Conţinut
Folatul este o formă de vitamina B9 de care organismul are nevoie pentru a menține celulele roșii și albe din sânge (hematogeneza), pentru a converti carbohidrații în energie (metabolism), pentru a sintetiza și a menține elementele genetice ale corpului (ADN și ARN). Un aport zilnic de folat este, de asemenea, necesar pentru a menține o sarcină sănătoasă, pentru a asigura dezvoltarea normală a fătului și pentru a preveni anumite defecte congenitale grave.Folatul este prezent în mod natural în multe alimente, în special în legumele verde închis, fasolea și leguminoasele. Există, de asemenea, suplimente vitaminice făcute cu o formă sintetică de folat cunoscută sub numele de acid folic. În Statele Unite și în alte 80 de țări, cerealele pentru micul dejun, făina, pâinea și alte alimente sunt îmbogățite cu acid folic pentru a preveni deficiența de folat în populația generală.
Folat vs. acid folic
Deși mulți oameni folosesc în mod interschimbabil termenii folat și acid folic, există diferențe cheie. Folatul se transformă imediat în tractul digestiv în forma activă a vitaminei B9, numită 5-metil-THF (5-MTHF). În schimb, acidul folic trebuie să intre în fluxul sanguin și să fie livrat în ficat și în alte țesuturi pentru a fi transformat.
Deși cândva s-a crezut că acidul folic a fost mai bine absorbit decât folatul, acesta este metabolizat foarte lent. Mai mult, o mulțime de acid folic pe care îl consumați va rămâne nemetabolizat și va rămâne în sistem. În ultimii ani, au existat îngrijorări că acumularea excesivă de acid folic nemetabolizat poate favoriza creșterea tumorii, deși acest lucru nu a fost încă dovedit definitiv.
În general, dacă consumați suficient folat în dieta dvs., nu va trebui să luați un supliment de acid folic. Deoarece majoritatea folatului va fi rapid metabolizat de organism, probabilitatea de acumulare este scăzută.
Beneficii pentru sănătate
Folatul este esențial pentru o sănătate bună. Dacă nu obțineți suficient din dieta sau suplimentele de acid folic, este posibil să dezvoltați un deficit de folat. Deși acest lucru este rar în Statele Unite, există anumite grupuri care sunt vulnerabile, inclusiv femeile însărcinate, sugarii și copiii mai mici (al căror aport poate scădea din cauza creșterii lor rapide).
Deficitul de folat poate fi, de asemenea, cauzat de anumite medicamente (cum ar fi metformina, pilulele contraceptive și metotrexatul) și la persoanele cu sângerări severe, boli hepatice, tulburări de malabsorbție (cum ar fi boala celiacă) și alcoolism.
Consumul suficient de folat în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv unele cazuri de accident vascular cerebral, defecte ale tubului neural, degenerescență maculară legată de îmbătrânire și chiar unele tipuri de cancer.
Boala cardiovasculara
Folatul este utilizat de organism pentru întreținerea și repararea vaselor de sânge. De asemenea, ajută la scăderea nivelului unui aminoacid numit homocisteină care contribuie la bolile cardiovasculare.
Homocisteina se creează atunci când proteinele, în principal din carne, încep să se descompună. Concentrațiile mari de homocisteină pot provoca întărirea arterelor (ateroscleroză), crescând riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.
Un studiu din 2010 din Japonia, care a urmat 23.119 bărbați și 35.611 femei timp de 14 ani, a constatat că un aport alimentar mai mare de folat și vitamina B12 corespundea unui risc mai mic de deces din accident vascular cerebral, boli coronariene și insuficiență cardiacă.
Un studiu similar de la Universitatea din Carolina de Nord a constatat că adulții tineri cu cel mai mare aport alimentar de folat au avut în general un risc mai scăzut de hipertensiune arterială - un factor cheie al bolilor de inimă - mai târziu în viață.
