Conţinut
- Mergi la plimbare
- Ia scările
- Ridica-te
- Schimbați stația de lucru
- Fă-ți treburile
- Intindeți în timpul pauzelor comerciale
- Du-te la fugă
- Plantează o grădină
- Mergeți pe parcare
- Schimbă-ți mașina cu o bicicletă
- Încercați un Fitness Tracker
Cercetările publicate în 2010 au constatat inactivitatea și șederea mai mult de patru ore pe zi crește foarte mult riscul de boli cardiovasculare (poate chiar mai mult decât fumatul), diabet și o serie de alte afecțiuni legate de obezitate.
Fixarea unui stil de viață sedentar poate necesita un efort conștient la început, dar valoarea de a fi mai activ fizic merită pentru nenumăratele beneficii pe care le aduce. Indiferent dacă sunteți blocat la birou toată ziua sau pur și simplu vă luptați să vă motivați pentru exerciții, iată 11 idei care vă vor ajuta să vă mișcați.
Mergi la plimbare
O mulțime de cercetări au confirmat beneficiile pentru sănătate ale unei plimbări zilnice de 30 de minute. În timpul urmăririi sale de 26 de ani, Studiul de asistență medicală a asistenților medicali a constatat că persoanele care au mers rapid sau au realizat altfel exerciții de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi au prezentat un risc mai scăzut de deces subit cardiac, potrivit unui articol publicat în 2011. (...)
Un alt studiu publicat în 2015 a constatat că doar trei plimbări de cinci minute pe tot parcursul zilei de lucru pot inversa vătămarea cauzată arterelor periferice din picioare prin ședere prelungită.
Există mai multe modalități ușoare de a începe să mergi mai mult, chiar dacă ești la birou. Încercați să sugerați întâlniri de mers în loc să stați în jurul unei mese de conferință. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați inactivitate înainte sau după serviciu, cum ar fi plimbarea câinelui pe perioade mai lungi.
Căutați alte oportunități de a face o plimbare. De exemplu, dacă locuiți în apropiere, mergeți cu copiii la școală sau acasă, sau cel puțin până la stația de autobuz. Chiar dacă programul familiei dvs. nu permite împărtășirea cinei împreună, încercați să faceți o plimbare prin cartier când toată lumea ajunge acasă. Nu numai că vă veți muta cu toții, dar veți putea petrece timp de calitate împreună.
Ia scările
Un studiu publicat în 2017 a constatat cățărarea pe scări, care este considerată o activitate fizică de intensitate viguroasă, arde mai multe calorii pe minut decât joggingul. Luarea scărilor ori de câte ori este posibil vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, precum și să construiți și să mențineți oase, articulații și mușchi puternici.
Ridica-te
Dacă slujba ta necesită să stai pentru perioade lungi, fă-ți un punct să te ridici cel puțin la fiecare 20 de minute. Poate fi necesar să setați un memento folosind calendarul sau telefonul, mai ales dacă sunteți obișnuiți să vă implicați într-un proiect și să pierdeți din timp.
Dacă sunteți îngrijorat de întreruperea fluxului de lucru, nu trebuie neapărat să vă opriți sarcina pentru a lua o pauză rapidă sau o pauză de întindere. Puteți prelua cu ușurință apeluri sau puteți examina fișierele tipărite în picioare.
Încercați să luați pauze scurte de la birou pentru a obține apă sau să discutați cu un coleg la biroul lor, mai degrabă decât să trimiteți un e-mail.
Schimbați stația de lucru
S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să obțineți un birou în picioare, un birou cu bandă de alergat sau un scaun pentru fitness (care promovează „șezutul activ”, în care vă angajați nucleul). Dacă aveți o stație de lucru care poate fi ajustată la diferite înălțimi, puteți chiar să faceți o parte din munca zilnică pe computer în picioare.
Stațiile de lucru în picioare pot chiar să vă îmbunătățească postura, să reducă durerile de spate și, atunci când sunt făcute corect, pot fi o potrivire ergonomică mai bună. Unele companii angajează specialiști pentru a evalua ergonomia spațiului de lucru și ar putea să ofere pe cineva care să vă evalueze stația de lucru și să vă ajute să vă configurați.
Fă-ți treburile
În loc să vă deplasați de la masă la canapea, curățați-vă bucătăria după cină. Este ușor să uiți că sarcinile, cum ar fi spălatul vaselor și ștergerea blaturilor, contează ca activități permanente în ziua ta. Alte treburi precum scoaterea gunoiului, măturarea podelelor și aspirarea sunt și mai active din punct de vedere fizic.
dacă ești tentat să te prăbușești după o zi lungă de muncă, păstrează-ți motivația când ajungi acasă. Nu numai că vă va ajuta să abordați mai multe sarcini de menaj în timpul săptămânii, eliberându-vă astfel timpul liber pentru alte activități, dar sincronizarea activității după cină servește și un alt scop: angajarea în activitate fizică după masă ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, precum și a riscului a dezvoltării rezistenței la insulină.
Chiar dacă mâncați afară și nu va trebui să faceți curățenia, nu înseamnă că trebuie să pierdeți șansa de a vă deplasa. Sugerați să continuați conversația la masă cu tovarășii de cină, făcând o scurtă plimbare.
