Conţinut
- De ce nu dormi bine în timpul menopauzei
- Ce poți face despre insomnie?
- Schimbați-vă mediul și rutinele
- Rămâneți pozitiv
De ce nu dormi bine în timpul menopauzei
O serie de factori se unesc în menopauză pentru a vă perturba somnul. Nivelul hormonal, problemele de sănătate, stilul de viață și factorii stresanți situaționali joacă un rol în ceea ce privește dacă dormi și rămâi adormit. După vârsta de 40 de ani (și, uneori, înainte), este posibil să aveți probleme cu adormirea sau rămânerea adormită, deoarece scăderea nivelului de hormoni afectează ciclul somn / veghe. În plus, bufeurile, transpirațiile nocturne, problemele tiroidiene, durerea și dificultățile de respirație vă pot ține sus. În special, apneea în somn, care este legată de modificarea nivelului de estrogen și creșterea în greutate, este frecventă în menopauză.
La orice vârstă, stresul poate menține una. Dar în timpul menopauzei, este posibil ca femeile să aibă de-a face cu părinți îmbătrâniți, adolescenți obraznici, divorț, probleme de muncă și probleme cu banii. Toate aceste dificultăți pot face să dormi greu. Și dacă sunteți deprimat sau anxios în afara acestor provocări, să vă simțiți imposibil să dormiți și să rămâneți adormit.
Dacă aveți probleme de sănătate, medicamentele (atât pe bază de rețetă, cât și fără prescripție medicală) vă pot menține treaz. Dieta și utilizarea substanțelor precum cafeina, nicotina, alcoolul sau suplimentele pot fi, de asemenea, factori.
Ce poți face despre insomnie?
Ce trebuie să faceți cu nopțile nedormite depinde de ceea ce le provoacă. Dar acțiunea ajută. Dacă luați stimulente, de exemplu, opriți sau reduceți foarte mult aportul de cofeină. Renunțați la fumat, nu beți alcool, reduceți ciocolata și verificați suplimentele pe care le luați pentru a vedea dacă vă afectează somnul.
Dacă anxietatea sau transpirațiile nocturne vă trezesc, tratați-vă simptomele. Adresați-vă medicului dumneavoastră și discutați despre medicamentele sau suplimentele care vă pot atenua simptomele. Există mai multe tipuri de rețete care ajută, inclusiv antidepresive, medicamente anti-anxietate și medicamente sedative / hipnotice. Un curs scurt vă poate readuce într-un model natural de somn.
Dacă mesele dvs. tind să fie abundente în carbohidrați, este posibil ca organismul să nu vă poată menține echilibrul glicemiei peste noapte. Acest lucru poate duce la bufeuri pe timp de noapte și transpirații nocturne.
Fie că utilizați cohosh negru, ulei de semințe de in, antidepresive sau un curs scurt de terapie hormonală, puteți face alegeri care vă vor ușura simptomele suficient pentru a restabili un model de somn bun.
Nu uitați să luați medicamente și suplimente conform instrucțiunilor și să discutați cu furnizorul dvs. medical despre medicamentele pe care le luați deja pentru a vedea dacă efectele secundare vă mențin treaz. Un medic, consilier, antrenor personal, acupuncturist, terapeut de masaj sau medic naturist, fie singur, fie în combinație, vă poate ajuta să vă restabiliți ciclul de somn. Puteți utiliza Ghidul nostru de discuții despre doctor de mai jos pentru a vă ajuta să începeți conversația cu un profesionist din domeniul sănătății.
Ghid de discuții despre insomnie
Obțineți ghidul nostru imprimabil pentru următoarea programare a medicului pentru a vă ajuta să puneți întrebările corecte.
Descărcați PDF
Schimbați-vă mediul și rutinele
Păstrați-vă dormitorul rece. Aveți un prag foarte fierbinte în timpul menopauzei, așa că doriți să vă mențineți corpul cât de răcoros puteți, fără a fi inconfortabil. Orice lucru care vă crește temperatura corpului poate declanșa comutatorul, așa că mențineți temperatura dormitorului cu câteva grade mai mică noaptea.
Moderați temperatura corpului pentru a minimiza transpirațiile nocturne. Purtați pijamale ușoare și păstrați o cârpă rece sau un pachet rece într-o pungă de plastic cu fermoar lângă pat. Puneți pachetul rece pe față și pe piept imediat ce observați că se aprinde o bufeuri și respirați profund până când blițul trece. Încearcă să rămâi relaxat în timp ce faci asta. Practicați respirația lentă și profundă în timpul zilei, astfel încât, atunci când vă treziți cu anxietate sau cu bufe, puteți folosi tehnica pentru a vă calma și relaxa. Relaxarea progresivă, terapia cognitiv-comportamentală, biofeedback-ul sau auto-hipnoza sunt toate tehnici care vă vor servi bine în perioadele de insomnie și alte momente de suferință.
Practicați o igienă bună a somnului.Du-te la culcare la un timp regulat și folosește-ți patul doar pentru somn și sex. Relaxați-vă înainte de culcare. Scoateți televizorul din dormitor și nu mâncați cel puțin două ore înainte de culcare. De asemenea, păstrează-ți dormitorul întunecat. Vrei să-i trimiți creierului mesajul că noaptea este pentru somn, deoarece lumina te indică să te trezești și să rămâi treaz.
Exerciții fizice în timpul zilei. Combinația de lumină naturală, vitamina D și exerciții fizice este o rețetă pentru un somn mai bun. Asigurați-vă că lucrați devreme pentru a obține mai multă lumină naturală și pentru a evita să fiți prea energizat înainte de culcare.
Rămâneți pozitiv
Nu vă reproșați dacă nu puteți obține shuteye. Uneori vine odată cu teritoriul menopauzei și, cu cât disperi mai mult cu atât, cu atât vei dormi mai puțin. Insomnia este frustrantă și se revarsă în toate activitățile de zi. Îți datorezi ție odihna și recuperarea care se pot întâmpla doar cu un somn bun. Apoi, când viața pune la cale o nouă provocare, poți spune: „Lasă-mă să dorm pe ea”. Și vei face.