Conţinut
- Luați o abordare centrată pe pacient
- Schimbați-vă dieta
- Misca-te
- Concentrați-vă pe scăderea moderată în greutate
- Testați-vă zaharurile din sânge
Componentele cheie ale succesului sunt motivația, sprijinul, planificarea și schimbările stilului de viață. Dintre acestea, două dintre cele mai importante componente, dieta și activitatea fizică, sunt modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să vă creșteți nivelul de energie și să vă gestionați în mod eficient nivelul de zahăr din sânge.
Declarația de poziție a Asociației Americane a Diabetului este: „La diagnostic, pacienților foarte motivați cu HgbA1c deja aproape de țintă (de exemplu, <7,5%) li s-ar putea da posibilitatea să se angajeze în schimbări ale stilului de viață pentru o perioadă de trei până la șase luni înainte de a începe farmacoterapia. (de obicei metformin). "
Aceasta înseamnă că, dacă sunteți cineva nou diagnosticat cu diabet al cărui A1c la diagnostic este aproape de normal, atunci aproximativ 7,5% din opțiunile inițiale de tratament pot fi concentrate exclusiv pe dietă și exerciții fizice timp de trei până la șase luni înainte de a începe medicina. Dar odată cu pierderea în greutate, dieta și modificările activității fizice, este posibil să puteți modifica sau întrerupe complet medicamentul. Aceasta este o afirmație destul de semnificativă. Unii pacienți nou diagnosticați pierd în greutate și încetează să mai ia medicamente - este posibil. Iată de unde să începem.
Luați o abordare centrată pe pacient
Nu trebuie tratate la fel două persoane cu diabet. De ce? Deoarece suntem cu toții indivizi cu obiceiuri diferite, programe de lucru, preferințe alimentare etc. Este important să găsiți planul care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Șansele sunt că veți avea o mulțime de „polițiști alimentari” care încearcă să vă spună ce să mâncați. De asemenea, este posibil să auziți o mulțime de informații contradictorii, cum ar fi că nu puteți mânca fructe, ceea ce pur și simplu nu este adevărat.
Este important să primiți educație de auto-gestionare a diabetului de la un profesionist autorizat, cum ar fi un educator certificat pentru diabet, pentru a vă ajuta să vă organizați diabetul și să vă faceți pe drumul cel bun. Educați-vă cum să creați o masă sănătoasă și un plan de exerciții fizice.
Schimbați-vă dieta
Găsirea unui mod sănătos și durabil de a mânca este absolut esențială pentru scăderea în greutate și gestionarea diabetului. Majoritatea oamenilor vor găsi succes după un fel de dietă, dar odată ce încetează să mai „urmeze”, câștigă toată greutatea înapoi și mai mult.
Trebuie să găsiți un echilibru și să fiți consecvenți. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să vă întâlniți cu un educator certificat al diabetului sau cu un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să elaborați cel mai bun plan, fie că este vorba despre un conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrați modificați sau o dietă consistentă cu carbohidrați.
Accentul pus pe carbohidrați este important, deoarece acestea sunt tipurile de alimente care au cel mai mult impact asupra zaharurilor din sânge. Carbohidrații se găsesc în alimente precum fructe, lapte, iaurt, amidon (pâine, paste, orez, fasole), legume cu amidon (cartofi, mazăre, porumb) și alimente dulci (prăjituri, prăjituri, bomboane și înghețată).
A avea diabet nu înseamnă că ți se interzice să mănânci carbohidrați din nou, dar este important să alegi tipurile potrivite de carbohidrați în cantități adecvate. Reducerea aportului de carbohidrați vă va ajuta să eliminați stresul de pe pancreas, să pierdeți în greutate, să vă creșteți nivelul de energie și să reduceți zaharurile din sânge.
În mod ideal, persoanele cu diabet ar trebui să întrerupă toate băuturile bogate în calorii, inclusiv sucuri, băuturi răcoritoare, piureuri și băuturi dulci cu cafea.
Majoritatea oamenilor par să se descurce cel mai bine cu un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, un prânz bogat în fibre și o cină echilibrată controlată cu carbohidrați. Pentru a începe, gândiți-vă la farfurie; folosiți o farfurie mai mică și faceți 1/2 din farfurie legumele fără amidon (salată, broccoli, spanac, sparanghel etc.), 1/4 din proteina slabă a farfuriei (carne de pui alb, curcan, pește, carne de vită slabă) și 1/4 din farfurie un carbohidrat complex (cartof dulce, fasole, quinoa, orz, bulgar etc.)
Ești cineva care face târguri bine cu structură? Aveți nevoie de un plan de masă structurat sau ați fi mai bine să estimați porțiile, să citiți eticheta și să învățați despre alimente? Oricum ar fi, va trebui să știți cum să puneți masa împreună. Puteți pune împreună mese simple cu ingrediente simple.
Misca-te
Mutarea nu trebuie să însemne să mergi ore la sală. Pentru a începe, pur și simplu mișcați-vă Mai Mult. Exercițiile fizice sunt esențiale pentru utilizarea insulinei (care ajută la mutarea zahărului în celulele dumneavoastră) și la scăderea zahărului din sânge. Și cu cât te miști mai mult, cu atât metabolismul tău va fi mai bun și vei fi mai abil în arderea caloriilor.
Viața este ocupată și găsirea timpului pentru a face mișcare poate fi dificilă, dar importanța mișcării nu poate fi suficient de stresată, mai ales dacă ești cineva care stă la birou toată ziua. Pentru a te motiva, încearcă să faci exerciții distractive. Introduceți antrenamentul în calendarul dvs. ca și cum ați programa o dată la prânz - faceți-vă un angajament. Faceți cât de mult puteți, atunci când puteți, cu scopul de a încerca să atingeți o eventuală țintă de 150 de minute pe săptămână de activitate moderată, inclusiv antrenament aerob, rezistență și flexibilitate. Cel mai greu este de fapt să te faci să începi, dar odată ce o vei face te vei simți grozav.
Concentrați-vă pe scăderea moderată în greutate
Unul dintre motivele pentru care oamenii dezvoltă diabet este din cauza excesului de greutate. Când transportați excesul de greutate, corpul dvs. nu este în măsură să mute zahărul din sânge în celulele voastre pentru a-l folosi pentru energie, deoarece celulele dvs. devin rezistente la insulină.
Insulina este hormonul care acționează ca „gardian”. Deschide poarta astfel încât zahărul să poată pătrunde în celulă; atunci când celulele dvs. sunt rezistente la insulină, zahărul nu poate intra în celulă și rămâne în schimb în sânge.
Pierzând aproximativ 5% până la 10% din greutatea corporală, vă puteți ajuta la reducerea zahărului din sânge.
Testați-vă zaharurile din sânge
Dacă tocmai ați fost diagnosticat cu diabet și nu luați niciun medicament, este posibil să nu vedeți niciun motiv pentru a vă testa zaharurile din sânge. Dar, testarea zahărului din sânge poate acționa de fapt ca un instrument de deschidere a ochilor și motivant pentru a vă schimba dieta și a vă deplasa.
Nu trebuie să testați de patru ori pe zi. Scopul este mai degrabă să începeți testarea de câteva ori pe săptămână. Folosiți numerele pentru a vă ajusta aportul de carbohidrați și pentru a vă crește activitatea fizică. Pentru unii, acesta este un instrument bun (mai bun decât scara) folosit pentru motivație.