Exerciții pentru întărirea mușchilor șoldului

Conţinut

• Beneficiile exercițiilor de întărire a șoldului
• 4 exerciții pentru întărirea șoldurilor
• Avansarea exercițiilor de șold

Una dintre cele mai bune modalități de a vă menține sănătoase articulațiile șoldului este să lucrați pentru a întări mușchii care vă înconjoară șoldurile și picioarele. Exercițiile de întărire a șoldurilor sunt ușor de lucrat în rutina zilnică și pot fi ușor adăugate la antrenamentul de la sala de sport.

Beneficiile exercițiilor de întărire a șoldului

Articulația șoldului este cunoscută sub numele de o articulație mare „cu bilă și soclu”, deoarece capul rotund al osului coapsei se potrivește în cupa osului bazinului. Șoldul este ținut în poziție de ligamente și mușchi puternici, ca gluteus medius.

Șoldul este un loc comun al osteoartritei. Pentru a ajuta la protejarea articulației șoldului de „uzură”, este important să se întărească mușchii care o susțin. Șoldul controlează, de asemenea, poziția genunchiului, iar întărirea șoldurilor poate fi o componentă a programului de reabilitare pentru durerile de genunchi.

Terapeutul dvs. fizic (PT) poate prescrie, de asemenea, exerciții de șold după înlocuirea totală a șoldului dacă aveți o lacrimă de șold sau ca parte a programului dvs. de exerciții de șold pentru dureri de șold.

Exercițiile de întărire a șoldului se pot face ca parte a unui program de exerciții la domiciliu. Exercițiile ar trebui să fie ușor de făcut și nu ar trebui să provoace durere. Verificați-vă cu medicul înainte sau PT înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții pentru șolduri.

4 exerciții pentru întărirea șoldurilor

Examinați aceste exerciții rapide și ușoare care vor viza și întări mușchii șoldului.

Ridicare dreaptă a picioarelor

Instrucțiuni:

1. Intinde-te pe partea ta dreapta.
2. Îndoiți piciorul drept și lăsați piciorul stâng pe pământ.
3. Ridicați încet piciorul de sus cât de sus puteți, fără a vă îndoi în talie. Acest lucru ajută la menținerea coloanei vertebrale stabile. De asemenea, asigurați-vă că piciorul este în linie cu portbagajul și nu în fața acestuia.
4. Țineți 5 secunde, apoi coborâți încet piciorul.
5. Repetați de 5 ori, apoi schimbați picioarele.

Exercițiu izometric Gluteus Medius

Instrucțiuni:

1. Intinde-te de o parte.
2. Așezați o centură în jurul ambelor glezne.
3. Ridicați piciorul superior sus, apăsând de centură, menținând în același timp genunchiul drept.
4. Țineți poziția timp de 5 secunde.
5. Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele.

Exercițiu de întărire izometric Gluteus Medius

Flexia soldului

Instrucțiuni:

1. Stai drept.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea; îndoiți-l astfel încât să creați un unghi de 90 de grade la nivelul șoldului.
3. Țineți 5 secunde, apoi coborâți încet piciorul.
4. Repetați de 5 ori, apoi schimbați picioarele.

Slide de perete

Instrucțiuni:

1. Stați în poziție verticală, cu spatele pe perete și cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți încet genunchii, alunecând spatele în jos pe perete pentru un număr de cinci până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 45 de grade (nu vă îndoiți prea mult mai mult decât acesta, deoarece va provoca o tensiune crescută pe genunchi).
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
4. Începeți să vă îndreptați genunchii pentru un număr de cinci, alunecând pe perete până când sunteți complet în poziție verticală, cu genunchii drepți.
5. Repetați de 5 ori.

Aceste exerciții se pot face de trei până la cinci ori pe săptămână; asigurați-vă că vă construiți într-o zi de odihnă aici sau acolo, pentru a permite mușchilor șoldului să se refacă. De asemenea, puteți lucra pentru a vă întări genunchii și gleznele pentru a vă asigura că lucrați complet toate grupele musculare ale extremităților inferioare.

Amintiți-vă, mușchii gleznei și genunchiului vă ajută să vă controlați poziția șoldurilor, la fel cum mușchii șoldului vă controlează poziția genunchilor și gleznelor. Toți lucrează împreună într-un lanț cinetic.

Avansarea exercițiilor de șold

Exercițiile de ridicare a picioarelor și de flexie a șoldului în picioare pot fi avansate prin plasarea unei greutăți la gleznă pe picioare. Porniți lumina și acumulați-vă treptat în timp. Terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să elaborați cea mai bună strategie în acest sens.

Odată ce exercițiul devine ușor, puteți trece la exerciții mai avansate de întărire a șoldului. Întrerupeți dacă există disconfort semnificativ și nu uitați să discutați mai întâi cu medicul despre începerea oricărui nou program de exerciții fizice.

Lucrul pentru a vă menține șoldurile puternice vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul, să vă păstrați mersul normal și să vă mențineți șoldurile fără durere. Verificați-vă cu terapeutul fizic și apoi începeți exercițiile de întărire a șoldului.