Conţinut
- Ce este indicele glicemic?
- Indicele glicemic și numărul de carbohidrați pentru alimentele obișnuite
- Cum se măsoară indicele glicemic
- Indicele glicemic versus încărcarea glicemică
- Cum GI / GL poate fi util pentru gestionarea diabetului
- Unde indicele glicemic scade
- Cel mai bun mod de a testa impactul unui aliment
- Un cuvânt de la Verywell
Ce este indicele glicemic?
IG este un sistem de evaluare în care alimentele sunt clasificate pe o scară de la unu la 100 în funcție de cât de mult cresc glicemia. Alimentele procesate, cum ar fi bomboanele, pâinile, prăjiturile și prăjiturile au un IG ridicat, în timp ce alimentele întregi, cum ar fi cerealele nerafinate, legumele cu amidon și fructele tind să aibă un IG mai scăzut.
Carbohidrații cu o valoare GI scăzută sunt digerați, absorbiți și metabolizați mai lent decât omologii lor cu IG crescut. De obicei, acestea determină o creștere mai mică și mai lentă a glicemiei și, prin urmare, de obicei, a nivelurilor de insulină.
Indicele glicemic și numărul de carbohidrați pentru alimentele obișnuite
| Alimente | Gramele de carbohidrați | Gama GI | IG mediu |
| Cartof alb (mediu) | 34 | 56-111 | inaltul anilor 80 |
| Cartof dulce (mediu) | 24 | 44-78 | 61 |
| Morcovi (1/2 cana) | 6 | 16-92 | 47 |
| Mazare verde (1/2 cana) | 11 | 39-54 | 48 |
| Năut (1 cană) | 54 | 31-36 | 34 |
| Boabe de soia (1/2 cană) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (mediu) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banana (medie) | 27 | 46-70 | 58 |
| Pâine albă (1 felie) | 14 | 64-83 | 72 |
| Pâine integrală (1 felie) | 12 | 52-87 | 71 |
| Pâine cu sâmburi de grâu crăpate (1 felie) | 12 | 48-58 | 53 |
| Făină de ovăz (nu instantaneu - 1/2 cană uscată) | 27 | 42-75 | 58 |
| Orez alb (1 cană bob lung) | 45 | 50-64 | 56 |
| Orez brun (1 cană bob lung) | 45 | 66-87 | 77 |
| Paste (1 cana) | 43 | 40-60 | 50 |
Cum se măsoară indicele glicemic
Valorile indicilor sunt create printr-un proces riguros de testare: 10 sau mai multe persoane mănâncă fiecare 50 de grame din același carbohidrat digerabil (alimentul testat), apoi cercetătorii măsoară răspunsul glucozei fiecărui individ la două ore după consum, trasează punctele pe un grafic și măsoară zona de sub curba (ASC) a răspunsului lor la glucoză.
La o dată separată, aceleași 10 persoane consumă 50 de grame de glucoză pură (alimentul de referință), iar cercetătorii măsoară din nou răspunsul ASC al fiecărei persoane la două ore după consum.
Valoarea GI a alimentului testat este apoi calculată prin împărțirea ASC a glucozei pentru alimentul testat la ASC glucoză pentru alimentul de referință pentru fiecare persoană, iar valoarea GI finală este o medie a acestor 10 numere.
În cele din urmă, IG este răspunsul obișnuit al zahărului din sânge la un anumit carbohidrat. Rețineți că răspunsurile individuale pot varia în funcție de alți factori.
Valorile GI
Valorile IG pot fi împărțite în trei intervale. Amintiți-vă că un IG scăzut este un aliment care nu vă va crește glicemia la fel de mult ca un aliment cu un IG mediu sau ridicat.
- IG scăzut: 1 la 55
- IG mediu: 56-69
- IG ridicat: 70 la 100
De exemplu, laptele de orez (un aliment procesat fără fibre) are un IG mare de 86, în timp ce orezul brun (o mulțime de fibre) are un IG mediu de 68.
Știți diferența dintre carbohidrații simpli și complecși?
Indicele glicemic versus încărcarea glicemică
Criticii sistemului GI indică faptul că indicele nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate sau alte calități nutriționale (sau lipsa acestora) din alimente, cum ar fi proteine, grăsimi, vitamine, minerale și antioxidanți. Întrucât IG privește strict numărul de carbohidrați, bazarea unei diete în jurul acestor numere înseamnă că veți evita multe alte informații utile pentru a determina adevărata valoare pentru sănătate a unui aliment.
