Conţinut
Urmarea unei diete sănătoase este o modalitate recomandată de prevenire a bolilor de inimă și se pare că există un consens din ce în ce mai mare cu privire la aspectul unei diete sănătoase pentru inimă. În plus față de aceste elemente de bază, anumite alimente sunt explorate pentru potențialele lor beneficii cardiovasculare. În timp ce o mare parte a cercetării se află în primele etape, aceste alimente pot adăuga varietate unei diete pe bază de plante. Iată scăderea a 12 alimente, cu câteva modalități delicioase de a le prepara.Roșie
Roșiile pot ajuta la combaterea bolilor cardiovasculare, potrivit unui studiu publicat înAteroscleroza. Într-o revizuire a studiilor publicate anterior, oamenii de știință au concluzionat că creșterea aportului de produse din roșii are efecte pozitive asupra colesterolului LDL (adesea numit colesterol „rău”) și a funcției endoteliale (funcționarea celulelor din mucoasa interioară a vaselor de sânge).
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că suplimentarea cu licopen antioxidant de roșii a redus tensiunea arterială sistolică (numărul cel mai ridicat din citirea tensiunii arteriale).
O modalitate delicioasă de a avea roșii este în această rețetă de salată de roșii Mothership de către chef Jamie Oliver.
Seminte de in
Consumul de semințe de in poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, potrivit unui studiu de cercetare. Cercetătorii au examinat efectele unei diete suplimentate cu alimente care conțin fie 30 de grame de semințe de in măcinate, fie 30 de grame de grâu integral la persoanele cu afecțiuni ale arterelor periferice. La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că semințele de in au scăzut nivelul colesterolului total și LDL și au avut efecte suplimentare de scădere a LDL la persoanele care iau medicamente.
Bogat în fibre și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, semințele de in s-au dovedit a fi benefice persoanelor cu diabet, simptome menopauzale și hipertensiune arterială în studii anterioare.
Încercați să măcinați semințele de in (într-o râșniță de cafea, de exemplu) înainte de a le adăuga la cereale, piureuri și alte alimente.
Ovăz
O substanță găsită în ovăz poate ajuta la menținerea colesterolului sub control, sugerează o revizuire a cercetării. Cercetătorii au analizat 58 de studii publicate anterior asupra beta-glucanului de ovăz asupra colesterolului și reducerii riscului cardiovascular și au constatat că o doză de trei până la cinci grame pe zi de beta-glucan de ovăz a scăzut semnificativ colesterolul LDL, colesterolul non-HDL și apoB (se spune că este un predictor al riscului bolilor cardiovasculare).
Ciocolată
În cercetările anterioare, s-a constatat că extractul de cacao stimulează apărarea împotriva bolilor de inimă, menține colesterolul sub control și previne deteriorarea vaselor de sânge la persoanele cu diabet, datorită conținutului de flavonoide. Mai multe studii sugerează că consumul de ciocolată vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Într - o revizuire a cercetării publicată în Inima în 2018, de exemplu, cercetătorii au analizat 23 de studii (incluzând un total de 405.304 de participanți) și au ajuns la concluzia că un consum de ciocolată mai mic de 100 de grame (dimensiunea unei batoane tipice de ciocolată) pe săptămână poate fi asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. Aceștia au menționat că un aport mai mare poate anula orice beneficii ale ciocolatei pentru sănătate și poate duce la efecte adverse datorate aportului ridicat de zahăr.
Semințe chia
Cu un conținut ridicat de fibre, semințele de chia servesc ca o sursă bogată de acid alfa-linolenic (un tip de acid gras omega-3 care demonstrează că combate inflamațiile). Mai mult decât atât, cercetările preliminare sugerează că semințele de chia vă pot ajuta să vă mențineți colesterolul sub control și să reduceți factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.
Mulți susținători susțin că adăugarea semințelor de chia în dieta dvs. vă poate îmbunătăți sănătatea prin creșterea energiei, creșterea dispoziției, reglarea zahărului din sânge și conservarea sănătății oaselor. Cu toate acestea, există puține dovezi care să susțină oricare dintre aceste afirmații de sănătate.
Deși semințele de chia sunt, de asemenea, recunoscute pe scară largă ca un ajutor natural pentru pierderea în greutate, dovezile pentru efectele de promovare a pierderii în greutate ale chia-ului sunt slabe. De fapt, cercetările existente arată că chia poate să nu aibă niciun efect asupra greutății corporale. Cu toate acestea, adăugarea semințelor de chia în dieta dvs. poate crește aportul de fibre.
Modalitățile de a încerca chia includ această rețetă de budincă de mic dejun chia și această rețetă de pepite de pui la cuptor cu chia.
Rodie
În ultimii ani, sucul de rodie a câștigat recunoaștere pentru beneficiile sale potențiale pentru stimularea sănătății inimii. De exemplu, o revizuire a cercetării publicată în Cercetări farmacologice în 2017, a examinat efectul sucului de rodie asupra tensiunii arteriale și a constatat că sucul de rodie a redus tensiunea arterială sistolică (numărul cel mai ridicat din citirea tensiunii arteriale).
