai sănătos decât alte opțiuni fără lactate sau este doar un alt mod de alimentație trecătoare?
Laptele de ovăz este la modă, atât de mult, încât multe magazine au probleme să țină pasul cu cererea. În ceea ce privește o alternativă sănătoasă la laptele de lapte, depinde de marcă. Evitați mărcile cu zahăr adăugat (cum ar fi soiurile aromate) și cumpărați organic, dacă este posibil. În general, laptele de ovăz este echivalent cu laptele de migdale ca sursă de proteine și fibre. Unul dintre motivele pentru care este atât de popular este că are o consistență cremoasă (la fel ca laptele de vacă) și se spune că are un gust delicios!
Când pot începe bebelușii să mănânce fulgi de ovăz?
Bebelușii pot începe, de obicei, să mănânce fulgi de ovăz de îndată ce medicul pediatru dă bine să înceapă alimente solide. Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, pentru sugari care este în mod normal în jur de 6 luni (dar nu mai devreme de 4 luni). Prin urmare, există mulți factori diferiți de luat în considerare, părinții ar trebui mereu consultați medicul pediatru sau alt furnizor de servicii medicale înainte de a începe solidele sau de a introduce alimente noi unui copil.