Conţinut
- Îndepărtarea gâtului se mută atunci când stai
- Implicați-vă mușchii din spate la birou
- Mișcări de relief pentru gât
- Culcat pe spate cu un prosop sub cap
Credeți sau nu, efortul de a vă recupera - atât din cele două probleme de postură menționate mai sus, cât și de orice durere sau disconfort pe care acestea le pot provoca - este, de asemenea, bun pentru dvs. în alte moduri. Vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de alinierea corpului, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să preveniți problemele viitoare. Și poate contribui la succesul la sală. Acest lucru se datorează faptului că stabilirea unei forme bune (adică poziționarea corpului și alinierea corpului) este un factor de succes cunoscut pentru participarea la activități sportive, de fitness și dans.
Aici, vă vom oferi mai multe modalități de a obține ameliorarea durerii de gât folosind poziționarea și mișcările ușoare. Majoritatea mișcărilor vă vor ajuta probabil să vă prelungiți gâtul și să vă echilibrați capul și gâtul în raport cu restul coloanei vertebrale, cu alte cuvinte, îmbunătățiți alinierea gâtului și a umerilor. Alungirea este utilă atunci când aveți nevoie de decompresie, care este crearea de spațiu între articulațiile intervertebrale din gât.
Îndepărtarea gâtului se mută atunci când stai
Dacă ești ca majoritatea oamenilor, stai multe ore în fiecare zi. În acest secol XXI tehnologic, pur și simplu nu poate fi ajutat. Chiar și așa, această realitate duce la o mulțime de mușchi extenși, slabi și obosiți, precum și la tensiune excesivă în mușchii din față. Iată o mișcare rapidă pe care o puteți face pentru a ajuta la echilibrarea ecuației și pentru a crea mai multă simetrie între mușchii trunchiului din față și din spate.
Implicați-vă mușchii din spate la birou
Așezați-vă mâinile pe coapse chiar deasupra genunchilor. Inspiră, apoi expiră și împinge în jos prin mâini. Acest lucru va încuraja ridicarea în sus a trunchiului superior și a pieptului. De asemenea, vă va angaja mușchii spatelui. Dacă stai mult sau ești altfel sedentar, contracția se poate simți foarte bine.
Acum că ați învățat mișcarea, să o rafinăm pentru o postură bună și conștientizarea corpului. De această dată, în timp ce împingeți brațele în jos, lăsați spatele jos să se miște înainte și capul și gâtul să se miște înapoi. (Exercițiile în picioare de mai jos vă pot ajuta în continuare să vă dezvoltați capacitatea de a vă deplasa capul și gâtul înapoi, într-o bună aliniere.)
Mișcări de relief pentru gât
Pentru un exercițiu mai „oficial”, încercați retragerea cervicală (care înseamnă gât) în timp ce vă aflați în poziție în picioare.
Vă rugăm să rețineți: retragerea colului uterin nu este pentru toată lumea. Dacă ați fost diagnosticat cu o curbă a gâtului plană sau inversată (adesea numită în profesia medicală pierderea cifozei cervicale) sau o afecțiune a discului, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului înainte de a încerca acest exercițiu.
Există două versiuni ale acestui lucru. Prima o face nu trebuie să fii lângă un zid; a doua o face.
Retractie cervicala in picioare - fara perete
Stai cu o postură bună. Aceasta înseamnă că picioarele tale sunt direct sub șolduri, la o lățime de aproximativ 1 picior. Genunchii trebuie să fie drepți, dar să nu fie închiși (blocarea se adaugă la uzură pe articulație.) Menținerea privirii și a nivelului capului (cu alte cuvinte, fără a privi nici în sus, nici în jos), ridicați ușor bărbia în jos și apoi împingeți-o ca cu mult înapoi cât poți.
Pentru a vă proteja gâtul, este esențial să faceți această mișcare ușor. De asemenea, de îndată ce simțiți că apare tensiune în umeri sau în partea din față a gâtului sau gâtului, opriți-vă. Puteți pune o mână pe bărbie și o puteți apăsa înapoi pentru a ajuta la ghidarea mișcării, dacă acest lucru vă ajută.
Rămâneți în poziția retractată timp de 10-15 secunde. Asigurați-vă că respirați și continuați să vă relaxați mușchii gâtului și umărului în acest timp. Prea multă tensiune îți aruncă alinierea și schimbă modul în care îți folosești mușchii, rezultând sau perpetuând dezechilibrul muscular; acest lucru vă poate agrava disconfortul gâtului.
Retractia colului uterin la perete
De asemenea, puteți încerca retragerea cervicală pe un perete. Îmi place această versiune, deoarece peretele oferă îndrumări pentru alinierea bună a gâtului pe cap. De asemenea, puteți menține poziția mai mult timp - până la 60 de secunde.
Ca și în cazul versiunii fără perete descrisă mai sus, acest exercițiu nu este pentru toată lumea. Dacă aveți probleme cu discul la nivelul gâtului sau postura plată a gâtului, întrebați-vă medicul sau kinetoterapeutul dacă ar trebui sau nu să faceți acest lucru.