Intindeți în timpul pauzelor comerciale
Vizionarea emisiunii preferate de televiziune sau petrecerea unei seri de film acasă cu familia nu trebuie să fie o activitate sedentară prelungită. Puteți folosi pauzele comerciale ca șansă de a vă deplasa. Trebuie să umpleți din nou vasul pentru popcorn? Întrerupeți filmul și oferiți tuturor șansa de a vă întinde în timp ce completați gustări.
Puteți chiar să faceți un joc. Vedeți cine poate face cele mai multe flotări sau situp în timpul unei pauze comerciale. Sau, dacă mai aveți câteva treburi de îngrijit, puteți face mai multe sarcini. Plierea rufelor este o activitate fizică pe care o puteți face cu ușurință în timp ce vizionați un film.
Distrugerea intenționată a oricărui tip de ecran, indiferent dacă este vorba de televizor, computer, tabletă sau telefon, vă va ajuta să reduceți timpul petrecut sedentar în fiecare zi.
Du-te la fugă
Dacă gândul de a alerga te intimidează, amintește-ți că nu trebuie să alergi un maraton pentru a te bucura de avantajele alergării.
Un studiu din 2014 a constatat că mersul pe o cursă lentă (mai mică de 6 mile pe oră), de 5-10 minute în fiecare zi, a fost asociat cu un risc semnificativ redus de deces din toate cauzele, dar mai ales din cauza bolilor cardiovasculare.
Există mai multe opțiuni și pentru a rula. Experimentați și găsiți ceea ce preferați. Poate că vă place cel mai bine să alergați în aer liber pe trasee sau prin cartierul dvs. sau poate vă va plăcea mai bine să alergați pe o pistă interioară sau pe o bandă de alergat.
Alergarea poate fi, de asemenea, un eveniment social dacă doriți să fie. În timp ce mulți oameni preferă să ruleze solo, vă puteți alătura și unui grup de alergare.
Plantează o grădină
Orice grădinar vă va spune cât de mult efort fizic este implicat în orice fel de activitate de grădinărit. Grădinăritul nu numai că stimulează mental și spiritual, dar mulți oameni consideră că este un mod plăcut de a rămâne activ.
American Heart Association consideră că grădinăritul general se află în categoria activității fizice de intensitate moderată.
Puteți începe cu o grădină în propria curte dacă aveți spațiu, dar dacă nu, există alte modalități de a vă murdări mâinile. Dacă nu aveți o curte proprie, oferiți-vă voluntar pentru a ajuta la o grădină locală a comunității. Multe orașe, districte școlare și centre de natură se bazează pe voluntari cu degetul verde pentru plantare și întreținere.
Mergeți pe parcare
Atâta timp cât puteți face acest lucru în siguranță, parcarea mașinii la capătul îndepărtat al parcării sau pe stradă de la destinație este o modalitate ușoară de a adăuga pași suplimentari zilei.
În același sens ca și luarea scărilor în locul liftului, dacă ești capabil, dacă ai timp și ești capabil fizic să mergi puțin mai departe, vei obține beneficiile unei activități suplimentare.
În plus, mersul pe parcare sau în jurul blocului de la biroul dvs. vă oferă, de asemenea, un moment afară pentru a vă lua soarele sau a vă bucura de schimbarea anotimpurilor, ceea ce poate fi excelent și pentru sănătatea mintală.
Schimbă-ți mașina cu o bicicletă
Modul în care călătorim în epoca modernă sa dovedit a fi asociat cu rate de supraponderalitate și obezitate. Comparativ cu modalități mai pasive de a vă deplasa, modurile active, precum mersul pe jos sau cu bicicleta, au multe beneficii pentru sănătate și un potențial mai mare de prevenire a obezității.
Chiar și transportul public pare să fie asociat cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) în comparație cu conducerea propriei mașini la serviciu. A fi nevoie să stați pe o platformă de metrou sau să mergeți până la o stație de autobuz necesită pași pe care s-ar putea să nu trebuiască să îi luați dacă mergeți doar de la ușa din față la garaj.
Cu toate acestea, dacă locuiți într-un oraș în care trebuie să parcați într-un lot de oraș sau la câteva străzi distanță de locul în care locuiți, este posibil să puteți parcurge acești pași, chiar dacă vă luați propria mașină.
Încercați un Fitness Tracker
Un pedometru este o modalitate excelentă de a vă urmări pașii, care vă pot ajuta să vă măsurați activitatea pe tot parcursul zilei. Știind cât de activ sunteți cu adevărat vă poate alerta cu privire la modele sau obiceiuri care înclină spre un stil de viață excesiv de sedentar. Puteți lua măsuri pentru a combate efectele șederii prea mari găsind oportunități de a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei.
Trackerele de fitness sofisticate fac mai mult decât să vă spună câți pași faceți - le puteți folosi pentru a urmări caloriile și caloriile, nivelul de activitate zilnică și stabilirea obiectivelor. Unii chiar vă urmăresc ritmul cardiac și somnul.
Chiar dacă un tracker de fitness purtabil nu este preferința dvs. sau nu se încadrează în bugetul dvs., multe aplicații pentru smartphone oferă funcții similare. Multe opțiuni sunt gratuite și pot urmări pasiv activitatea dvs., deci nu va trebui să vă amintiți să vă înregistrați activitatea.
- Acțiune
- Flip