Alimente de mâncat când ești constipat

Conţinut

• Cele mai bune alimente de mâncat atunci când este constipat
• De ce ajută fibra când aveți constipație
• FODMAPs și Gassy Foods
• Cele mai bune fructe pentru constipație
• Opțiuni uscate
• Cele mai bune legume pentru constipație
• Mănâncă-ți verdele
• Umple-ți farfuria cu legume
• Cereale întregi și constipație
• Cele mai bune ceaiuri pentru constipație
• Cele mai bune nuci pentru constipație
• Cele mai bune semințe pentru constipație
• Cele mai bune gustări pentru constipație
• Bea multa apa

Când vă confruntați cu constipație, cu siguranță doriți să mâncați alimente care vă vor pune sistemul în mișcare. Elementul cheie în alimentele care sunt cele mai bune pentru constipație sunt fibrele și veți găsi acest lucru în alimentele care provin din plante.

Cele mai bune alimente de mâncat atunci când este constipat

Utilizați această listă rapidă de alimente bogate în fibre și apoi explorați mai în profunzime despre motivul pentru care aceste alimente vă vor ajuta să vă constipați. Veți găsi, de asemenea, măsuri de precauție pentru cei care pot fi sensibili la unele dintre alimentele de pe listă.

• Fructe: Boabele, piersicile, caisele, prunele, stafidele, rubarba și prunele sunt unele dintre cele mai bune fructe bogate în fibre. Pentru o creștere a fibrelor, mâncați și coaja.
• Cereale integrale: Evitați făina albă și orezul alb și bucurați-vă de cereale integrale, care oferă mai multe fibre. Boabele integrale includ ovăz, orez brun, grâu integral, quinoa, orz și secară.
• Legume: Indiferent dacă mâncați frunze, tulpini sau rădăcini, veți obține fibre din legume, inclusiv ceea ce este în coaja de cartofi.
• Nuci: Nucile și migdalele vor adăuga, de asemenea, fibre în dieta ta.
• Semințe: Mai multe tipuri de semințe sunt surse excelente de fibre. Le puteți adăuga în smoothie-urile dvs. sau le puteți stropi pe iaurt sau salate. Chia, semințele de in măcinate și psyllium sunt unele dintre cele mai apreciate.
• Fasole și leguminoase (cu precauție): leguminoasele precum nautul, soia, linte, fasole bleumarin și fasole sunt surse bune de fibre. Cu toate acestea, au o reputație bine câștigată de a fi gazoși. Dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS), fasolea și leguminoasele se află pe lista alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP, care pot exacerba simptomele IBS.
• Ceai fierbinte: Un ceai de plante făcut cu anason sau fenicul ar putea fi o modalitate liniștitoare de a vă ușura constipația.

De ce ajută fibra când aveți constipație

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a ușura constipația este să creșteți încet aportul de fibre dietetice.Fibra este partea din materialul vegetal pe care nu o puteți digera.

Fibra este utilă pentru constipație, deoarece servește atât pentru a adăuga volumul cât și a catifelării scaunului.

• Fibrele solubile absoarbe apa și se leagă de acizii grași, formând o substanță asemănătoare gelului care menține scaunele moi.
• Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, oferind astfel volum și umezeală scaunului.
• Ambele tipuri de fibre sunt bune pentru constipație. Deoarece atât fibrele insolubile, cât și cele solubile se găsesc în toate alimentele vegetale, nu este necesar să încercați să vă amintiți ce alimente sunt o sursă bună din ce tip de fibre.

Cu toate acestea, prea multă fibră prea repede poate fi dificilă pentru sistemul dvs. și poate contribui la simptome de gaze și balonare. Prin urmare, creșteți-vă încet aportul de fructe și legume. Pentru tratarea constipației, se recomandă creșterea aportului de fibre la 20 până la 25 de grame pe zi.

Dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS), puteți constata că sistemul dvs. este mai capabil să manipuleze alimentele cu fibre solubile, deoarece fibrele insolubile vă pot declanșa simptomele.

FODMAPs și Gassy Foods

Dacă aveți IBS, poate doriți să evitați alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați cu lanț scurt (FODMAP), chiar dacă sunt bune pentru alte persoane care au constipație. FODMAP sunt carbohidrați găsiți în alimentele obișnuite care s-au dovedit a exacerba simptomele IBS.

Deși consumul mai multor fructe și legume vă poate ajuta să vă ușurați constipația, unele dintre ele au o reputație gazoasă. Poate fi o idee bună să alegeți alimente care sunt mai puțin susceptibile să vă ofere gaze până când sistemul dvs. funcționează mai ușor. Odată ce constipația dvs. acută a trecut, puteți extinde alegerea produselor.

Cele mai bune fructe pentru constipație

Fructele sunt o opțiune excelentă pentru ameliorarea constipației. Majoritatea sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, alături de a vă oferi o serie întreagă de alte beneficii nutriționale. Deși nu există științe dificile în această privință, s-ar putea să descoperiți că corpul dumneavoastră răspunde mai bine fructelor care au fost fierte sau uscate, spre deosebire de cele crude.

Iată câteva fructe despre care se crede că sunt de ajutor în ameliorarea constipației.

