Conţinut
Somnul este important în fiecare etapă a vieții, dar este crucial în special în anii adolescenței. În timpul somnului, corpul eliberează hormoni care alimentează creșterea adolescenților, circuitele cerebrale și maturizarea sexuală.Între 14 și 17 ani, adolescenții ar trebui să doarmă între opt și 10 ore în fiecare noapte. Cu toate acestea, cercetările arată că doar 15% dintre adolescenți au cel puțin 8,5 ore de somn în majoritatea nopților școlare, iar cei mai mulți în medie doar 7,4 ore pe noapte. Aceasta este cu mult sub cota dorită pentru adolescenții sănătoși.
Poate fi dificil să monitorizezi cât de mult somn devine adolescentul tău și chiar mai greu să impui obiceiuri bune de somn în anii adolescenței. Dar îl puteți ajuta pe copil să recunoască când nu dorm suficient, cât de mult se simt mai bine când se odihnesc adecvat și să identifice pașii pe care îi pot face pentru a dezvolta obiceiuri sănătoase de somn.
Provocări
Somnul în timpul adolescenței poate fi problematic din mai multe motive. Orele de culcare tind să fie împinse mai târziu din cauza mai multor activități și teme, iar școlile tind să înceapă mai devreme în clasele ulterioare, făcând timpuri de trezire mai timpurii.
Această schimbare a modelelor de somn are, de asemenea, rădăcini biologice. În timpul adolescenței, tiparele de somn se îndreaptă spre întârzierea somnului și a timpului de veghe datorită modificărilor ritmurilor circadiene care întârzie eliberarea melatoninei în creier, ceea ce face dificilă adormirea majorității adolescenților înainte de ora 23:00.
În plus față de biologie, cercetătorii au identificat alți cinci factori care contribuie la un deficit de somn la adolescenți:
- Activitati extracuriculare
- Încărcare excesivă a temelor
- Utilizarea seara a suporturilor electronice
- Aportul de cafeină
- Timpuri timpurii de începere a școlii
Acest lucru poate crea o furtună perfectă de adolescenți care merg la culcare mai târziu, dar care trebuie să se trezească mai devreme în timpul săptămânii, în momentul în care au nevoie de câteva ore suplimentare de somn. S-ar putea să doarmă prea mult în weekend pentru a compensa un deficit de somn.
Privarea de somn
Pe termen lung, acest deficit de somn de a rămâne treaz târziu și de a te trezi devreme în timpul săptămânii poate duce la lipsa somnului, care poate fi cauza stării de dispoziție extreme, a performanței slabe la școală și a depresiei. De asemenea, adolescenții au un risc mai mare de a avea accidente de mașină din cauza adormirii la volan.
Semne de privare a somnului
Fundația Națională a Somnului recomandă să țineți cont de semnele privării de somn:
- Dificultate de trezire dimineața
- Iritabilitate după-amiază
- Adormind în timpul zilei
- Dormit în weekend
- Aveți dificultăți în amintire sau concentrare
- Treziți-vă des și aveți probleme cu somnul înapoi
Efectuarea unei schimbări
Adolescenții pot fi adesea rezistenți la a primi ajutor de la părinți, mai ales dacă nu recunosc că există o problemă. Dacă adolescentul tău nu se odihnește adecvat sau prezintă semne de privare a somnului, acesta te poate ajuta să-i ghidezi ușor să recunoască importanța somnului, astfel încât să fie mai dispuși să dezvolte obiceiuri sănătoase de somn.
O strategie este de a discuta despre beneficiile unui somn bun în mod regulat și despre consecințele neobosirii. Unii părinți consideră că este mai ușor să vorbească despre lucrurile din auzul adolescentului lor în loc să le vorbească direct.
De asemenea, poate fi util să discutați subiectul, deoarece se referă la dvs. și nu la copil. De exemplu, „Mă simt mult mai bine astăzi pentru că am dormit suficient noaptea trecută” sau „Am stat prea târziu lucrând la un proiect aseară și îmi este greu să mă concentrez astăzi”.
Beneficiile unui somn bunMai multă energie și rezistență
Îmbunătățirea învățării și rezolvarea problemelor
Anxietate reduse și stări de spirit îmbunătățite
Ten mai bun
Obosit și lipsă de energie
Dificultăți de ascultare și concentrare
Moody, nerăbdător și agresiv
Mai predispuse la acnee
Sfaturi pentru un somn mai bun
Dacă adolescentul tău este pregătit să lucreze la obiceiuri mai bune de somn, poți începe prin a-i ajuta să-ți dai seama cât de mult au nevoie de somn. Apoi, lucrați înapoi de la momentul în care trebuie să se trezească dimineața, pentru a determina la ce oră ar trebui să adoarmă pentru a dormi opt până la 10 ore.
Odată ce adolescentul dvs. stabilește programul de somn care îi va permite să fie bine odihniți, îi puteți ajuta să adoarmă de care au nevoie în fiecare noapte. Încurajați-l pe adolescent să:
- Păstrați orele de culcare consistente, chiar și în weekend.
- Configurați un mediu de somn odihnitor, răcoros, confortabil și întunecat.
- Dezvoltați ritualuri înainte de somn, cum ar fi o baie fierbinte sau o activitate liniștită înainte de culcare
- Petreceți o oră înainte de culcare făcând o activitate relaxantă, fără ecran - lumina emisă de ecrane poate perturba producția de melatonină, în timp ce activitățile de pe ecran pot fi stimulante psihologic, ceea ce face dificilă adormirea.
- Țineți un caiet lângă pat pentru a nota grijile sau lucrurile de făcut care le pot ține treaz. Acest lucru poate reduce la minimum stresul și anxietatea care împiedică somnul.
- Luați pui de somn pentru a ajunge la somnul pierdut, atâta timp cât nu sunt prea lungi sau prea aproape de culcare.
- Reduceți consumul de cofeină, mai ales în cursul zilei, și evitați să mâncați mese grele noaptea târziu.
- Faceți exerciții zilnice, dar nu în decurs de două ore înainte de culcare.