Conţinut
- Melatonina
- Expunerea la lumină
- Tehnici de meditație și relaxare
- Yoga
- Hipnoza
- Acupunctura
- Aromaterapie
- Alimentație și dietă
- Vitex Agnus Castus
- Valeriană
- Balsam de lamaie
- Medicină tradițională chinezească
- Ayurveda
- Ceai de musetel
- Alte remedii naturale
- Îmbunătățiți-vă dormitorul Feng Shui
- Un cuvânt de la Verywell
1:17
Urmăriți acum: remedii naturale pentru a învinge insomnia
Deoarece lipsa cronică de somn poate fi legată de o serie de probleme de sănătate (cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială și depresia), este important să vă consultați medicul și să evitați autotratarea cu medicamente alternative. În timp ce ați putea fi tentat să apelați la un ajutor pentru somn fără prescripție medicală, există numeroase remedii naturale de luat în considerare, cum ar fi cele 14 de mai jos.
Melatonina
Suplimentele de melatonină sunt recomandate pe scară largă pentru diferite condiții de somn, dar cele mai bune dovezi sunt pentru ajutor cu problemele de somn cauzate de munca în schimburi sau jet lag. Melatonina este un hormon natural care reglează ciclul somn-veghe din creier. Este produs din serotonină când expunerea la lumină scade noaptea.
Este utilizat în condiții în care somnul este dezordonat din cauza nivelurilor scăzute de melatonină pe timp de noapte, cum ar fi îmbătrânirea, tulburările afective (de exemplu, depresia), tulburarea întârziată a fazei somnului sau jet lag. Suplimentele de melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului și vigilența matinală la adulții în vârstă cu insomnie.
Melatonina cu eliberare temporizată este utilizată pentru a trata insomnia primară la persoanele cu vârsta peste 55 de ani din Uniunea Europeană și din alte părți. În majoritatea studiilor privind melatonina pentru insomnie la adulții vârstnici, melatonina a fost administrată cu până la două ore înainte de culcare timp de până la 13 săptămâni.
Momentul este important - atunci când melatonina este luată dimineața, întârzie ritmurile circadiene, dar le avansează atunci când este luată după-amiaza sau seara devreme.
Expunerea la lumină
Terapia cu lumină este utilizată ca parte a planurilor de tratament al somnului. Dacă aveți probleme cu adormirea pe timp de noapte sau aveți întârziat sindromul fazei somnului, este posibil să aveți nevoie de mai multă lumină dimineața.
Expunerea la lumină joacă un rol cheie în a spune organismului când trebuie să doarmă (prin creșterea producției de melatonină) și când să se trezească. O plimbare în aer liber dimineața sau o terapie cu lumină timp de 30 de minute vă poate ajuta.
Pe de altă parte, dacă vă treziți prea devreme dimineața sau aveți sindromul avansat de somn, este posibil să aveți nevoie de mai multă lumină după-amiaza târziu și puteți încerca să faceți o plimbare în aer liber sau o terapie ușoară timp de două până la trei ore în seara.
Sunt disponibile unități de terapie cu lumină la domiciliu și pot fi recomandate de medicul sau specialistul în somn pentru a fi utilizate împreună cu terapia somnului.
Tehnici de meditație și relaxare
O practică regulată de meditație poate ajuta la promovarea somnului prin încetinirea respirației și reducerea nivelului hormonilor de stres. Meditația este o tehnică care implică direcționarea conștientă a atenției cuiva către un obiect de focalizare (cum ar fi respirația sau un sunet sau un cuvânt) pentru a crește gradul de conștientizare , relaxează corpul și calmează mintea.
Unele tipuri de meditație includ meditația ghidată, meditația vipassana, yoga nidra sau scanarea corporală. Încercați și:
- Vizualizare: Vizualizarea implică imaginarea activă a unei scene relaxante. Puteți încerca în pat timp de 20 de minute înainte de a adormi. Implică-ți toate simțurile. Dacă vă imaginați pe o insulă tropicală, gândiți-vă la felul în care se simte briza caldă pe piele. Imaginați-vă parfumul dulce al florilor, priviți apa și ascultați valurile. Cu cât vizualizarea este mai vie și cu cât simți mai multe simțuri, cu atât va fi mai eficientă.
- Răspuns de relaxare: Acesta este un răspuns minte / corp care apare după urmarea instrucțiunilor specifice modelate îndeaproape după meditația transcendentală.
- Sănătate mintală: Acest tip de meditație implică, în esență, concentrarea asupra minții voastre asupra prezentului.
Dovezile timpurii sugerează că tehnicile de meditație pot îmbunătăți somnul. Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă spune că tehnicile de relaxare au suficiente dovezi pentru a spune că pot fi utile pentru insomnie. Dar sunt necesare încă cercetări suplimentare.
Yoga
Un sistem de relaxare, respirație, exercițiu și vindecare cu origini în filozofia indiană, yoga a fost descrisă ca unirea minții, a corpului și a spiritului. Un studiu de revizuire din 2017 a citat dovezi că yoga (precum și gestionarea stresului bazată pe atenție și tai chi) pot ameliora simptomele de insomnie.