Un alt studiu, însă, a constatat că o băutură zilnică de 500 ml de suc de rodie a redus tensiunea arterială la persoanele cu sindrom metabolic, dar a crescut și nivelul trigliceridelor și al colesterolului VLDL (considerate forme „rele” de colesterol).
În loc să beți sucul, încercați să mâncați semințe de rodie ca gustare sau să le presărați pe iaurt. Încercați și această rețetă de salată de sfeclă de rodie sau această rețetă de salată de spanac-rodie.
Nuci
Bogate în antioxidanți, compuși antiinflamatori, minerale și acizi grași esențiali, cum ar fi acidul linoleic și acidul linolenic (un tip de acid gras omega-3), nucile sunt adesea promovate ca un mijloc natural de îmbunătățire a sănătății cardiovasculare și de combatere a bolilor de inimă. .
Într-un studiu din 2018 publicat în American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au mărit 26 de studii publicate anterior. Rezultatele au arătat că consumul de nucă a fost asociat cu îmbunătățiri mai mari în mai multe măsuri ale sănătății cardiovasculare (colesterol total mai scăzut, trigliceride și niveluri de Apo B). Deși nucile conțin aproximativ 65% grăsimi în greutate, dieta bogată în nuci nu a dus la creșterea greutății corporale.
Chefir
La fel ca iaurtul, chefirul este un aliment fabricat de obicei din lapte fermentat. Bogat în probiotice, se spune că chefirul îmbunătățește sănătatea prin creșterea imunității, prin stimularea sistemului digestiv și prin protejarea împotriva unui număr de probleme comune de sănătate. De exemplu, susținătorii sugerează că chefirul poate proteja sănătatea inimii, ținând colesterolul sub control.
Un studiu publicat în Jurnalul de Lipidologie Clinică în 2017, de exemplu, a evaluat efectele unei băuturi cu kefir cu conținut scăzut de grăsimi la femeile care erau considerate supraponderale sau obeze. După perioada de studiu de opt săptămâni, participanții care au luat kefir au avut niveluri mai scăzute de colesterol.
Cercetătorii au remarcat că cei care au băut lapte cu conținut scăzut de grăsimi au avut rezultate similare. Băuturile de kefir sunt adesea îndulcite, astfel încât chefirul poate fi consumat cel mai bine ocazional în combinație cu alte forme de lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Mulberry alb
Deoarece se spune că antioxidanții ajută la împiedicarea formării plăcii în arterele dvs. (cunoscută sub numele de ateroscleroză), unii oameni consumă alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi dudul alb, pentru a-și spori sănătatea inimii.
Unul dintre cei mai importanți compuși antioxidanți din fructele de dud sunt antocianinele. Antocianinele sunt, de asemenea, disponibile în substanțe, cum ar fi afine, sâmburi și cireșe.
Încercați duduri albe coapte într-o salată de fructe sau în orice rețetă care necesită fructe de pădure. Cu toate acestea, dudurile albe necoapte (și fructele albe necoapte ale dudului) sunt toxice și nu trebuie consumate.
Acai
Pentru ajutor în prevenirea bolilor cardiovasculare, unii oameni adaugă fructe acai în dietele lor. Acai conține o clasă de compuși antioxidanți numiți antociani. De asemenea, abundente în fructe de pădure, cireșe și struguri de culoare închisă, se crede că antocianine scad tensiunea arterială și luptă contra aterosclerozei pe lângă reducerea colesterolului.
Deși cercetările privind efectele potențiale de protecție a inimii acai sunt limitate, unele studii preliminare sugerează că boabele bogate în antioxidanți pot ajuta. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2016, de exemplu, a constatat că consumul unui smoothie pe bază de acai a fost asociat cu îmbunătățirea funcției vasculare, care poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Iată o rețetă pentru trei boluri acai și un castron mic dejun acai.
Merele
Merele sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi quercetina flavonoidă. Unele cercetări preliminare sugerează că consumul de mere poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. Într - un studiu publicat în Nutrienți în 2016, de exemplu, cercetătorii au analizat datele de la 1052 femei cu vârsta peste 70 de ani și au constatat că aportul mai mare de mere a fost asociat cu niveluri mai mici de calcificare aortică abdominală (o măsură a aterosclerozei).
Afine
Cercetările sugerează că merisoarele pot spori sănătatea inimii. Studiile anterioare au descoperit că merisoarele conțin compuși cunoscuți pentru a preveni constricția vaselor de sânge și, la rândul lor, pentru a proteja împotriva hipertensiunii arteriale.
Într-un studiu publicat în Journal of Nutrition în 2015, oamenii de știință au evaluat efectele cardioprotectoare ale sucului de afine. Descoperirile lor au arătat că sucul de afine consumat zilnic timp de opt săptămâni a scăzut trigliceridele, proteinele C reactive, glucoza și tensiunea arterială diastolică (numărul cel mai scăzut al valorii tensiunii arteriale).
Dieta Ornish funcționează cu adevărat?