Pentru a contracara problema cantității, cercetătorii au dezvoltat măsurarea sarcinii glicemice (GL), care reprezintă cantitatea de alimente consumate. Sarcina glicemică privește atât calitatea și cantitatea de carbohidrați. Se calculează înmulțind GI cu numărul de carbohidrați (în grame), apoi împărțind numărul respectiv la 100.
De exemplu, un măr are un IG de 40 și conține 15 grame de carbohidrați. (40 x 15) / 100 = 6, deci încărcarea glicemică a unui măr este de 6. Acesta este considerat un aliment cu conținut scăzut de GL.
Valorile GL
Valorile GL pot fi, de asemenea, împărțite în trei game.
- GL scăzut: 1-10
- GL mediu: 11-19
- GL ridicat: 20 sau mai mult
Cum GI / GL poate fi util pentru gestionarea diabetului
Întrucât carbohidrații din alimente măresc nivelul zahărului din sânge, înțelegerea GI poate ajuta atunci când încercăm să ne dăm seama care sunt alimentele cele mai bune pentru gestionarea glucozei și, în cele din urmă, vă ajută să vă planificați mesele mai eficient.
Beneficiile urmăririi listei GI atunci când vă planificați mesele includ a fi mai atenți la alegerile dvs. de carbohidrați, fără a restricționa complet sau a limita sever aportul. Dacă vă propuneți o dietă cu conținut scăzut de IG, vă veți concentra în mod natural pe cereale integrale, fructe, legume și leguminoase, spre deosebire de capătul mai mare al IG din spectru, care include mai multe alimente procesate.
În funcție de obiectivele dvs. de sănătate, urmarea unei diete bazate pe IG ar putea însemna că vă veți putea baza mai puțin pe măsuri de dietă standard, cum ar fi numărarea caloriilor sau controlul porțiunilor regimentate. Pur și simplu să fiți mai atenți la alegerile dvs. de carbohidrați decât să le limitați sever poate fi, de asemenea, mai durabil pe termen lung, în comparație cu dietele mai restrictive.
Unde indicele glicemic scade
IG-ul alimentelor se poate modifica de fapt în funcție de o serie de factori, ceea ce poate face ca măsura să fie fiabilă în anumite cazuri.
Compoziția unei mese poate modifica efectul creșterii zahărului din sânge. De exemplu, consumul unui măr singur poate duce la un răspuns diferit al glicemiei, spre deosebire de consumul unui măr cu unt de arahide. Proteinele și grăsimile pot întârzia metabolismul carbohidraților și, prin urmare, pot duce la o creștere mai lentă a zahărului din sânge.
Dar acest lucru ne aduce la un punct mai larg: indicele glicemic este încă doar o listă de numere. Modul în care un aliment vă afectează în mod specific machiajul unic și zahărul din sânge va varia în funcție de individ.
Cel mai bun mod de a testa impactul unui aliment
Cel mai fiabil mod de a evalua modul în care corpul dumneavoastră este afectat de anumite alimente este testarea zahărului din sânge la două ore după masă. Pentru majoritatea oamenilor, rezultatul ideal al zahărului din sânge va fi mai mic de 180 mg / dL la două ore după începerea mesei. Dacă nu sunteți sigur de care ar trebui să fie ținta zahărului din sânge, discutați-o cu medicul dumneavoastră.
Un cuvânt de la Verywell
Înțelegerea IG-ului alimentelor poate fi un instrument bun de utilizat, în plus față de numărul de carbohidrați pentru a ajuta la controlul zaharurilor din sânge, dar nu ar trebui să fie singurul instrument pe care îl utilizați. Familiarizați-vă cu această diagramă și conceptul GI, dar rețineți că IG ar trebui să fie utilizat ca adjuvant altor modificări ale stilului de viață, cum ar fi consumul unei diete echilibrate generale, practicarea unui control bun al porțiunilor și exercițiile fizice în mod regulat.
Asociația Americană pentru Diabet afirmă că cantitatea de carbohidrați (grame de carbohidrați) și insulina disponibilă pot fi cei mai importanți factori care influențează răspunsul zahărului din sânge după masă și ar trebui să fie luate în considerare atunci când se elaborează un plan alimentar. Pentru cele mai precise rezultate, testați-vă zahărul din sânge la două ore după începerea mesei pentru a vedea cum răspunde în mod specific corpul dumneavoastră la anumite alimente.