Conţinut
- Aspecte ale problemelor legate de colesterol
- Liniile directoare privind alimentația sănătoasă
- Gestionarea colesterolului și a diabetului
Dacă aveți diabet, ați făcut deja modificări ale dietei și stilului de viață, menite să vă mențină nivelurile glicemiei (zahărului din sânge) constant. Dar, având în vedere riscul crescut de probleme cardiace asociate cu diabetul, este posibil să doriți să luați măsuri pentru a vă menține și nivelul de colesterol constant.
Aspecte ale problemelor legate de colesterol
În sine, colesterolul nu este un lucru rău: este prezent în fiecare celulă din corp și face mult bine, susținând producția de hormoni, digestia și transformând lumina soarelui în vitamina D. Aproximativ 75 la sută din colesterolul prezent în sângele este produs de ficat, dar restul este derivat din dietă, motiv pentru care modificarea dietei este o modalitate eficientă de a menține nivelul colesterolului sănătos.
Există două tipuri de colesterol:
- Colesterolul cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) este considerat „colesterol rău”. Sunt lucrurile moi, ceroase, care se pot acumula în sânge și pot interfera cu fluxul de sânge.
- Lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL) - așa-numitul „colesterol bun” - ajută la menținerea limpede a vaselor de sânge, transportând colesterolul LDL în ficat pentru eliminare.
În plus față de colesterol, nivelurile de trigliceride (grăsimi) din organism sunt importante pentru sănătatea inimii și, prin urmare, sunt considerate de obicei un aspect cheie al „profilului” global al colesterolului din sânge al unei persoane.
| Liniile directoare privind nivelul colesterolului pentru adulții de 20 și peste | ||
|---|---|---|
| Tip | Ţintă | Înalt |
| Colesterol total | Sub 200 mg / dL | Peste 240 mg / dL |
| Colesterol LDL | Sub 100 mg / dL | Peste 160 mg / dL |
| HDL colesterol | Peste 60 mg / dL | Sub 40 mg / dL |
| Trigliceride | Sub 150 mg / dL | Peste 200 mg / dL |
Liniile directoare privind alimentația sănătoasă
Gestionarea atât a diabetului, cât și a nivelului de colesterol este o chestiune de a fi atenți la cantitățile de carbohidrați, colesterol și grăsimi saturate din dieta dvs., precum și de a vă asigura că obțineți suficient de mulți nutrienți care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți glicemia și colesterolul. niveluri.
Glucide totale
Există mai multe tipuri de carbohidrați: de o importanță deosebită sunt carbohidrații complecși (de exemplu amidonuri), care se găsesc în alimente cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, legumele cu amidon, pastele și pâinea și carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli sunt, pur și simplu, zaharuri.
Pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat, în special pentru cei care iau insulină și își monitorizează nivelul zahărului din sânge înainte și după masă, nu există un număr rapid și rapid de carbohidrați ideali pe zi: asta va depinde de rezultatele citirii fiecărui contor.
Cu toate acestea, potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinice (NIDDK), aportul de carbohidrați recomandat pentru majoritatea oamenilor este cuprins între 45% și 65% din totalul caloriilor din carbohidrați, cu excepția celor care sunt inactivi fizic sau cu valori scăzute. -diete calorice. (...)
Pentru cineva care urmează o dietă de 1.800 de calorii, aceasta ar însemna să obțineți 202,5 grame de carbohidrați în fiecare zi, pe baza faptului că există patru calorii pe un gram de carbohidrați.
Zahăr adăugat
Zaharul crește în dietă în două moduri: este o componentă naturală a fructelor proaspete, de exemplu. Dar apare, de asemenea, ca un aditiv, adesea subrept, în articole cum ar fi băuturile din fructe și chiar și condimentele, cum ar fi ketchup și sos de grătar. Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020, elaborate de Departamentul pentru sănătate și servicii umane și Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (USDA), recomandă păstrarea zahărului adăugat la mai puțin de 10 la sută din calorii în fiecare zi.
Cum se identifică zahărul ascuns în alimenteGrăsime saturată
Grăsimile saturate, care se găsesc în alimente precum proteinele animale și carnea procesată, anumite uleiuri vegetale, produse lactate și gustări preambalate, sunt cunoscute pentru a crește nivelul colesterolului LDL din organism. Liniile directoare dietetice pentru America recomandă obținerea mai puțin de 10 la sută din totalul caloriilor zilnice din grăsimi saturate, în timp ce Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca mai puțin de 5% până la 6% din caloriile zilnice să conțină grăsimi saturate. Pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii, aceasta ar ajunge la nu mai mult de 120 de calorii în greutate saturată sau aproximativ 13 grame.
Grasimi nesaturate
Acesta este un tip deosebit de rău de grăsimi saturate care rezultă din încălzirea uleiurilor vegetale lichide (hidrogenare), un proces făcut pentru a oferi alimentelor o durată de viață mai lungă. Se folosește în margarină, gustări procesate și produse de patiserie și pentru prăjire.
4:56Cum se face o pâine de curcan cu ierburi cu varză de Bruxelles balsamică
Gestionarea colesterolului și a diabetului
Pe lângă respectarea ghidurilor dietetice stabilite pentru starea generală de sănătate și, de asemenea, monitorizarea glucozei pentru a determina modul în care anumite alimente, în special carbohidrații, vă afectează nivelul sângelui, există și alte modalități eficiente de a gestiona diabetul și de a menține nivelul de colesterol sănătos.