Stați cu picioarele la aproximativ 1 din lungimea piciorului departe de plinta peretelui. Introduceți bărbia înăuntru și trageți capul înapoi spre perete. Mutați-vă foarte ușor, astfel încât, dacă sau când capul dvs. ajunge efectiv la perete, nu o face cu o lovitură. (Nu este nevoie de o leziune a capului aici.)
Rămâneți acolo, cu spatele craniului sprijinit pe perete timp de până la 1 minut. Gâtul tău se va aplatiza puțin; aceasta este prelungirea despre care am vorbit mai devreme în articol.
În majoritatea cazurilor, prelungirea gâtului se va simți ușurată, dar dacă nu, fie reduceți cât de mult vă mișcați capul înapoi sau opriți complet exercițiul. Este posibil să doriți să prezentați simptomele / durerea legate de încercarea acestui exercițiu de către medicul dumneavoastră.
Culcat pe spate cu un prosop sub cap
Dacă vă doare gâtul, umerii și / sau partea superioară a spatelui și aveți un moment acasă, ați putea încerca această experiență de repoziționare care are loc cu dvs. în poziție culcat. (Supinul se referă la o poziție în care vă întindeți pe spate.) Pentru aceasta, veți avea nevoie de un prosop pliat de dimensiuni mici sau mijlocii.
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Așezați prosopul pliat sub cap și gât. Poziționați-l pentru confort și pentru a vă menține nivelul la nivelul coloanei vertebrale. Cu alte cuvinte, nu vă permiteți capul să fie în fața sau în spatele coloanei vertebrale - acest lucru vă va îndoaie mușchii gâtului și îi va împiedica să se relaxeze și să se elibereze.
Odată ce sunteți poziționat, rămâneți acolo timp de câteva minute. Pur și simplu respirați și dați drumul.
Apoi, trageți capătul îndepărtat al prosopului de la dvs. pentru a oferi gâtului un pic de tracțiune. Acest lucru ar trebui să se simtă bine. Dacă te doare ceva, nu face asta. (Și discutați cu medicul dumneavoastră despre asta.)
Ca și până acum, rămâneți în poziție timp de un minut sau două pentru a respira, relaxați-vă și dați drumul.
Exercițiu de prosop Provocare 1
Puteți adăuga un pic de lucru și întindere a corpului, atâta timp cât nu aveți o leziune a gâtului, umărului și / sau a spatelui superior, adică. (Dacă faceți acest lucru, consultați medicul și / sau kinetoterapeutul pentru cele mai bune exerciții și poziții pentru dvs., având în vedere starea dumneavoastră.)
În timp ce vă aflați încă în poziție, aduceți brațele înapoi peste cap (pentru a vă sprijini pe podea) dacă umerii dvs. sunt suficient de flexibili. Dacă nu sunt, așezați pături și / sau perne îndoite în acea zonă pentru a da brațelor dvs. un loc în care să vă aflați în raza de acțiune pe care o puteți manipula confortabil.
Din nou, stați acolo câteva clipe pentru a respira și a vă relaxa. Este posibil să găsiți niște buzunare de tensiune care au nevoie de eliberare! Dacă acesta este cazul, ușurează acest lucru. Nu trebuie să rămâi în poziție prea mult timp. Puteți încerca mereu din nou mâine. În timp, intensitatea și raza de mișcare a umărului dvs. se vor îmbunătăți probabil și această poziție va deveni mai confortabilă.
Exercițiu de prosop Provocarea 2
Această provocare eliberează tensiune la baza craniului cu bile de șosete. Pentru această provocare, veți avea nevoie de 2 mingi de tenis și o șosetă ușoară.
Un alt lucru de făcut în timp ce stai întins pe spate necesită două mingi de tenis într-o șosetă. Șoseta ar trebui să fie legată la un capăt pentru a permite mingilor să se atingă și să nu se miște. Așezați șoseta cu bilele în ea pe podea și sub baza craniului. Aceasta este zona din partea din spate a capului spre partea de jos, unde osul craniului iese în afară. (Direct sub acea zonă se află gâtul tău.)
Apoi, petreceți câteva momente (până la 10) respirați și relaxați-vă greutatea capului în șosete. Dacă există durere, puteți scurta timpul petrecut în această poziție. În caz contrar, ați putea lua în considerare și activarea unor muzici ușoare.
O modificare avansată pentru provocarea 2
Bile de șosete sunt plasate într-o zonă a craniului, cunoscută sub numele de condilii occipitali. (Totuși, nu trebuie să vă amintiți acel termen pentru a avea succes cu această tehnică.)
Condilii oferă atașamente pentru mușchii dintr-un grup cunoscut sub numele de sub-occipitale. Mușchii sub-occipitali constau din rectul capitei posterioare majore și minore și din capita oblică inferioară și superioară. Acești mușchi joacă roluri în rotirea și / sau înclinarea capului către partea laterală a mușchiului contractant, precum și în extinderea capului înapoi.
Dacă nivelul de durere vă permite în timp ce vă aflați pe șosete, s-ar putea să vă rotiți ușor pe ele. Sub-occipitalele, discutate mai sus, au adesea etanșeitate, spasme și / sau puncte de declanșare care pot provoca durere și vă pot afecta negativ postura. Mulți oameni consideră că utilizarea mingilor de șosete este o modalitate foarte eficientă de a rezolva astfel de probleme și tensiuni.