Conţinut
- Flexia izometrică a umărului
- Exerciția izometrică de răpire a umărului
- Rotație externă a umărului izometric
- Rotație internă a umărului izometric
- Extensia izometrică a umărului
Exercițiile pentru umăr sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă recâștigați funcția normală. Există diferite tipuri de exerciții pe care le puteți efectua. Acestea pot include:
- Exerciții pasive de ROM
- Exerciții de ROM active
- Pliometria umerilor
- Întărirea manșetei rotatorilor
Exercițiul izometric este, de asemenea, un tip de exercițiu pe care terapeutul dvs. fizic vă poate prescrie umărului. Exercițiile izometrice sunt efectuate atunci când mușchii se contractă, dar nu se produce nicio mișcare în jurul articulației umărului. Terapeutul dvs. fizic vă poate prescrie exerciții izometrice pe umăr ca parte a programului dvs. de reabilitare la domiciliu.
Există momente specifice în care exercițiul izometric este favorabil efectuării. Acestea pot include:
- În etapele inițiale ale terapiei, atunci când inflamația poate face mișcarea umărului dureroasă.
- După operația de umăr.
- Când încercați să îmbunătățiți funcția musculară într-un anumit ROM de umăr.
Pentru a începe exerciții izometrice de umăr, urmați acest ghid pas cu pas.
Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții. De asemenea, vă recomandăm să vă vizitați terapeutul fizic pentru a afla cum să faceți exercițiile în mod corespunzător și pentru a vă asigura că exercițiile sunt adecvate pentru starea dumneavoastră specifică.
Flexia izometrică a umărului
Pentru a începe cu flexia umărului, stați cu fața către perete. Îndoiți cotul umărului pe care doriți să-l exercitați și faceți un pumn. Așezați un prosop pliat între pumn și perete și apăsați ușor mâna pe perete. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi eliberați-l încet.
Rețineți că nu este nevoie să încercați să împingeți peretele peste. Doar apăsați ușor pe perete pentru a vă activa mușchii umerilor. Acest lucru este important mai ales dacă abia începeți exerciții izometrice după o intervenție chirurgicală pe umăr. Dacă exercițiul provoacă durere, opriți-vă și faceți o pauză.
Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu: răpirea izometrică a umărului
Exerciția izometrică de răpire a umărului
Pentru a efectua exerciții izometrice de răpire a umărului, stați la aproximativ șase centimetri de perete, dar întoarceți corpul astfel încât să fie perpendicular pe perete. Umărul pe care doriți să-l exercitați ar trebui să fie aproape de perete.
Faceți un pumn și apăsați-l în perete. Poate doriți să utilizați un prosop pliat pentru un pic de confort suplimentar. Apăsați ușor pe perete ca și cum ați încerca să ridicați brațul în lateral și țineți-l acolo timp de cinci secunde. Eliberați încet presiunea pe perete. Din nou, nu este nevoie să împingi peretele peste; o presiune ușoară va face.
Repetați exercițiul de la 10 la 15 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu (conceput pentru a vă face să funcționeze mușchii manșetei rotatorilor).
Rotație externă a umărului izometric
Rotația externă a umărului isometric este un exercițiu care vă poate ajuta să vă consolidați mușchii manșetelor rotatorilor, în special teres minor și infraspinatus. Pentru a efectua exercițiul, continuați să stați perpendicular pe un perete la aproximativ șase centimetri de acesta. Umărul pe care îl exercitați este cel mai aproape de perete.
Îndoiți cotul la 90 de grade, faceți un pumn și apăsați partea din spate a mâinii în perete ca și cum ați fi rotit brațul spre exterior. Folosiți un prosop mic pentru puțină căptușeală, dacă este necesar. Apăsați ușor pe perete timp de aproximativ cinci secunde. Eliberați încet presiunea pe perete. Opriți exercițiul dacă simțiți o durere crescută.
Repetați exercițiul de la 10 la 15 repetări, apoi începeți următorul exercițiu izometric cu manșetă rotatorie.
Rotație internă a umărului izometric
Pentru a efectua rotația internă a umărului izometric, poziționați-vă corpul astfel încât să vă confruntați cu un colț exterior al unui perete sau cu fața către rama unei uși. Ar trebui să fiți orientat către perete, iar umărul pe care îl exercitați ar trebui să fie lângă deschiderea ușii sau colțul peretelui.
Îndoiți cotul la 90 de grade, faceți un pumn și apăsați ușor pe peretele din colț sau pe pragul ușii, ca și cum ați fi încercat să rotiți mâna spre interior spre buric. Amintiți-vă, nu ar trebui să apară nicio mișcare în umăr în timpul exercițiului. Folosiți un prosop mic pliat pentru căptușeală. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi eliberați-l încet.
Repetați 10 până la 15 repetări, apoi treceți la exercițiul izometric final al umărului: extensie izometrică.
Extensia izometrică a umărului
Pentru a efectua extensia izometrică a umărului, stați la aproximativ șase centimetri distanță de un perete, cu spatele îndreptat spre el. Ține-ți cotul drept, astfel încât mâna să fie în jos lângă șold. Faceți un pumn și apăsați-l ușor în peretele din spatele vostru. Amintiți-vă, ar trebui să apară foarte puțină mișcare la umăr.
Țineți presiunea pe perete timp de 5 secunde, apoi eliberați-o încet. Repetați exercițiul de la 10 la 15 repetări.
Izometria umerilor poate fi efectuată de până la trei ori pe zi, dar asigurați-vă că întrebați terapeutul fizic despre frecvența pentru starea dumneavoastră specifică.
Odată ce începeți să recâștigați activarea mușchilor umărului, puteți progresa izometria umărului cu izometrie din bandă de rezistență dinamică și ROM activă la umăr.
Un cuvânt de la Verywell
Exercițiul izometric al umărului este un prim pas minunat în timpul procesului de reabilitare pentru starea umărului. Prin efectuarea exercițiilor la începutul programului de terapie, vă puteți seta pentru a avea o tranziție fără probleme către exerciții mai avansate de consolidare a umărului. Acest lucru vă poate ajuta să reveniți la nivelul anterior de funcție rapid și în siguranță.