Hipnoza
Hipnoza este o stare în care o persoană este mai concentrată, conștientă și mai deschisă la sugestie. Deși modul în care funcționează nu este înțeles, hipnoza poate provoca modificări fiziologice în organism, cum ar fi scăderea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a modelelor cerebrale ale undelor alfa, similare cu meditația și alte tipuri de relaxare profundă.
Hipnoza poate fi de ajutor în îmbunătățirea eficacității terapiei cognitiv-comportamentale și a tehnicilor de relaxare. Dar studiile făcute până acum nu sunt bine concepute.
Acupunctura
Acupunctura și presopunctura pot ajuta la insomnie. Studiile au arătat unele dovezi că presopunctura poate ajuta și dovezi mixte pentru eficacitatea acupuncturii.
Aromaterapie
O analiză din 2011 nu a găsit studii care să fie suficient de riguroase pentru a oferi dovezi bune despre aromoterapie pentru a ajuta la somn. Cu toate acestea, uleiul de aromaterapie englezească de lavandă a fost folosit de mult timp ca remediu popular pentru a ajuta oamenii să adoarmă. Este unul dintre cele mai liniștitoare uleiuri esențiale.
Încercați să puneți un plic de lavandă sub pernă sau puneți una sau două picături de ulei esențial de lavandă într-o batistă. Sau adăugați câteva picături de ulei de lavandă la o baie - scăderea temperaturii corpului după o baie caldă ajută și la somn.
Alte uleiuri de aromoterapie despre care se crede că ajută la somn sunt mușețelul, paciuli și ylang-ylang.
Alimentație și dietă
Ceea ce mănânci și ce nu poți avea un efect asupra capacității tale de a dormi și de a rămâne adormit.
- Limitați consumul de cofeină, alcool și nicotină. Cofeina și nicotina pot avea un efect pronunțat asupra somnului, provocând insomnie și neliniște. În plus față de cafea, ceai și băuturi răcoritoare, căutați surse ascunse de cofeină, cum ar fi ciocolată, medicamente pentru tuse și răceală și alte medicamente excesive medicament contra. Consumul de alcool poate duce la veghe pe timp de noapte.
- Reduceți zahărul. Deși zahărul poate da o explozie de energie, este de scurtă durată și poate provoca niveluri inegale de zahăr din sânge. Acest lucru poate perturba somnul la mijlocul nopții pe măsură ce scade nivelul zahărului din sânge.
- Mănâncă alimente care te ajută să dormi. Triptofanul este un aminoacid natural care este un precursor al serotoninei, care este apoi transformat în melatonină. Cercetările arată dovezi mixte ale eficienței L-triptofanului. Consumați gustări cu carbohidrați, cum ar fi biscuiți din cereale integrale, înainte de culcare. De asemenea, include alimente bogate în vitamina B6, care se găsesc în germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui și banane, ceea ce îmbunătățește conversia triptofanului din organism. Rețineți că suplimentele de L-triptofan nu sunt recomandate deoarece au fost legate de sindromul de eozinofilie-mialgie.
- Consumați alimente bogate în magneziu. Mineralul magneziu este un sedativ natural, iar unele cercetări arată că suplimentele pot ajuta la insomnie. Deficitul de magneziu poate duce la dificultăți de somn, constipație, tremurături sau crampe musculare, anxietate, iritabilitate și durere. Alimentele bogate în magneziu sunt leguminoasele și semințele, legumele cu frunze verzi închise, tărâțele de grâu, migdalele, caju, melasa cu curea neagră, drojdia de bere și cerealele integrale. Pe lângă includerea acestor alimente întregi în alimentație, puteți încerca și sucurile de legume verzi cu frunze întunecate.
Vitex Agnus Castus
Planta Vitex agnus castus (copac cast) poate ajuta la insomnie și tulburări de somn asociate cu perioadele menstruale și menopauză. Într-un studiu, femeile au fost tratate cu o combinație de vitex agnus castus și extracte de magnolie combinate cu izoflavone din soia și lactobacili și au urmat timp de un an. S-a constatat că acest tratament este sigur și eficient.
Cu toate acestea, castele nu ar trebui să fie utilizate de nimeni pe pilule contraceptive, terapie de substituție hormonală sau medicamente legate de dopamină, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă.
Valeriană
Valerian (Valeriana officinalis) este un remediu pe bază de plante, preparat ca un ceai sau luat ca supliment, care este utilizat în mod obișnuit pentru a reduce anxietatea, pentru a îmbunătăți calitatea somnului și pentru a acționa ca un sedativ. Studiile clinice cu valeriană au avut rezultate inconsistente pentru insomnie.
Studiile de măsurare a calității somnului nu au găsit nicio diferență între persoanele care iau valeriană și cele care iau placebo. Cu toate acestea, un număr considerabil de persoane din studii au raportat anecdotic că calitatea somnului s-a îmbunătățit cu valeriana.
