5 exerciții de întindere de dimineață

Conţinut

• Apăsați înclinat
• Întinderea flexiei lombare
• Intinderea mobilitatii gatului
• Umeri ridică din umeri
• Se întinde dimineața umărului
• Întindere Quad Stretch

Întinderea dimineața este o modalitate excelentă de a vă „trezi” mușchii și de a-i pregăti pentru ziua respectivă. Întinderea îți relaxează corpul, crescând în același timp fluxul de sânge către mușchii tăi.

Încorporarea întinderilor de dimineață în rutina zilnică este o modalitate pozitivă de a începe în fiecare zi. Aflați un program ușor și eficient de exerciții fizice de dimineață.

Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții, consultați medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure. Opriți orice exercițiu care cauzează durere.

Apăsați înclinat

Începeți dimineața protejându-vă spatele făcând exercițiul de presare predispus. Acesta este un tip de exercițiu McKenzie care vă ajută să vă mențineți spatele într-o poziție bună pentru a vă începe ziua:

1. Întindeți-vă pe burtă cu mâinile în poziție push-up.
2. Relaxați-vă spatele și șoldurile și apăsați încet partea superioară a corpului în sus, permițându-vă spatele să se archeze.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi eliberați.
4. Repetați de 10 ori.

Întinderea flexiei lombare

Pentru a vă întinde ușor spatele, efectuați exercițiul de flexie lombară așezat. Aceasta este o întindere perfectă dacă aveți stenoza coloanei vertebrale.

1. Așezați-vă pe marginea patului cu picioarele pe podea.
2. Îndoiți-vă, întinzându-vă mâinile spre picioare.
3. Arcuiește-ți spatele.
4. Așteptați pentru un număr de 10.
5. Repetați încă 5 ori.

Trebuie să aveți grijă cu această întindere dacă aveți un disc bombat sau herniat în coloana vertebrală. Acest exercițiu poate pune stres crescut pe disc, provocând dureri semnificative. Dacă se întâmplă acest lucru, opriți exercițiul și consultați-vă imediat medicul.

Intinderea mobilitatii gatului

O modalitate simplă de a vă mișca gâtul este prin întinderea rotației gâtului. Iată cum o faceți:

1. Rămâneți așezat pe marginea patului cu picioarele pe podea.
2. Rotiți gâtul în cerc, atingându-vă urechile de umeri.
3. Rotiți încet în sensul acelor de ceasornic de 5 ori.
4. Rotiți încet în sens invers acelor de ceasornic de 5 ori.

Umeri ridică din umeri

Eliberați-vă umerii cu umerii așezați așa:

1. Rămâneți așezat pe marginea patului cu picioarele pe podea.
2. Ridică umerii până la urechi.
3. Repetați încă 10 ori.

Se întinde dimineața umărului

Păstrați manșeta rotativă și umerii sănătoși cu întinderea umerilor deasupra capului. Iată cum:

1. Stai lângă patul tău.
2. Împingeți-vă degetele.
3. Ridică mâinile deasupra capului, cu palmele în sus.
4. Ridicați întinderea cutiei toracice.
5. Așteptați pentru un număr de 10.
6. Repetați încă 5 ori.

Asigurați-vă că urmăriți eventualele ciupituri sau senzații dureroase pe umeri în timp ce faceți acest lucru. Dacă simțiți dureri de umăr în timp ce vă întindeți, opriți imediat exercițiul.

Întindere Quad Stretch

Pentru a vă întinde mușchii cvadriceps în partea din față a coapselor:

1. Ridică-te și ține-te de ceva stabil.
2. Îndoiți un genunchi și apucați glezna cu o mână.
3. Țineți piciorul ridicat timp de 15 secunde.
4. Repetați de 3 ori.

Acum ar trebui să fiți întinși și gata să vă începeți ziua.