Conţinut
- Echilibrează carbohidrații
- Mănâncă alimente antiinflamatorii
- Mențineți nivelurile de fier
- Monitorizați nivelurile de vitamina D
Amenoreea (lipsa a trei cicluri menstruale consecutive sau mai mult) și oligomenoreea (perioade neregulate la intervale mai mari de șase săptămâni) s-au dovedit a fi mai răspândite în rândul sportivilor decât în populația generală și se datorează în primul rând amenoreei hipotalamice. O șesime dintre femeile sportive iraniene cu amenoree sau oligomenoree au fost diagnosticate ca având PCOS, conform rezultatelor publicate în Medicină și știință în sport și exerciții fizice.
Datorită nevoilor lor nutriționale unice, fiecare sportiv cu PCOS ar trebui să se întâlnească cu un dietetician sau nutriționist înregistrat cu experiență în nutriție sportivă și PCOS pentru a dezvolta un plan de masă individualizat pentru a optimiza performanța în timp ce gestionează sănătatea. Următoarele sunt câteva preocupări nutriționale pentru sportivii cu PCOS:
Echilibrează carbohidrații
Carbohidrații sunt combustibilul preferat pentru sportivi, dar pot reprezenta o provocare pentru cei cu PCOS dacă au rezistență la insulină. Condiția necesită ca carbohidrații să fie echilibrați pentru a gestiona nivelul de insulină și glucoză, greutatea și performanța atletică. În funcție de sportul jucat, de sezon și de profilul său metabolic și de compoziția corpului, femeile cu SOP pot necesita ceva mai puțini carbohidrați decât colegii lor de sportivi.
Carbohidrații prelucrați și rafinați, cum ar fi pâinea albă, cerealele zaharate, covrigi, biscuiți, bomboane, prăjituri și fursecuri pot crește nivelul de insulină și pot agrava rezistența la insulină. De asemenea, prea mulți carbohidrați consumați într-un singur cadru pot crește, de asemenea, nivelul de insulină.
Cerealele integrale neprelucrate, cum ar fi fructele și legumele, ovăzul gătit lent, quinoa, orezul brun și sălbatic, și pâinea cu cereale încolțite tind să aibă mai multe fibre și, astfel, un impact mai lent asupra nivelului de insulină.
Unii sportivi cu SOP pot lupta cu pofte intense, aproape urgente, pentru alimentele cu carbohidrați. Acest lucru s-ar putea datora dificultății de reglare a nivelului de zahăr din sânge din exerciții fizice, precum și un efect stimulator al apetitului al nivelurilor ridicate de insulină.
Pentru a ajuta la gestionarea nivelului zahărului din sânge și a poftelor:
- Mâncați frecvent mese mici, mai degrabă decât să stați la trei mese mari pe zi.
- Concentrați-vă pe răspândirea uniformă a consumului de carbohidrați pe parcursul zilei.
- Combinați alimentele cu carbohidrați cu proteine și grăsimi sănătoase pentru a controla pofta și nivelul zahărului din sânge. De exemplu, încercați o felie de pâine prăjită de grâu cu unt de arahide natural.
Mănâncă alimente antiinflamatorii
Exercițiul regulat poate duce la stres oxidativ cronic asupra mușchilor datorită creșterii consumului de oxigen. Există dovezi că femeile cu SOP au deja rate mai mari de stres oxidativ și inflamație, ceea ce compune efectul.
Antioxidanții pot fi de ajutor în reducerea inflamației și a durerii musculare aferente. Este încurajat să consumați o varietate de alimente antiinflamatoare, cum ar fi nuci, pește, fructe, ulei de măsline, legume și leguminoase.
Mențineți nivelurile de fier
Ciclurile menstruale la femeile cu SOP pot varia și pot apărea la intervale lunare, de câteva ori pe lună, la fiecare câteva luni, sau deloc. Sportivii care au sângerări frecvente sau abundente, în special cei din sporturile de anduranță, prezintă un risc crescut de pierdere a fierului și de dezvoltare a deficitului de fier.
Poate fi necesară monitorizarea regulată a nivelului de fier.
Gestionați nivelurile de vitamina B12
Contraceptivele orale și metformina, un medicament obișnuit sensibil la insulină, sunt frecvent prescrise femeilor cu SOP. Aceste medicamente sunt asociate cu interferența cu absorbția vitaminei B12.
Femeile care iau aceste medicamente ar trebui să își completeze dietele cu vitamina B12. Este necesară monitorizarea unui deficit de vitamina B12, în special pentru sportivii care consumă diete vegetariene și vegane.
Monitorizați nivelurile de vitamina D
În timp ce multe femei cu PCOS au o densitate minerală osoasă ridicată, vitamina D, care este importantă pentru formarea osoasă, este scăzută la 73% dintre femeile cu PCOS. Nivelurile scăzute de vitamina D la femeile cu SOP sunt asociate cu starea de spirit slabă, rezistența la insulină agravată și creșterea în greutate.
Nivelurile scăzute de vitamina D pot reduce performanța fizică și pot crește incidența fracturilor de stres. Deoarece puține alimente conțin vitamina D (alimentele lactate sunt principala sursă), poate fi necesară suplimentarea vitaminei D în funcție de nivelul sanguin.