Conţinut
Păstrarea unui jurnal alimentar poate fi o modalitate extrem de utilă de a identifica dacă aveți vreo reactivitate la un anumit aliment sau tip de alimente. Puteți alege să utilizați un jurnal alimentar pentru a identifica factorii declanșatori ai simptomelor digestive nedorite, cum ar fi cele observate în sindromul intestinului iritabil (IBS) sau pentru a evalua dacă anumite alimente contribuie la simptome în alte părți ale corpului.Deși adevăratele alergii alimentare sunt relativ rare, există o conștientizare tot mai mare a rolului intoleranței alimentare sau a sensibilităților alimentare la contribuția la simptomele cauzate de digestia cronică și alte probleme de sănătate. Avantajul păstrării unui jurnal alimentar este că vă ajută să identificați în mod specific ce alimente pot fi problematice pentru dvs., precum și să vă atragă atenția asupra altor factori din viața dvs. sau din mediul dvs. care ar putea contribui la simptomele nedorite. Jurnalele alimentare pot, de asemenea, să vă asigure că nu restricționați în mod inutil anumite alimente sau clase de alimente.
Agendele alimentare sunt, de asemenea, un instrument esențial dacă urmează o dietă de eliminare.
Cum să păstrați un jurnal alimentar
1. Obțineți un caiet: Deși există aplicații pentru jurnal alimentar / jurnal disponibile pentru dispozitivele dvs. mobile, cred că acesta este unul dintre acele cazuri în care o abordare pe stilou și hârtie a școlii vechi ar putea fi cea mai bună. Tot ce aveți nevoie este un caiet mic și un stilou pe care să îl puteți păstra oricând. În partea de sus a fiecărei pagini, scrieți următoarele titluri:
- Timp
- Simptome
- Mâncare mâncată (dacă există)
- Alti factori
2. Completați spațiile libere: După fiecare masă, completați coloanele relevante. Pe măsură ce vă enumerați simptomele, evaluați severitatea acestora pe o scară de la 1 la 10. Coloana „Alți factori” este destinată înregistrării unor lucruri precum stresul sau supărarea emoțională care ar putea contribui, de asemenea, la simptomele dumneavoastră.
3. Căutați modele: La sfârșitul fiecărei săptămâni, căutați orice tipare posibile sau potențiale declanșatoare de alimente. Un articol de recenzie în Jurnalul Asociației Dietetice Americane etichetează un aliment problematic ca fiind unul care pare să provoace simptome în termen de trei zile, în cel puțin trei ocazii separate.
4. Încercați o dietă de eliminare: După ce ați identificat o posibilă hrană problematică, urmați o dietă de eliminare pentru o perioadă de cel puțin două săptămâni. În această perioadă de testare, evaluați dacă eliminarea are un efect util asupra simptomelor dumneavoastră. Dacă nu, reintroduceți încet alimentele și evaluați din nou efectul asupra simptomelor. Acest proces poate părea că durează mult, dar cel mai probabil ați avut de-a face cu IBS sau cu alte simptome cronice de mult timp!
Sfaturi pentru succes
Urmăriți să mâncați mese mai mici și mai frecvente, astfel încât să reduceți efectele reflexului gastrocolic al corpului asupra sistemului digestiv. Acest reflex stimulează contracțiile colonului. Când mâncăm mese mari sau grase, efectele acestui reflex sunt sporite și, prin urmare, ar putea contribui la tulburări digestive, indiferent de ce alimente specifice au fost consumate.
Căutați tipare în ceea ce privește nivelul de stres și simptomele dumneavoastră. Dacă vedeți o relație, învățați-vă câteva abilități de relaxare pentru a vă liniști sistemul.
Tipuri de diete de eliminare
Pe lângă încercarea unei diete de eliminare pentru un singur tip de alimente, există și alte abordări mai cuprinzătoare:
Eliminarea alimentelor declanșatoare
În această abordare, ați elimina alimentele care au fost mai frecvent asociate cu sensibilitatea alimentară pentru o perioadă de patru până la opt săptămâni. Odată ce perioada de eliminare a trecut, ați reintroduce încet fiecare grup de alimente în mod sistematic, unul câte unul, pentru a evalua eventualele simptome nedorite. Această abordare poate fi utilă dacă aveți probleme cronice cu digestia, durerile corpului, durerile de cap și energia, pentru care nu a fost identificată nici o cauză fizică. Alimentele cel mai frecvent eliminate în acest tip de dietă pot fi găsite în următorul articol:
Dieta Low-FODMAP
Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este o dietă de eliminare utilizată pentru tratarea simptomelor IBS. Aceasta implică eliminarea alimentelor care conțin FODMAP, carbohidrați care s-au dovedit a contribui la simptomele IBS. În prima fază a dietei, veți elimina din alimentație toate alimentele bogate în FODMAP. Această fază de eliminare ar trebui să dureze două până la opt săptămâni. La sfârșitul fazei de eliminare, veți reintroduce încet alimentele care conțin FODMAP în dieta dvs., unul câte unul, pentru a vă evalua capacitatea de a tolera fiecare tip de FODMAP. Scopul dietei cu conținut scăzut de FODMAP este să mănânci o gamă cât mai largă de alimente posibil, fără a experimenta suferință digestivă.