Conţinut
- Încălziți-vă pentru întinderea musculară piriformă
- Cross One Knee Over
- Stând întins Piriformis
- O versiune pentru yoghini
- Pigeon Pose
- Ambii genunchi în lateral
Sindromul Piriformis poate provoca sciatică, dar este doar un motiv posibil pentru durerea nervoasă care coboară pe picior. Alte cauze includ hernia de disc, stenoza coloanei vertebrale sau o tumoare care apasă pe nerv. Autori ai unui articol publicat în noiembrie 2008 Jurnalul Asociației Osteopatice Americanen raport că între 6 și 36 la sută dintre pacienții cu spate lombar au sindrom piriformis. Femeile sunt de șase ori mai susceptibile de a suferi sindrom piriformis decât bărbații.
Sindromul Piriformis este, în esență, un grup de simptome și este adesea confundat cu alte diagnostice, în special radiculopatia. Radiculopatia este rezultatul unei rădăcini nervoase spinale iritate, adesea de către o hernie de disc. Poate provoca dureri, slăbiciune, amorțeală și / sau senzații electrice care coboară pe un picior. Sindromul Piriformis este presiunea asupra nervului sciatic datorită unui mușchi strâns. De asemenea, poate provoca dureri, slăbiciune, amorțeală și / sau senzații electrice care coboară pe un picior.
În timp ce radiculopatia tinde să fie starea mai gravă, sindromul piriformis netratat poate duce la modificări ale nervului sciatic.
Dacă întinderile pentru sindromul piriformis nu vă ameliorează durerile de picioare, discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu terapeutul fizic despre simptomele dumneavoastră. Acestea pot fi cauzate de ceva mai grav decât un mușchi strâns.
Încălziți-vă pentru întinderea musculară piriformă
Chiar dacă faceți întinderi piriformis de nivel intermediar, este totuși o idee bună să vă încălziți cu mișcări ușoare. Încercați următoarele întinderi piriformis pentru începători:
- Încrucișează un picior peste
- Genunchi în lateral
- Intinderea soldului exterior
- Reveniri ușoare
Cele mai multe întinderi pentru începători se realizează în poziția culcat-cârlig, o poziție culcată în care vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Poziția de culcare a cârligului este una dintre cele mai susținute poziții, care poate ajuta la întinderea accesibilă pentru începători și persoanele care suferă.
Un alt lucru care vă poate împiedica să efectuați cu succes întinderi de nivel intermediar este incapacitatea de a sta confortabil pe podea. Pentru munca intermediară, în mod ideal, puteți sta pe podea cu coloana vertebrală, fără dureri de șold sau de spate. Dacă acest lucru nu este posibil, ar putea fi un semn că aveți nevoie de întinderi pentru începători pentru moment.
Cross One Knee Over
Continuați încălzirea în decubit dorsal cu încă câteva mișcări înainte de a trece la poziții mai provocatoare. Într-o întindere excesivă a genunchiului, îți vei întinde șoldurile și flancul, îți vei trezi abilitățile de coordonare și îți vei lucra abs-ul în același timp.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate.
- Împletați degetele în spatele capului. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre lateral, dar nu forțați acest lucru dacă aveți limitări sau dureri în brațe sau umeri. În acest caz, pur și simplu faceți tot posibilul.
- Puneți o gleznă peste genunchiul opus, apoi lăsați ușor ambii genunchi spre partea laterală a piciorului „în picioare”, care este piciorul care vă primește glezna. Pentru a crește provocarea, s-ar putea să extindeți brațul pe aceeași parte cu piciorul „în picioare” și apoi să vă ridicați capul și celălalt braț. Îndreptați cotul întins spre genunchiul superior.
- Mergeți doar cât trebuie să simțiți întinderea.
- Întoarceți încet capul, gâtul, umerii și partea superioară a spatelui la podea.
- Faceți până la 10 repetări și apoi repetați de cealaltă parte.
După cum probabil ați experimentat acum, încălzirile pentru intermediari sunt o combinație de întinderi pentru începători și variații care se pot adăuga în coordonare și / sau muncă de forță. Este timpul să ne asumăm poziții mai provocatoare.
