Exerciții McKenzie pentru spatele inferior

Conţinut

• Minciună predispusă
• Accesorii predispuse
• Flotări
• Exercițiul de alunecare a spatelui scăzut pentru sciatică
• Exercițiul de rotație în flexie pentru durerile lombare
• Extensie lombară în picioare
• Exercițiu de flexie a spatelui
• Exercițiu de flexie lombară așezat
• Flexie lombară în picioare pentru dureri lombare
• Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți dureri lombare sau sciatică, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic (PT). Acești profesioniști vă pot ajuta să vă gestionați durerea și să vă îmbunătățiți mobilitatea generală.

Un kinetoterapeut poate prescrie corecția posturală și un program de exerciții la domiciliu. O recomandare pentru durerile de spate este Metoda McKenzie de diagnostic mecanic și terapie, adesea numită Metoda McKenzie sau exerciții McKenzie.

Deși Metoda McKenzie este mai degrabă un protocol specializat de evaluare și tratament decât exerciții specifice, acestea sunt uneori recomandate persoanelor cu dureri de spate sau sciatică. Include mai multe exerciții care vă pot ajuta durerile de spate, în special dacă aveți tulburări lombare ( disfuncție lombară).

Majoritatea acestor exerciții sunt destinate persoanelor cu dureri legate de probleme de disc. Cu toate acestea, pacienții cu stenoza coloanei vertebrale, de exemplu, ar găsi unele dintre exerciții dureroase și nu ar fi de ajutor. Un PT instruit în Metoda McKenzie poate determina ce exerciții vor funcționa cel mai bine pentru dvs. și vă poate spune în ce ordine să le faceți.

Dacă aveți dureri de spate, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice fel de program de exerciții.

Minciună predispusă

Primul exercițiu McKenzie pentru durerile de spate este predispus la culcare (întins pe burtă). Acest exercițiu este de obicei utilizat pentru a trata apariția bruscă a durerii acute de spate sau a sciaticii. Iată cum se face:

1. Așezați-vă pe stomac și relaxați-vă.
2. După câteva minute de minciuni predispuse, vă puteți pregăti pentru următorul exercițiu: prop-ul propens.

Cu toate acestea, dacă durerea vă împiedică să vă sprijiniți pe coate, odihniți-vă o zi sau două înainte de a încerca din nou.

Accesorii predispuse

Odată ce reușiți să vă întindeți confortabil pe stomac, puteți încerca exercițiul de prop:

1. Începeți în poziție predispusă (întindeți-vă plat pe stomac).
2. Propune-te pe coate.
3. Țineți această poziție în timp ce respirați adânc și vă relaxați.
4. Continuați să vă monitorizați simptomele. Centralizarea (mișcarea durerii către coloana vertebrală) este un semn că exercițiul funcționează pentru dvs.

Dacă durerea se agravează la nivelul coloanei vertebrale, feselor, coapsei sau piciorului, opriți imediat exercițiul pentru a preveni iritarea semnificativă a nervilor.

După ce ați rămas confortabil sprijinit pe coate pentru câteva minute, veți fi gata să treceți la al treilea exercițiu: presarea.

Flotări

Press-up-urile sunt unul dintre principalele exerciții pentru tratarea durerilor de spate:

1. Începeți să vă așezați pe stomac, cu coatele îndoite și cu mâinile fixate pe pământ, sub umeri.
2. Ține-ți spatele și șoldurile relaxate, apoi folosește-ți brațele pentru a-ți apăsa partea superioară a spatelui și umerii în sus (similar cu poziția de yoga în sus pentru câine)
3. Țineți poziția de apăsare timp de două secunde. Apoi reveniți încet la poziția inițială.
4. Repetați exercițiul pentru 10 repetări.

Monitorizați semnele centralizării. Dacă simptomele se deplasează spre centrul coloanei vertebrale, acesta este un semn că exercițiul de presare poate fi util pentru dvs.

Dacă simptomele nu se modifică sau se agravează pe măsură ce apăsați în sus, poate fi necesar să încercați apăsarea predispusă cu șoldurile descentrate:

1. Intindeți-vă pe stomac și glisați șoldurile într-o parte și picioarele în partea opusă (de obicei, șoldurile ar trebui să alunece de partea dureroasă).
2. Când șoldurile sunt decalate într-o parte, efectuați exercițiul de presare. S-ar putea să vă simțiți incomod la început, dar continuați să vă monitorizați simptomele pe măsură ce apăsați cât de mult puteți.

Apăsare predispusă cu șolduri descentrate

Exercițiul de alunecare a spatelui scăzut pentru sciatică

Dacă cele trei exerciții anterioare nu vă ajută, vă recomandăm să încercați exercițiul de alunecare laterală:

1. Stai perpendicular pe un perete (aproximativ 1 până la 2 picioare distanță) cu picioarele împreună.
2. Sprijiniți-vă umărul de perete și băgați cotul în cușcă.
3. Așezați mâna pe pelvis și apăsați ușor șoldurile spre perete (ar trebui să simțiți că pelvisul vă alunecă sub coaste).
4. Efectuați 10 repetări în timp ce monitorizați pentru centralizare.