Mănâncă mai multe fibre
Fibrele sunt partea plantelor care nu pot fi digerate. Deși este foarte sățioasă, nu va adăuga calorii, deoarece organismul nu o poate absorbi, făcându-l util pentru pierderea în greutate. Mai mult, fibrele solubile, care se găsesc în alimente precum fasole, mere și fulgi de ovăz, ajută la scăderea colesterolului LDL și la menținerea constantă a nivelului de glucoză din sânge.
O regulă bună pentru obținerea de fibre abundente la fiecare masă este să umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon - orice, de la anghinare și sparanghel până la napi și dovlecei. Acestea sunt bogate în fibre (precum și fitonutrienți care vă pot ajuta în continuare să vă protejați sănătatea generală).
Scopul este de a crește cantitatea de fibre pe care o consumi în fiecare zi treptat, la cel puțin 25 de grame pe zi dacă ești femeie și 38 de grame pe zi dacă ești bărbat.
Legume cu amidon: Ce trebuie să știțiAlege Grăsimi bune peste Grăsimile rele
Grăsimea este un nutrient important, necesar pentru producerea de energie și hormoni, absorbția vitaminelor, menținerea integrității membranei fiecărei celule din corpul nostru, precum și pentru creștere și dezvoltare. Potrivit consumurilor dietetice de referință publicate de USDA, 20% până la 35% din calorii ar trebui să provină din grăsimi. Dar când vine vorba de grăsimea alimentară, nu toate tipurile sunt create egale.
După cum sa menționat mai sus, grăsimile saturate contribuie la un nivel ridicat de colesterol LDL, la fel ca și grăsimile trans din alimentele prăjite și produsele de copt. În același timp, însă, grăsimile mononesaturate, care se găsesc în măsline, ulei de măsline și în anumite nuci și semințe, ajută de fapt la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Un alt tip de grăsime bună, grăsimile polinesaturate din peștii grași precum somonul și codul, precum și semințele de in și nucile, sunt bogate în acizi grași omega-3 care joacă un rol semnificativ în reducerea colesterolului din sânge și nivelurile trigliceridelor.
De ce să mănânci grăsimea potrivită îți menține sănătateaSlăbi
Dacă sunteți supraponderal sau obez, pierderea a doar 5% până la 10% din greutate poate avea un efect extrem de pozitiv atât asupra diabetului, cât și asupra nivelului de colesterol, contribuind la scăderea glicemiei, a tensiunii arteriale și a îmbunătățirii grăsimilor din sânge. Puteți chiar să vă puteți reduce medicamentele.
Una dintre cele mai bune modalități de a începe un plan de pierdere în greutate sigur și eficient adaptat dvs. este să țineți o evidență a ceea ce mâncați, cât mănâncă și în ce oră mâncați timp de trei zile, în mod ideal două săptămâni și un weekend. Apoi, puteți avea un dietetician înregistrat să îl analizeze (sau să utilizați și programul online) pentru a determina numărul mediu de calorii pe care le consumați și pentru a învăța alte tipare, cum ar fi câte legume consumați (sau nu consumați) și principalele tipuri de grăsimi din dieta ta.
Înarmat cu aceste informații, veți putea vedea câte mai puține calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate într-un ritm lent și constant și ce alimente ar trebui să reduceți sau să vă îndreptați pentru a mânca mai puțin zahăr adăugat și grăsimi saturate.
Metode de numărare a carbohidraților și metoda plăcilor Planuri de masă pentru diabetul de tip 2Pune-te pe picioare
Activitatea fizică arde calorii, motiv pentru care exercițiile fizice sunt întotdeauna recomandate ca parte a unui plan de slăbire - în special pentru cineva cu diabet.
De asemenea, s-a constatat că exercițiile fizice ajută la scăderea nivelului total de colesterol. Ce fel? În studii, o combinație de exerciții aerobice și antrenament de forță a fost considerată ideală.
În ceea ce privește cât de mult și cât de des ar trebui să vă antrenați, AHA recomandă 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a ambelor, de preferință răspândită pe parcursul săptămânii. Veți obține și mai multe beneficii, fiind activ cel puțin 300 de minute (cinci ore) pe săptămână. Adăugați activitate de întărire a mușchilor de intensitate moderată până la mare, cel puțin două zile pe săptămână.
Dacă sună mult pentru a începe, nu vă descurajați: orice activitate fizică este mai bună decât nimic, chiar dacă este doar să luați scările în loc de lift sau să vă plimbați în jurul blocului. Și dacă ți se pare greu să faci mișcare timp îndelungat, împarte-l în sesiuni mai scurte - 10 sau 15 minute - pe tot parcursul zilei.
Modul în care exercițiile fizice îmbunătățesc nivelurile de colesterolLovi cu piciorul Obiceiul Butt
Dacă fumați, renunțarea va avea un impact atât asupra nivelului de colesterol HDL, cât și al colesterolului LDL. Fumatul este legat de niveluri mai ridicate de colesterol, precum și de formarea unei forme dăunătoare de LDL numită LDL oxidat, care contribuie la ateroscleroză.
De fapt, de îndată ce încetați să fumați, nivelul colesterolului va începe să scadă, arată cercetările.Cu fiecare lună după renunțare, nivelurile LDL continuă să scadă, inversând chiar parțial efectele fumatului asupra colesterolului după doar 90 de zile.
Ghid de discuții despre colesterol
Obțineți ghidul nostru imprimabil pentru următoarea programare a medicului pentru a vă ajuta să puneți întrebările corecte.
