Conţinut
- O bună aliniere vă va ajuta să vă vizați nucleul
- Cum se face o extensie a piciorului întins pentru începători - în decubit
- Cum să faci o extensie a piciorului mincinos pentru începători - predispusă
Înainte de a decide dacă și cum veți include extensii ale picioarelor mincinoase în programul de exerciții pentru spate, este o idee bună să înțelegeți terminologia.
Din punct de vedere tehnic, piciorul se referă la piciorul inferior, dar mulți oameni folosesc acest termen pentru a se referi la întreaga extremitate inferioară. Când vă întindeți pe spate și vă ridicați extremitatea inferioară cu un genunchi drept, vă veți flexa șoldul și vă veți extinde genunchiul. De asemenea, ai putea să ții genunchiul îndoit; acest lucru este de obicei recomandat pentru începătorii care au puțină forță musculară abdominală și / sau pentru cei care suferă de dureri lombare.
Când vă întindeți pe burtă, vă veți extinde șoldul în timp ce vă aduceți extremitatea inferioară spre tavan. În acest caz, puteți să vă mențineți genunchiul extins, adică drept, sau îl puteți îndoi, ceea ce se numește flexia genunchiului. Alegerea este a ta, dar fiecare variantă va face probabil o diferență în ceea ce privește mușchii lucrați.
Extensiile piciorului înclinat (pe stomac) sunt puțin mai avansate și se adaugă cel mai bine într-un program stabilit.
O bună aliniere vă va ajuta să vă vizați nucleul
Indiferent de terminologie, pregătiți-vă pentru extensiile piciorului culcat, poziționându-vă cu o aliniere bună și antrenând mușchii nucleului. Pe măsură ce piciorul se ridică, va rezulta probabil mișcarea pelviană și a trunchiului. Slujba ta, sau mai bine zis sarcina mușchilor abdominali, este să nu lași să se întâmple această mișcare; așa este construită forța musculară de bază.
Lucrările de stabilizare a miezului, precum aceasta, vizează cel mai mult abdominalele oblice transversale, interne și externe. Dar și mușchiul rectus abdominal, pe care l-ați putea recunoaște ca fiind „absul plăcii de spălare”, participă și el la mișcare.
Majoritatea persoanelor cu dureri de spate pot obține o mulțime de la o ridicare extrem de simplă a extremităților inferioare (în spate). De fapt, una sau mai multe variații ale ascensoarelor în decubit dorsal sunt de obicei foarte repede date pacienților coloanei vertebrale de către terapeuții lor fizici.
Cum se face o extensie a piciorului întins pentru începători - în decubit
- Așezați-vă pe spate pe o suprafață dură, de preferință podeaua. Astfel, mușchii nu trebuie să lucreze prea mult pentru a vă menține într-o aliniere bună; podeaua te poate susține în schimb. Dacă sunteți pe o podea din lemn, luați în considerare și exercițiul desculț, astfel încât picioarele să nu alunece.
- Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea.
- Inspirați și păstrând unghiul genunchiului îndoit la fel pe toată durata mișcării, ridicați extremitatea inferioară. Rețineți că mișcarea de ridicare are loc la articulația șoldului.
- Pe măsură ce ridicați extremitatea inferioară, încercați să nu permiteți poziției portbagajului să se clatine, să se clatine, să se schimbe sau să se schimbe în vreun fel. Sugestie: totul este în abs.
- Expirați și așezați piciorul înapoi pe podea. Din nou, rețineți că portbagajul rămâne staționar. De asemenea, nu uitați să păstrați piciorul inferior până la unghiul coapsei.
Mulți oameni, indiferent că își dau seama sau nu, folosesc gravitația pentru a ajuta piciorul înapoi până la podea. Dar a lucra în acest fel tinde să aibă efectul de a „sări peste” abs, ceea ce nu vă va ajuta prea mult dacă doriți un nucleu puternic. Pentru a întrerupe acest obicei de exercițiu contraproductiv, luați în considerare încetinirea ritmului cu care vă aduceți extremitatea inferioară înapoi la poziția de start. Este bine să încetiniți și în timpul fazei de ridicare.
Cum să faci o extensie a piciorului mincinos pentru începători - predispusă
- Intindeți-vă pe burtă cu coatele îndoite, cu palmele pe podea chiar și cu umerii și cu extremitățile inferioare întinse. Ținând antebrațele sprijinite pe podea, trageți vârfurile coatelor în aceeași direcție cu picioarele, cu alte cuvinte, departe de umeri. Acest lucru poate avea ca rezultat o întindere a mușchilor de la vârfurile umerilor, precum și o poziție de susținere a spatelui mediu și superior.
- Pentru a vă angaja nucleul și a stabili o aliniere bună a spatelui, ridicați doar buricul de pe podea.
- Inspirați și umpleți miezul cu aer. În timp ce expiri, ridică o extremitate inferioară de pe podea.
- Aceasta nu trebuie să fie o mișcare mare. Amintiți-vă, obiectivul este de a vă consolida nucleul, ceea ce necesită menținerea bazinului în aceeași poziție în care a fost când ați stabilit poziția de start. Încercarea de a obține înălțimea până la mișcarea extremităților inferioare va duce cel mai probabil la mișcări străine ale trunchiului; acest lucru nu vă va funcționa.
- Inspirați și plasați extremitatea inferioară înapoi în poziția inițială.
Indiferent dacă practicați acest exercițiu pe spate sau pe stomac, aproximativ 3-10 realizate cu o formă excelentă sunt tot ce aveți nevoie. Aveți grijă să mențineți o poziție stabilă a trunchiului și o aliniere bună în timp ce vă extindeți piciorul este cheia pentru a lucra mușchii care vă pot ajuta pe spate.