După ce efectuați cu succes acest exercițiu, puteți încerca din nou apăsarea înclinată. Scopul este să puteți efectua apăsarea fără dureri la nivelul piciorului, coapsei sau spatelui.

Alunecare laterală în picioare

Exercițiul de rotație în flexie pentru durerile lombare

Dacă durerea dvs. nu s-a rezolvat, puteți trece la întinderea de rotație a flexiei pentru dureri lombare. Această întindere funcționează bine pentru durerea pe o parte sau care se deplasează pe picior:

1. Întindeți-vă pe partea voastră (de obicei pe partea cu cea mai mare durere) și îndoiți genunchii.
2. Îndreptați piciorul de jos și ascundeți piciorul de sus în spatele genunchiului de jos.
3. Ajungeți încet mâna superioară la omoplat și rotiți coloana vertebrală deplasând umărul superior înapoi și spre podea.
4. Repetați exercițiul pentru 10 repetări.

Exercițiu de rotație în flexie

Extensie lombară în picioare

Exercițiul de extensie lombară în picioare este un exercițiu McKenzie pe care îl puteți face oriunde. Este utilizat în principal pentru a preveni viitoarele probleme de spate odată ce durerea acută a fost rezolvată.

Extensiile lombare în picioare sunt utile mai ales după ce ați stat sau ați aplecat perioade lungi de timp.

Exercițiul poate fi, de asemenea, utilizat ca o alternativă la presiunile predispuse atunci când vă aflați într-o situație care nu vă permite să fiți plat pe podea, dar trebuie să vă extindeți coloana vertebrală pentru a vă adresa durerile de spate. Să o facă:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Așezați-vă mâinile pe spatele mic.
3. Îndoiți încet coloana vertebrală înapoi cât puteți de confortabil.
4. Țineți poziția finală câteva secunde, apoi reveniți la o poziție complet verticală.
5. Repetați pentru 10 repetări.

Exercițiu de extensie lombară în picioare

Exercițiu de flexie a spatelui

Metoda McKenzie folosește atât exerciții de extensie (îndoire înapoi), cât și flexie (îndoire înainte).

Exercițiile de flexie sunt utilizate pentru a trata problemele de spate, cum ar fi:

• Stenoza coloanei vertebrale
• Disfuncție de flexie lombară
• Deranjament lombar care se reduce cu forțele de flexie
• În timpul fazei de recuperare a funcției de tratare a tulburărilor lombare

Primul exercițiu într-o progresie a exercițiului de flexie lombară este exercițiul de flexie a spatelui în poziție culcat:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
2. Aduceți încet genunchii spre piept și apucați-i cu mâinile.
3. Aplicați puțină suprapresiune pentru a vă ridica genunchii mai departe și mențineți poziția pentru o secundă sau două.
4. Eliberați genunchii și reveniți la poziția de plecare.
5. Repetați pentru 10 repetări.

Exercițiu de flexie a spatelui

Exercițiu de flexie lombară așezat

Pentru a face următorul pas în progresia exercițiului de flexie a spatelui, puteți încerca exercițiul de flexie lombară așezat:

1. Începeți să stați pe un scaun.
2. Îndoiți-vă încet înainte și atingeți podeaua.
3. Odată ce sunteți complet aplecați înainte și ajungeți la podea, apucați-vă gleznele și trageți, oferind spate o suprapresiune ușoară.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.
5. Repetați pentru 10 repetări.

Flexie lombară în picioare pentru dureri lombare

Ultimul pas al programului de flexie a spatelui este flexia lombară în poziție în picioare:

1. Stai cu genunchii la o distanță de umăr.
2. Îndoiți-vă înainte în talie cât puteți.
3. Țineți poziția finală pentru o secundă sau două, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Repetați de 10 ori.

Terapeutul dvs. fizic vă va sugera probabil să urmați orice exerciții de flexie cu un exercițiu de extensie lombară, cum ar fi reclama predispusă sau apăsarea predispusă.

Exercițiu de flexie în spate

Pentru a profita din plin de exerciții și pentru a vă asigura că le faceți corect (și nu vă puneți în pericol de accidentare), cel mai bine este să lucrați cu un terapeut fizic care este instruit în metoda McKenzie.

Rețineți că exercițiile de spate lombar McKenzie nu sunt neapărat exerciții pe care trebuie să le faceți în grup. Un terapeut fizic vă poate evalua durerile de spate și poate determina ce exerciții vă vor fi cele mai utile.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți dureri de spate, puteți beneficia de exerciții McKenzie pentru coloana vertebrală lombară. Exercițiile sunt concepute pentru a vă ajuta să vă gestionați rapid și în siguranță durerea și să vă îmbunătățiți capacitatea de mișcare.

Cel mai bine este să puteți lucra cu un terapeut fizic care este instruit în metoda McKenzie, deoarece vă pot spune ce exerciții vor fi cele mai utile pentru durerea dvs. specifică, precum și să vă asigure că le efectuați corect.

De unde știi dacă ai nevoie de kinetoterapie?