Conţinut
- Creșterea în greutate
- Mâncați o masă suplimentară pe zi
- Nu săriți mesele
- Mănâncă mai multe semințe, nuci și unturi de nuci
- Învață să iubești avocado
- Mănâncă mai multe fructe
- Consumați mai multe uleiuri sănătoase
- Gustare pe Trail Mix
- Încercați să beți smoothie-uri verzi
Creșterea în greutate
IBS nu este o problemă de sănătate care duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, este posibil să fi constatat că simptomele IBS vă fac să renunțați la mese sau să restricționați sever alimentele pe care le consumați, toate acestea într-o încercare de a vă liniști sistemul digestiv.
Încercările de remediere a situației pot fi frustrante. Multe alimente bogate în calorii deseori tind să fie declanșatoare ale IBS.
În următoarele diapozitive, vom discuta câteva recomandări pentru a mânca într-un mod care vă ajută să vă îngrășați, fără a vă compromite IBS-ul sau starea generală de sănătate.
Pierderea în greutate nu este un simptom al IBS. Este esențial să aduceți în atenția medicului orice scădere inexplicabilă în greutate. A fi subponderal și / sau subnutriți poate fi un semn al unei boli digestive mai grave, cum ar fi boala celiacă sau boala inflamatorie a intestinului.
Mâncați o masă suplimentară pe zi
Este posibil ca „trei pătrate” tradiționale să nu fie potrivite pentru dvs. Mesele mari pot întări mișcarea intestinală, contribuind la dureri abdominale și crampe. În schimb, ar putea fi mai bine să vă planificați ziua în jurul a patru mese mici sau mijlocii. Acest lucru vă va permite să luați câteva calorii în plus, fără a vă pune în pericol un atac IBS.
Nu săriți mesele
Într-un efort de a face față sau de a încerca să preveniți simptomele IBS, s-ar putea să vă simțiți săriți peste mese. Uneori, acest lucru se datorează gândului greșit: „Dacă nu este nimic acolo, nimic nu poate ieși”. Cu toate acestea, scaunul este în mod constant produs de intestinul gros. Astfel, această strategie nu este o garanție că simptomele nu vor apărea.
Cealaltă problemă cu strategia „sărind peste mese” este că poate contribui la pierderea în greutate nesănătoasă și poate la alte probleme de sănătate, întrucât nu puneți suficientă hrană și substanțe nutritive în corp.
Scopul final în managementul IBS este de a avea un tract digestiv care funcționează lin și regulat. Puteți ajuta acest proces mâncând regulat și constant mesele. În diapozitivele următoare, veți găsi sugestii pentru alimentele compatibile cu IBS și bogate în nutrienți și calorii.
Mănâncă mai multe semințe, nuci și unturi de nuci
Semințele și nucile ambalează o mulțime de substanțe nutritive în ambalaje mici. De regulă, acestea conțin grăsimi sănătoase și sunt de obicei o sursă bună de proteine, fibre și o serie întreagă de vitamine și minerale.
Nucile și semințele asigură gustări convenabile și portabile. Unturile de nuci pot fi împrăștiate pe fructe, adăugate la piureuri sau pur și simplu savurate din linguri.
Iată câteva opțiuni cu FODMAP redus (de exemplu, IBS-friendly):
Nuci:
- Migdale (limita 10)
- Nuci braziliene
- Alune (limita 10)
- Nuci de macadamia
- Arahide
- Pecan
- Nuci de pin
- Nuci
Semințe
- Chia (minunat în smoothie-uri!)
- Dovleac
- Susan
- Floarea soarelui
Învață să iubești avocado
Avocado are atât de multe de oferit cuiva care dorește să se îngrașe. Sunt o sursă bună de fibre, acele grăsimi mononesaturate sănătoase și alte vitamine și minerale importante. O porție de 1/8 dintr-un întreg este considerată a fi scăzută în FODMAP, dar, datorită numărului lor ridicat de calorii, poate doriți să experimentați cât de mult avocado puteți tolera fără a vă declanșa simptomele.
Vă puteți bucura de felii de avocado crud, le puteți amesteca în scufundări sau le puteți adăuga la smoothie-uri.
Mănâncă mai multe fructe
Fructele proaspete sunt o opțiune minunată pentru o persoană care încearcă să se îngrașe. Umplut cu dulceață naturală, dar combinat cu fibre, fructele vă permit să luați caloriile din zahărul din fructe, fără o încărcătură prea mare de glucoză asupra nivelului de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, este posibil să fi constatat în trecut că consumul de fructe vă crește simptomele de gaze, balonare și / sau diaree. Puteți beneficia de munca cercetătorilor FODMAP de la Universitatea Monash și puteți alege fructe care s-au dovedit a fi scăzute în FODMAP:
- Banană
- Coacăze
- Pepene galben
- Strugurii
- Pepenele galben
- kiwi
- Portocale mandarine
- Măsline
- portocale
- Papaya (labă laba)
- Ananas
- Zmeură
- Rubarbă
- căpșună
- Tangelo
Fructele uscate sunt o altă opțiune dacă sunt tolerate. Problema este că multe fructe uscate s-au dovedit a fi bogate în FODMAP, ceea ce ar putea declanșa simptomele dumneavoastră. Există două excepții: puteți mânca 1 lingură de afine uscate sau 10 chipsuri de banane uscate fără să vă faceți griji cu privire la excesul de încărcare FODMAP.
Consumați mai multe uleiuri sănătoase
Fă ca uleiul de cocos și uleiul de măsline extravirgin (EVOO) să fie cei mai buni prieteni ai tăi. Ambele sunt alimente bogate în nutrienți, cu calorii mai ridicate, care au fost asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate.
Uleiul de cocos este o alegere mai bună decât EVOO pentru gătit datorită punctului său de fum mai mare. Uleiul de nucă de cocos poate fi, de asemenea, adăugat la piureuri sau lins imediat dintr-o lingură. Unii oameni adaugă ulei de cocos la cafeaua de dimineață!
EVOO poate fi stropit pe legume sau adăugat la un sos de salată de casă.
Gustare pe Trail Mix
Mixul de traseu poate fi o gustare sănătoasă, densă în nutrienți, bogată în calorii și superportabilă. Faceți un lot mare în fiecare săptămână, astfel încât să puteți avea întotdeauna câteva la îndemână. Umpleți mixul de trasee cu nuci și semințe cu conținut scăzut de FODMAP pe care le-am discutat într-o lamă anterioară, precum și acele 10 chipsuri de banane și / sau o lingură de afine uscate care sunt opțiunile dvs. de fructe uscate cu conținut scăzut de FODMAP. Pentru un tratament suplimentar, puteți arunca niște chipsuri de ciocolată neagră - aproximativ 1/2 cană se califică ca fiind scăzută în FODMAP.
Încercați să beți smoothie-uri verzi
Smoothies sunt o modalitate de a împacheta unele calorii într-un mod care ar putea fi mai ușor pentru sistemul digestiv. Smoothii verzi sunt acelea care conțin legume cu frunze verzi, prietenoase cu intestinele, cum ar fi varza, ceapa sau spanacul.
Vă puteți împacheta blenderul cu tot felul de alimente bogate în nutrienți. După cum sa discutat anterior, puteți adăuga unturi de nuci, ulei de cocos, semințe de chia și fructe proaspete sau congelate. Asigurați-vă smoothie verde și apoi sorbiți-l încet pe tot parcursul dimineții. Este posibil să descoperiți că această infuzie lentă de substanțe nutritive este mai puțin probabil să provoace IBS-ul dvs. să acționeze.