Se crede că valeriana afectează nivelurile unuia dintre neurotransmițătorii calmanți din organism, acidul gamma-aminobutiric (GABA). De asemenea, ameliorează spasmele musculare și se crede că ajută la ameliorarea durerilor menstruale.
Valeriana se ia de obicei cu o oră înainte de culcare. O doză standard este de 450 miligrame (mg). Dacă este administrată în timpul zilei, valeriana poate duce la somnolență - este adesea administrată în două până la trei doze de 300 mg la mese.
Balsam de lamaie
Melissa officinalis (Balsam de lămâie) este un supliment de ceai și plante pe care se spune că ameliorează anxietatea și calmează nervii. Poate fi văzut în suplimentele care includ și valeriană.
În timp ce un studiu din 2013 a considerat că este util, recenziile studiilor nu au găsit nicio dovadă pentru balsam de lămâie sau alte suplimente pe bază de plante cu "formulă de somn".
Medicină tradițională chinezească
În medicina tradițională chineză, insomnia provine adesea din slăbiciunea energetică a rinichilor. Acest sindrom nu este neapărat legat de bolile renale în medicina occidentală.
Câteva semne ale slăbiciunii energiei rinichilor sunt o durere de spate scăzută, oboseală și oboseală și o explozie de energie la aproximativ 11:00 seara. Femeile aflate în menopauză experimentează deseori acest tip de insomnie.
Persoanele care iau medicamente anti-estrogenice, cum ar fi tamoxifenul, experimentează, de asemenea, acest tip de insomnie, cu toate acestea, nu ar trebui să ia combinații de plante, cum ar fi formula pe bază de planteliu wei di huang care poate crește nivelul de estrogen.
Ayurveda
În medicina ayurvedică, insomnia este adesea asociată cu un dezechilibru vata.Vata reglează respirația și circulația. Persoanele cu un dezechilibru vata observă adesea iritabilitate, anxietate și frică cu insomnie.
Un tratament ayurvedic este aplicarea de ulei pe cap și picioare. Pentru tipul pitta, se utilizează ulei de cocos la temperatura camerei, pentru tipul vata se aplică ulei cald de susan, iar pentru tipul kapha se aplică adesea ulei cald de muștar.
Ceai de musetel
Studiile clinice nu au dovedit că mușețelul este util pentru insomnie. Mușețelul este o plantă folosită în mod tradițional pentru a reduce tensiunea musculară, pentru a calma digestia și pentru a reduce anxietatea, care poate ajuta la inducerea somnului.
Beți o ceașcă de ceai fierbinte de mușețel după cină. Dar nu-l beți prea aproape de pat sau poate va trebui să vă ridicați în miezul nopții pentru a merge la baie.
Hameiul, floarea pasiunii și kava sunt alte plante care sunt adesea folosite pentru insomnie. Ca și în cazul mușețelului, aceștia nu și-au dovedit eficacitatea în studii.
Alte remedii naturale
- Pentru bufeuri, o inserție de pernă subțire și plată din spumă, numită Chillow, poate ajuta la răcirea capului pe tot parcursul nopții.
- Muzica blândă și lentă este un alt remediu care poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Sa constatat că terapia prin muzică îmbunătățește calitatea somnului, reduce trezirile nocturne, prelungește timpul de somn și mărește satisfacția cu somnul.
- Deși kava este uneori recomandată pentru insomnie asociată anxietății, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a emis consiliere consumatorilor cu privire la riscul potențial de leziuni hepatice severe rezultate din utilizarea suplimentelor alimentare care conțin kava.
- Lipsa exercițiilor fizice poate contribui la un somn slab. Tensiunea musculară și stresul se acumulează în corp. Exercițiile fizice pot promova somnul profund în acea noapte. Cu toate acestea, exercițiile intense prea aproape de pat pot crește nivelul de adrenalină, ducând la insomnie.
Îmbunătățiți-vă dormitorul Feng Shui
Feng shui, care își are originea în filosofia chineză a taoismului, instruiește cum să amenajăm camere, mobilier, birouri, case și alte aranjamente pentru a maximiza fluxul de energie favorabil în toate spațiile de locuit. Puteți folosi sfaturi feng shui pentru dormitorul dvs.
Un cuvânt de la Verywell
Înainte de a începe orice remedii naturale, consultați-vă medicul. Insomnia cronică poate fi un simptom al unei alte afecțiuni, cum ar fi depresia, bolile de inimă, apneea de somn, bolile pulmonare, bufeurile sau diabetul.
Gândiți-vă la insomnie ca la un „apel de trezire” și asigurați-vă că primiți un tratament timpuriu pentru afecțiuni potențial grave. Ghidul de discuții despre medic vă poate ajuta să începeți conversația cu medicul dumneavoastră.
Ghid de discuții despre insomnie
Obțineți ghidul nostru imprimabil pentru următoarea programare a medicului pentru a vă ajuta să puneți întrebările corecte.
