Conţinut
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă aveți tensiune arterială crescută, este posibil să fi auzit de dieta DASH. DASH reprezintă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, așa că are sens că scăderea tensiunii arteriale este principala sa intenție.Dar dieta DASH poate face mai mult decât scăderea tensiunii arteriale. Studiile au arătat că este eficient pentru pierderea în greutate, prevenirea și gestionarea diabetului și reducerea nivelului ridicat de colesterol.
Ce este dieta DASH?
Dieta DASH, care a fost dezvoltată de Institutele Naționale de Sănătate (NIH), este o dietă controlată de calorii care necesită multe fructe și legume, precum și porții zilnice de cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă și cantități limitate de dulciuri și grăsimi.
Numărul specific de porții depinde de câte calorii te străduiești în fiecare zi. Iată gama generală de porții zilnice din acest plan de dietă:
- Fructe: 4-5
- Legume: 4-5
- Produse lactate: 2 până la 3 cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Boabe: 7-8 (din care cel puțin jumătate ar trebui să fie boabe întregi)
- Carne / pește: 2 (bucăți slabe de carne; carne de pasăre fără piele; pește)
- Grăsimi / uleiuri: 2 până la 3
- Fasole / nuci / semințe: 4 până la 5 (săptămânal)
- Dulciuri: 2 până la 4 (săptămânal)
Scopul, conform NIH, este să vă restricționați aportul de sodiu, grăsimi saturate, grăsimi totale și carbohidrați cu următoarele capace:
- Sodiu: 2.300 miligrame (sau 1.500 mg în funcție de nevoile dvs. de sănătate; nivelul mai scăzut este recomandat persoanelor cu o categorie de risc mai mare de hipertensiune)
- Grăsimi saturate: 6%
- Grăsime totală: 27%
- Glucide: 55%
Colesterol și DASH
Multe studii au arătat că dieta DASH este eficientă în reducerea tensiunii arteriale. De fapt, NIH spune că dieta poate reduce tensiunea arterială în doar 14 zile.
Pe lângă îmbunătățirea tensiunii arteriale, dieta DASH este eficientă și pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate și să scadă trigliceridele și VLDL (lipoproteine cu densitate foarte mică). US News & World Reports a clasat dieta DASH drept cea mai bună dietă de câțiva ani la rând.
Mai multe componente ale dietei DASH au fost legate de nivelul îmbunătățit al colesterolului: obținerea multor fibre (în acest caz din fructe și legume, cereale integrale, nuci și fasole), consumul de pește și bucăți mai slabe de carne și limitarea dulciurilor și a carbohidraților rafinați .
Interesant este că un studiu din 2015 a comparat o versiune cu conținut ridicat de grăsimi a dietei DASH cu dieta obișnuită DASH și a constatat că, în timp ce ambele versiuni îmbunătățeau LDL și colesterolul total, versiunea cu conținut ridicat de grăsimi a crescut și HDL (colesterolul „bun”).
Noțiuni de bază
Înainte de a începe dieta DASH sau de a face orice alte modificări dietetice, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea ar trebui să se uite la numărul de colesterol și să evalueze dacă modificările dietetice ar putea face diferența pentru dvs.
Și nu uitați, micile schimbări pot face diferența. Dacă nu sunteți gata să vă scufundați complet în dieta DASH, încercați să faceți una sau două dintre modificări (cum ar fi creșterea aportului de fructe și legume prin adăugarea unei bucăți de fructe sau a unei porții de legume la fiecare dintre mesele și gustările dvs.) .