• Caise
• Afine
• Fig
• Strugurii
• kiwi
• Papaya
• Piersici
• Pere
• Ananas
• Prune
• Zmeură
• Căpșune

Opțiuni uscate

• Caise
• Datele
• Fig
• Prune uscate
• Stafide

Cele mai bune legume pentru constipație

Consumul de multe legume, inclusiv legume cu frunze verzi, este una dintre cele mai bune strategii pentru menținerea mișcării intestinului în mod regulat. Pe lângă obținerea acelei doze sănătoase de fibre, legumele oferă, de asemenea, o gamă întreagă de substanțe nutritive care sunt bune pentru digestiv și starea generală de sănătate.

La fel ca în cazul fructelor, s-ar putea să descoperiți că organismul dvs. răspunde într-un mod mai confortabil la legumele fierte, mai degrabă decât la legumele crude. Bucurați-vă de supa de legume făcută cu o varietate de legume bogate în fibre.

Se crede că următoarele legume sunt benefice pentru ameliorarea constipației.

Mănâncă-ți verdele

• Kale
• Salată verde
• Spanac
• Chard elvețian

Umple-ți farfuria cu legume

• Inimi de anghinare
• Sparanghel
• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Varză
• Morcovi
• Fasole verde
• Mazăre
• Cartofi roșii cu piele
• Suc de fructe
• Dovlecel

Cereale întregi și constipație

Trecerea de la cereale rafinate, cum ar fi făina albă și orezul alb la cerealele integrale, cred că mulți fac o diferență în ceea ce privește rezolvarea problemelor de constipație. Iată câteva alegeri bune de cereale integrale.

• Nemuritoare
• Orz
• orez brun
• Bulgur
• Ovăz
• Quinoa
• secară
• Grâu integral

Notă: dacă suferiți de constipație cronică, poate doriți să încercați o dietă de eliminare a tuturor boabelor pentru a evalua orice efect asupra simptomelor dvs. Consultați mai întâi medicul și asigurați-vă că încărcați fibre din toate celelalte surse enumerate. în aceste diapozitive.

Cele mai bune ceaiuri pentru constipație

O modalitate de a ușura constipația este de a ajunge la o ceașcă liniștitoare de ceai. Lichidele fierbinți vă pot ajuta să determinați sistemul să acționeze.

Un ceai făcut cu ierburi cu efecte laxative este ideal.

Cele mai bune două ceaiuri pentru constipație sunt:

• Ceai de anason: se crede că acest ceai cu gust de lemn dulce are efecte atât laxative, cât și antispastice.
• Ceai de fenicul: De asemenea, gustul de lemn dulce, se crede că ceaiul de fenicul accelerează contracțiile intestinale, precum și acționează ca un laxativ și un antispasmodic.

Cele mai bune nuci pentru constipație

Nucile sunt o sursă bună de fibre și acizi grași omega. Iată câteva alegeri bune de luat în considerare atunci când sunteți constipat:

• Migdale
• nuci braziliene
• Pecanii
• Nuci

Cele mai bune semințe pentru constipație

Există câteva tipuri diferite de semințe despre care se crede că sunt deosebit de utile în ameliorarea constipației.

• Semințe de chia: Aceste semințe mici sunt o sursă bună de fibre dietetice și acizi grași omega-3. Presară-le pe salate sau adaugă-le în smoothie-uri.
• Semințele de fenicul: Se mestecă semințele de fenicul se crede că ajută la ameliorarea gazelor și a balonării, împreună cu ameliorarea constipației.
• Semințe de in: Aceste semințe plăcute cu aromă de nuci trebuie să fie măcinate pentru a beneficia de fibrele și acizii grași omega-3. Poate fi folosit la coacere sau adăugat la piureuri.
• Psyllium: Există o mulțime de suport pentru cercetare pentru utilizarea psyllium ca o modalitate de a ușura constipația, ceea ce îi conferă desemnarea ca laxativ în vrac.

Cele mai bune gustări pentru constipație

Fructe: Merele și pere sunt destul de portabile.

Granola: Faceți-vă propriul granola pentru a reduce zahărul adăugat și pentru a vă asigura că adăugați cereale, semințe și nuci pe care le puteți tolera.

Hummus: Această gustare bogată în fibre este foarte portabilă și vă puteți delecta cu bastoane de legume crude, cum ar fi morcovi sau țelină.

Nuci: Nucile braziliene, nucile pecan și nucile sunt, în general, bine tolerate de toți.

Mix de trasee: Asigurați-vă propriul dvs. pentru a vă asigura că mâncați alimente potrivite pentru dvs. Puteți adăuga câteva nuci, semințe, ciocolată neagră și fructe uscate (dacă sunt tolerate).

Legume: Morcovii și țelina sunt ciugulite clasice.

Bea multa apa

Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa cât mai bine. Dacă nu beți suficientă apă, corpul dvs. va compensa trăgând apă din intestine. Acest lucru poate duce la scaune dure care contribuie la constipație.

Bea apă pe tot parcursul zilei. Veți ști că beți suficient dacă urina dvs. este limpede.

Un cuvânt de la Verywell

Când aveți constipație, amintiți-vă că alimentele care provin din plante sunt cele mai bune alegeri pentru a vă ajuta să vă mișcați lucrurile. Asigurați-vă că beți patru până la șase pahare de lichide pe zi și să fiți activ și fizic.