Conţinut
- De ce sindromul intestinului iritabil și atacurile de panică se pot suprapune
- Învățarea relaxării este vitală
- Încetinește-ți respirația
- Relaxați-vă mușchii
- Calmează-ți mintea
- Folosiți căldura pentru calmare
- Vorbeste cu cineva
De ce sindromul intestinului iritabil și atacurile de panică se pot suprapune
Atât IBS, cât și atacurile de panică sunt considerate a fi cauzate cel puțin parțial de o disfuncție a răspunsului natural la stres al sistemului nervos central, numit uneori răspunsul de „luptă sau fugă”.
În timpul unui atac de panică, corpul reacționează de parcă ar fi în pericol grav. Simptomele frecvente includ:
- Palpitații cardiace
- Transpiratie grea
- Tremurând și tremurând
- Senzație de parcă nu poți respira
- Amețeală sau amețeală
- Teama de a pierde controlul sau de a muri
- Simțind că ai de gând să arunci
Dacă aveți IBS, este posibil să prezentați unele sau toate aceste simptome, precum și dureri abdominale, crampe și diaree.
Învățarea relaxării este vitală
Dacă aveți atât sindromul IBS, cât și tulburarea de panică, practicarea exercițiilor de relaxare va fi extrem de benefică, ajutându-vă să vă dezvoltați abilități pentru calmarea corpului și reducerea suferinței atunci când vă confruntați cu un atac de panică sau cu un atac IBS sau ambele. dacă exersezi aceste abilități în mod regulat, îți vei reduce nivelul de anxietate inițial, ceea ce îți va reduce riscul de a avea oricare tip de atac.
Încetinește-ți respirația
Exercițiile de respirație profundă dezvoltă abilitatea de a utiliza diafragma pentru a vă încetini și aprofunda respirația, trimițând un mesaj corpului dvs. că nu există nici o amenințare imediată pentru bunăstarea dvs. Acest lucru vă ajută să vă opriți răspunsul la stres și să vă liniștiți panica și simptome digestive.
Instrucțiuni de respirație profundă:
- Așezați-vă mâinile pe burtă și inspirați încet și pe deplin.
- Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă că burta este un balon care se umple cu aer.
- Pe măsură ce expirați, concentrați-vă pe senzația unui balon care se dezumflă.
Relaxați-vă mușchii
Ca parte a răspunsului la stres, mușchii se încordează. Învățarea relaxării progresive a fiecărui grup muscular contribuie la oprirea răspunsului la stres și la calmarea corpului.
Pentru a practica abilități progresive de relaxare musculară:
- Așezați-vă sau culcați-vă într-un loc liniștit.
- Relaxați-vă un grup de mușchi la un moment dat, începând cu cei din față și din cap și mișcându-vă până la picioare și picioare.
- Pentru a face acest lucru, încordați mușchii pe care vă concentrați, strângeți cât de strâns puteți, apoi lăsați-i să plece.
Calmează-ți mintea
Pe măsură ce folosiți abilități de respirație și / sau relaxare musculară, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă liniștiți mintea. Unele modalități de a face acest lucru:
- Calmarea vorbirii de sine (afirmații): Amintiți-vă că nu aveți de ce să vă faceți griji și că simptomele dvs. vor trece în curând.
- Vizualizare: Închideți ochii și imaginați-vă că vă aflați într-un loc sigur și liniștit.
- Imagini ghidate: formează-ți o imagine în minte care să-ți reprezinte suferința, apoi imaginează-o transformându-se în ceva care te va ajuta să te simți calm, mai degrabă decât agitat.
Folosiți căldura pentru calmare
Senzația de căldură de pe burtă poate fi foarte liniștitoare. Puteți utiliza fie un tampon de încălzire, fie o sticlă de apă fierbinte. Căldura va ajuta la calmarea mușchilor și nervilor din sistemul digestiv și, de asemenea, va fi calmantă psihologic.
Vorbeste cu cineva
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de psihoterapie bazată pe învățarea unor noi moduri de gândire și comportament care pot ajuta la calmarea simptomelor fiziologice. Cercetările au arătat că TCC este eficientă atât pentru reducerea simptomelor IBS, cât și pentru ameliorarea atacurilor de panică. Deci, indiferent dacă aveți una dintre aceste tulburări sau ambele, lucrul cu un terapeut comportamental cognitiv poate fi o modalitate eficientă de a face față simptomelor.