Conţinut
- Întinderea interioară a coapsei așezată
- Întinderea adductorului așezat
- Flexibilitate musculară inghinală - Fii strategic
- Sfaturi pentru flexibilitatea interioară a coapsei
Există două excepții. Sunt:
- Partea hamstrial a aductorului magnus începe de la osul așezat. Denumirea mai tehnică pentru osul așezat este tuberozitatea ischială.
- Mușchiul gracilis se atașează pe suprafața interioară a vârfului tibiei sau a oaselor inferioare ale piciorului.
Cunoscuți și sub denumirea de mușchii interiori ai coapsei, adductorii funcționează în opoziție cu abductorii care se află pe exteriorul șoldului. Sarcina răpitorilor este opusă celei a adductorilor - de a îndepărta extremitatea inferioară de linia mediană a corpului.
Împreună grupurile de mușchi abductor și adductor joacă un rol important în poziționarea pelviană, care la rândul său poate afecta alinierea coloanei vertebrale.
Din această cauză, o modalitate de a influența pozitiv flexibilitatea spatelui este de a elibera atât mușchii interiori, cât și cei externi ai coapsei. Acest articol se concentrează pe întinderile interioare ale coapsei.
Întinderea interioară a coapsei așezată
Cel mai evident mod de a elibera tensiunea din mușchii coapsei interioare este întinderea, desigur. Iată o mișcare pentru începători care vă poate ajuta să vă deschideți șoldurile și să creșteți flexibilitatea adductorului.
Așezați-vă pe podea sau, dacă este nevoie, este patul dvs. Podeaua este mai bună, deoarece este o suprafață mai dură, care vă poate ajuta să evitați contracția musculară în exces.
Așezați tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă în lateral.
Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 5 secunde. Asigurați-vă că continuați să respirați!
Extindeți-vă picioarele drept pentru a vă lăsa aductorii să se rupă.
Repetați de 3 până la 5 ori.
Când începeți pentru prima dată, s-ar putea să vă dați seama că genunchii nu coborâți prea departe. Este în regulă - lucrează cu ceea ce ai.
5 tipuri de întinderi de șold pentru prevenirea și ameliorarea durerii lombareÎntinderea adductorului așezat
Iată o altă întindere interioară a coapsei care se face și în timp ce stai așezat.
De data aceasta, extindeți picioarele spre lateral, formând o formă largă în „V”. Pentru a evita tensiunea articulațiilor, nu exagerați cu această poziție. Cheia aici este să lucrați într-o zonă sigură care vă oferă o provocare de întindere, dar în care simțiți că vă puteți descurca fără disconfort excesiv.
Cu alte cuvinte, nu mergeți în punctul în care spatele, șoldul sau articulația sacroiliacă simt că sunt scoase din aliniament. Vă veți îmbunătăți și veți obține mai multă autonomie dacă veți practica acest lucru în mod regulat, deci este bine să o luați ușor la început.
Pentru unii oameni, a sta pur și simplu așa este suficient pentru a produce o întindere interioară a coapsei.
Dar dacă aveți nevoie de mai multă întindere, menținându-vă spatele drept, aplecați-vă spre podea de articulațiile șoldului. Din nou, mergeți cât de departe puteți, fără durere sau disconfort. Stai acolo aproximativ 5-10 secunde; amintește-ți să respiri!
Ține-ți spatele drept când urci și, dacă ai nevoie, folosește-ți mâinile pentru a împinge podeaua pentru pârghie.
Flexibilitate musculară inghinală - Fii strategic
Se poate plăti pentru a fi strategic atunci când mergi pentru flexibilitatea interioară a coapsei.
Împreună cu cele două întinderi anterioare, luați în considerare întărirea grupului muscular opus, care sunt, din nou, răpitorii.
Mușchii puternici ai coapsei exterioare ajută la susținerea și transportarea greutății bazinului și a coloanei vertebrale, ceea ce la rândul său poate scuti coapsele interioare de o parte din această responsabilitate.
Un întăritor de bază al abductorului este să te întinzi de partea ta, să te sprijini pe antebraț și să ridici și să cobori piciorul superior sus încet. Repetați de aproximativ 10-15 ori pentru unul sau două seturi. Puteți face acest lucru în fiecare zi.
Nu uitați să vă întindeți mușchii coapsei atunci când ați terminat cu acesta!
Sfaturi pentru flexibilitatea interioară a coapsei
O altă strategie de flexibilitate a coapsei interioare este de a alege activitățile în care vă folosiți corpul, în special extremitățile inferioare, în moduri de prelungire. De exemplu, artistul marțial prezentat mai sus are probabil o întindere excelentă în adductorii săi în timp ce contractează și folosește acești mușchi. Acest lucru se poate datora faptului că extremitatea sa inferioară se extinde în timp ce poartă greutate pe ea.
Activități similare includ yoga, Pilates, dans, tai chi, alte tipuri de arte marțiale.
În timp ce accentul acestui articol a fost limitat pe întinderile interioare ale coapsei, nu uitați să abordați și ceilalți mușchi ai șoldului. Dacă stați mult în timpul zilei, eliberarea mușchilor cvadriceps este esențială.
Aceste exerciții interioare ale coapsei vor remedia slăbiciunea adductorului și vor reduce durerea de spate