Conţinut
Revizuite de:
Grace Weiwei Pien, M.D., M.S.C.E.
Mămicile și bunicile noastre au numit-o „schimbarea vieții” - acea vreme temută de bufeuri și schimbări de dispoziție și începutul neoficial al vârstei medii. Multe femei se așteaptă la aceste simptome nedorite în timpul menopauzei. Dar, împreună cu transpirația și creșterea în greutate, vine ceva ce multe femei nu anticipează: somn tulburat.
Calitatea slabă a somnului și tulburările de somn sunt schimbări mai puțin cunoscute în această fază a vieții, spune Grace Pien, M.D., M.S.C.E. , profesor asistent de medicină la Johns Hopkins Sleep Disorders Center, dar sunt foarte frecvente.
S-ar putea să credeți că un somn bun nu este altceva decât un vis odată ce ați ajuns la o anumită vârstă. Multe femei se confruntă cu probleme de somn în timpul perimenopauzei, perioada de timp dinaintea menopauzei, când nivelul hormonilor și perioadele menstruale devin neregulate. Adesea, somnul slab se lipeste pe tot parcursul tranziției menopauzei și după menopauză. Din fericire, spune Pien, există ajutor.
Ce este somnul „bun”? Femeile ar trebui să urmărească între șapte și opt ore de somn neîntrerupt de calitate pe noapte, spune Pien. Cu toate acestea, regula nu este grea și rapidă; unii oameni au nevoie de mai puțin somn, iar alții au nevoie de mai mult. „În general, dacă te trezești în mod regulat în timpul nopții și simți că somnul tău nu este odihnitor, acestea sunt semne că poate nu dormi bine”, spune ea.
Bufee și somn
Insomnia datorată menopauzei este adesea asociată cu bufeuri. Aceste senzații neplăcute de căldură extremă pot apărea ziua sau noaptea. Bufeurile nocturne sunt adesea asociate cu treziri neașteptate.
Pien spune că, deși este obișnuit să simți că te-a trezit o bufeuță, cercetările arată că multe femei în menopauză se trezesc chiar înainte de apariția unei bufeuri.
„Există modificări la nivelul creierului care duc la bufeul în sine, iar aceste schimbări - nu doar senzația de căldură - pot fi, de asemenea, ceea ce declanșează trezirea”, spune ea. „Chiar și femeile care nu raportează tulburări de somn prin bufeuri spun adesea că au doar mai multe probleme de somn decât înainte de menopauză.”
Alți perturbatori ai somnului la menopauză
În acest stadiu al vieții, femeile pot dezvolta, de asemenea, tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, care poate proveni din pierderea hormonilor de reproducere, cum ar fi estrogenul și progesteronul. Acestea pot rămâne nediagnosticate, deoarece femeile atribuie adesea simptomele și efectele tulburărilor de somn (cum ar fi oboseala diurnă) menopauzei în sine.
„Femeile aflate în postmenopauză au de două până la trei ori mai multe șanse de a avea apnee în somn în comparație cu femeile aflate în premenopauză”, spune Pien. „Înainte de a deveni menopauză, suntem destul de protejați, dar efectul protector al hormonilor pare să se piardă odată cu menopauza. Mai mult, femeile au adesea simptome mai subtile de apnee în somn decât bărbații. Astfel, este mai puțin probabil ca aceștia să caute evaluarea apneei de somn. Furnizorii lor de îngrijire a sănătății ar putea fi, de asemenea, mai puțin probabil să recunoască apneea de somn ca o posibilitate, amânând în continuare evaluarea și diagnosticarea apneei de somn.
Simptomele depresive și anxietatea pot fi, de asemenea, factori de risc pentru un somn slab în timpul menopauzei.
Cum să vă odihniți mai bine
Vestea bună este că nu trebuie să-ți iei la revedere o noapte bună odată ce ai ajuns la menopauză. Există pași pe care îi puteți lua pentru a dormi mai bine.
Exercițiu
Exercițiile fizice regulate pot ajuta femeile aflate la menopauză să cadă și să rămână adormite, spune Pien. „Vedem că sportivii, de exemplu, tind să fie dormitori foarte eficienți. Dar chiar și pentru aceia dintre noi care nu sunt sportivi profesioniști, exercițiile fizice pot ajuta la calitatea somnului ”.
Medicație și terapii
Unii inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) s-au dovedit a ajuta la simptomele somnului la femeile aflate la menopauză. Terapiile de substituție hormonală pot îmbunătăți calitatea somnului, deși au fost observate puține diferențe obiective de somn cu utilizarea lor, iar efectele dăunătoare ale terapiei hormonale pot depăși orice beneficiu. Terapiile alternative, cum ar fi acupunctura, pot fi, de asemenea, utile. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce ar putea fi potrivit pentru dumneavoastră.
Cât despre ajutoarele pentru somn fără prescripție medicală? Deși utilizarea ocazională nu este dăunătoare, este important, de asemenea, să efectuați modificări ale stilului de viață care îmbunătățesc somnul, cum ar fi să vă opriți cu o oră înainte de culcare, să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară și să nu vă uitați la televizor sau să folosiți un dispozitiv electronic înainte de a dormi.
„Așa cum recomandăm copiilor o oră obișnuită de culcare și de trezire, încercarea de a face acest lucru ca adult vă ajută și corpul să știe când este timpul să vă culcați”, spune Pien.