Stând întins Piriformis
Intinderea piriformis așezată poate fi făcută într-un mod asemănător yoga sau pur și simplu ca un exercițiu de întindere. Pentru a face versiunea de stretching:
- Așezați-vă în poziție verticală cu ambele picioare întinse în fața dvs. O cheie pentru a sta în poziție verticală pe podea este să încercați să vă distribuiți greutatea în mod egal între oasele așezate. Oasele așezate sunt cele două butoane dure de pe fundul pelvisului. Probabil îi veți cunoaște după felul în care se simt - cu suficientă presiune, chiar pot răni.
- Îndoiți un genunchi și traversați acea extremitate inferioară peste cealaltă, așezând piciorul pe podea lângă și pe marginea interioară a genunchiului întins. Înfășurați brațul opus în jurul genunchiului îndoit. Este bine să vă așezați și cealaltă mână pe podea în spatele vostru pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția.
- Verificați din nou pentru a vă asigura că greutatea dvs. este distribuită în mod egal între cele două oase așezate. Acest lucru este o provocare pentru mulți oameni, deoarece imediat ce articulația șoldului trebuie să se flexeze, la fel ca atunci când aduceți piciorul pe cealaltă parte, tensiunea musculară piriformă cronică, împreună cu tensiunea din unul sau mai mulți dintre ceilalți mușchi ai șoldului vă poate face să ridicați automat șoldul pentru a vă acomoda. Nu lăsați acest lucru să se întâmple, dacă este posibil. Cu cât sunteți mai bine aliniați în această întindere, cu atât rezultatele vor fi mai bune.
O versiune pentru yoghini
Intinderea piriformis așezată poate fi realizată ca o poziție de yoga. O provocare suplimentară poate fi făcută prin adăugarea a câteva modificări simple, după cum urmează:
- Eliberați mâna pe genunchi.
- Ridicați brațul nou eliberat drept în sus. Mergeți doar până la durere sau limitare - nu încercați să depășiți acest lucru. Nu blocați articulația cotului; în schimb, păstrați o ușoară îndoire. Acest lucru este pentru a proteja articulația de uzură sau rupere. Păstrarea formei bune în această poziție, așa cum este descris mai sus, face munca mai grea. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a vă menține greutatea distribuită în mod egal între cele două oase așezate.
Pigeon Pose
Yoga Pigeon Pose este probabil cea mai intensă întindere musculară piriformă.
- Începeți pe mâini și genunchi
- Aduceți un picior în fața corpului, astfel încât genunchiul să fie îndoit și exteriorul piciorului inferior și al piciorului să se sprijine pe podea. Șoldul este și el îndoit. Dacă este posibil, poziționați piciorul astfel încât genunchiul să fie în linie cu articulația șoldului. Acest lucru poate să nu fie posibil dacă sunteți foarte strâns în mușchii șoldului și / sau banda iliotibială. În acest caz, faceți tot ce puteți.
- Așează-ți mâinile pe podea în fața ta.
- Extindeți celălalt picior înapoi până când este drept.
- Coborâți-vă până când greutatea dvs. se află pe antebrațe. Modulați gradul de greutate care intră în antebrațe pentru a ajuta la eliminarea presiunii din poziție, după cum este necesar.
- A respira! Încercați să respirați cel puțin cinci respirații în această poziție.
- Repetați de cealaltă parte.
Ambii genunchi în lateral
Pentru această rutină de flexibilitate piriformis de nivel intermediar, nu numai că ați întins mușchiul, dar ați adăugat în coordonarea dvs. provocări de echilibru și provocări de echilibru. Felicitări!
Acum este timpul să ne răcorim.
- Reluând din nou poziția în decubit dorsal, care stă întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Întindeți brațele drept. Nu vă blocați coatele. În mod ideal, brațele vor fi la nivelul umerilor, dar asigurați-vă că le reglați mai jos dacă aveți durere.
- Aruncați ambii genunchi într-o parte. Țineți genunchii la nivelul șoldului sau mai sus. Păstrați ambele părți ale spatelui superior și ambele brațe contactând în mod egal podeaua. Cu alte cuvinte, atunci când vă lăsați pe genunchi, nu lăsați brațele sau umerii din partea opusă să se ridice.
- Rămâneți în această poziție între cinci și treizeci de secunde.
- Puneți ușor picioarele în poziția originală „în picioare”.
- Repetați de cealaltă parte.
- Repetați întreaga secvență de două până la trei ori.