Conţinut
Grăsimile saturate pot afecta negativ anumite aspecte ale profilului lipidic și pot crește riscul de boli cardiovasculare, motiv pentru care sunt preferate grăsimile nesaturate - care au un efect pozitiv opus. Există două tipuri: grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate. Deși diferă ușor, includerea ambelor tipuri în dieta dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și lipidele.Grăsimi mononesaturate
Grăsimile monosaturate au o singură legătură dublă în structura lor moleculară. Acestea pot ajuta la menținerea sănătății generale a celulelor. În plus, pot reduce colesterolul rău, ceea ce reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral pe termen lung.
Există mai multe alimente sănătoase care conțin grăsimi monoinsaturate, inclusiv:
- Uleiuri de gătit, inclusiv ulei de măsline, susan și ulei de canola
- Unt de arahide
- Nuci, inclusiv arahide și caju
- Avocado
- Măsline
- seminte de susan
- Unturi sănătoase etichetate cu „oleic ridicat”
Grăsimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate diferă de grăsimile mononesaturate deoarece au mai mult de o legătură dublă în structura lor. La fel ca grăsimile monoinsaturate, grăsimile polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului rău. Grăsimile polinesaturate conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 și omega-6, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor.
Alimentele bogate în grăsimi polinesaturate includ:
- Semințe, inclusiv semințe de floarea-soarelui și semințe de dovleac
- Uleiuri de gătit, inclusiv ulei de porumb, ulei de șofrănel și ulei de soia
- Nuci, cum ar fi pinul și nucile
Un anumit tip de grăsime polinesaturată, grăsimi omega-3, au fost studiate în mod specific cu privire la efectele lor asupra sănătății inimii și capacitatea de a reduce nivelul lipidelor. Studiile au arătat că grăsimile omega-3 pot reduce nivelul trigliceridelor și pot crește ușor nivelurile HDL (colesterol bun). De fapt, un studiu din 2016 a constatat că consumul de pește bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, cel puțin de două ori pe săptămână scade semnificativ nivelul trigliceridelor din sânge.
Următoarele alimente conțin acest tip specific de grăsimi polinesaturate:
- Pești grași, inclusiv somon, macrou, hering și ton
- Semințe, inclusiv semințe de in și semințe de chia
- Nuci
- Alge (de exemplu, alge marine, spirulina, nori)
Care este cel mai bun?
În ciuda ușoarelor diferențe în structura lor chimică, ambele tipuri de grăsimi nesaturate au fost legate de promovarea sănătății inimii prin îmbunătățirea profilurilor lipidice, creșterea modestă a colesterolului HDL și contribuirea la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterol rău) și trigliceride.
Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans cu alimente care conțin în principal grăsimi monoinsaturate și polinesaturate vă poate ajuta să vă protejați împotriva bolilor de inimă.
Grăsimile nesaturate sunt denumite în mod colectiv „grăsimi sănătoase”, deoarece nu par să favorizeze formarea aterosclerozei, o placă cerată care se poate acumula în artere.
American Heart Association vă recomandă să înlocuiți alimentele care conțin grăsimi saturate și grăsimi trans cu alimente mai bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
Aportul dvs. de grăsime nu ar trebui să conțină mai mult de 25% și 35% din totalul caloriilor pe care le consumați în fiecare zi.
Un cuvânt de la Verywell
Deși alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate și saturate sunt sănătoase pentru inimă, nu ar trebui să treceți peste bord consumându-le. Sunt încă bogate în calorii, așa că încorporați-le în dieta dvs. în mod strategic.