Conţinut
- Controlul greutății
- Reduceți sodiul
- Creșteți potasiul
- Reduceți grăsimile saturate
- Creșteți grăsimile mononesaturate
- Începeți încet
Controlul greutății
Obținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru controlul atât al tensiunii arteriale, cât și al nivelului de colesterol. Urmarea unui plan de meniu stabilit la un nivel desemnat de calorii este o strategie eficientă de slăbire.
Reduceți sodiul
Nu toată lumea este sensibilă la sodiu, ceea ce înseamnă că nu toate persoanele care mănâncă o dietă bogată în sodiu vor dezvolta hipertensiune arterială ca urmare. În loc să acționați ca subiect propriu de testare pentru a vedea dacă sunteți sensibil la sare sau nu, este recomandabil să încercați să urmați recomandarea American Heart Association de mai puțin de 1.500 de miligrame de sodiu (mai puțin de 1 linguriță de sare de masă) pe zi. Amintiți-vă că acesta este un obiectiv pentru in medie din ceea ce mănânci. Dacă într-o zi vă consumați excesiv de alimente sărate, echilibrați aportul cu alimente cu conținut scăzut de sodiu în ziua următoare.
Sfaturi pentru reducerea sodiului
Cele mai frecvente surse de sare din dieta americană sunt sarea de masă, conservele și alimentele congelate / preparate și condimentele. Cele mai simple modalități de a reduce consumul de sodiu nu sunt adăugarea de sare din agitatorul de sare, clătirea legumelor conservate cu apă printr-o strecurătoare și solicitarea preparării alimentelor cu puțină sau deloc sare atunci când luați masa.
Creșteți potasiul
Studiul de referință din 2001 privind abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) a constatat că o dietă bogată în potasiu din fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi a contribuit la scăderea colesterolului total și LDL „rău” la participanții la studiu.
Alimente bogate în potasiu (225 mg pe 1/2 cană de porție sau mai mult):
- Caise
- Avocado
- Banane
- Pepene galben
- Pui (alegeți la cuptor, la grătar sau la grătar)
- Pește (alegeți pește copt, la fiert sau la grătar)
- Pepenele galben
- Carne (alegeți bucăți slabe, coapte, fierte sau la grătar)
- Lapte (alegeți degresat sau degresat)
- Portocale
- Spanac
- Roșii
- Curcan (alege carne albă)
- Dovleac de iarnă
Trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă o dietă bogată în potasiu este potrivită pentru dvs. Anumite afecțiuni medicale sau medicamente pot necesita o dietă cu restricție de potasiu.
Reduceți grăsimile saturate
Înlocuirea grăsimilor saturate (carne roșie, alimente prăjite, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi) cu grăsimi nesaturate și mononesaturate mai sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola) reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, ar trebui evitate grăsimile trans.
Creșteți grăsimile mononesaturate
Înlocuiți saturate și trans grăsimi cu grăsimi „bune” sănătoase din inimă din uleiul de măsline, pești precum somonul, tonul și macroul, nucile, uleiul de măsline și avocado. Într-un studiu de revizuire publicat în 2014, s-a demonstrat că acizii grași Omega-3 reduc tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune.
Începeți încet
Poate fi dificil să faceți mai multe modificări ale dietei simultan, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu două afecțiuni medicale. Încercați să faceți o schimbare sănătoasă pe săptămână timp de patru săptămâni. După ce ați însușit aceste îmbunătățiri, recompensați-vă cu ceva care vă place, cum ar fi o excursie la spa sau la filme. A doua lună, concentrați-vă pe menținerea acestor obiceiuri sănătoase și pe adăugarea unei varietăți sănătoase la mese.Când vă simțiți gata, încercați o a cincea și a șasea schimbare sănătoasă și nu uitați să vă recompensați pentru schimbările pozitive pe care le-ați făcut.