Defecte de tub neural
Defectele tubului neural (NDT) sunt defecte congenitale ale creierului sau ale măduvei spinării care apar de obicei în prima lună de sarcină. Cele mai frecvente două NDT sunt spina bifida și anencefalia.
Se cunoaște că nivelurile inadecvate de folat și vitamina B12 în timpul sarcinii cresc riscul apariției NDT. Dintre cele două, deficiența de folat este mult mai frecventă și, prin urmare, este mai preocupantă.
Deoarece un NDT poate apărea înainte de a ști chiar că sunteți gravidă, este esențial să mențineți obiceiuri alimentare bune în orice moment, inclusiv aportul amplu de folat. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă aflați în anii de reproducere și sunteți vulnerabili la deficiența de folat.
Pentru a reduce în continuare riscul de NDT, medicii vor recomanda în mod obișnuit suplimente de folat împreună cu o multivitamină zilnică în timpul sarcinii. Alți experți în sănătate vor sfătui femeile în vârstă fertilă să ia zilnic un supliment de acid folic de 0,4 miligrame (400 micrograme).
Un studiu din 2016 în American Journal of Public Health a concluzionat că un aport adecvat de folat, fie prin dietă, suplimentare sau fortificare, a redus riscul de spina bifida la nivel mondial.
Potrivit unui raport săptămânal al Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din 2015, introducerea alimentelor fortificate a condus la o scădere de 28% a cazurilor de spina bifida între 1995 și 2011.
Degenerescenta maculara
Degenerescența maculară legată de îmbătrânire (DMA) este o tulburare oculară caracterizată prin pierderea progresivă a centrului câmpului vizual. Cauza de bază a DMA maculară nu este bine înțeleasă, deși unii oameni de știință cred că este rezultatul inflamației și al stresului oxidativ plasat pe ochi pe parcursul unei vieți.
Homocisteina crescută cronic poate juca, de asemenea, un rol, punând în evidență rolul folatului în prevenirea AMD
Un studiu din 2013 din Australia, care a evaluat dosarele medicale a 1.760 de adulți cu AMD de peste 10 ani, a concluzionat că deficiența de folat a crescut riscul de AMD timpuriu cu 75%.
Mai mult, o creștere a nivelului de homocisteină se corelează cu un risc crescut cu 30% de apariție a DMA.
Prin contrast, administrarea a 2.500 micrograme (mcg) de acid folic pe zi a redus riscul de AMD cu 35-40 la sută, potrivit cercetărilor din Studiul cardiovascular pentru femei cu acid antioxidant și folic (WAFACS).
Cancer
Folatul are o relație contradictorie cu cancerul. Pe de o parte, aportul insuficient cronic de folat poate crește riscul apariției cancerelor de creier, sân, col uterin, colorectal, plămân, ovarian, pancreas și prostată. Pe de altă parte, aportul excesiv de acid folic poate crește riscul anumitor tipuri de cancer, în special cancer de prostată.
Există unele dovezi că aportul ridicat de folat din dietă poate reduce semnificativ riscul anumitor tipuri de cancer, în special cele la femei.
O revizuire a studiilor din 2014, incluzând 16 studii clinice și 744.068 de femei, a raportat că aportul zilnic între 153 mcg și 400 mcg de folat din dietă a scăzut semnificativ riscul de cancer mamar.
Interesant, un aport zilnic de peste 400 mcg nu a fost asociat cu un risc scăzut în comparație cu femeile care au luat mai puțin de 153 mcg. Alte studii au văzut beneficii similare în cazul cancerelor ovariene și cervicale.
Efecte secundare posibile
Fiind un nutrient esențial obținut din alimente, folatul nu este asociat cu efecte secundare sau riscuri. În cele din urmă, nu puteți obține prea mult folat din alimentele pe care le consumați.
Nu același lucru se poate spune despre acidul folic, care poate provoca crampe abdominale, insomnie, greață, diaree și leziuni permanente ale nervilor dacă este supra-consumat.
Deși folatul alimentar nu poate interacționa cu medicamentele farmaceutice sau fără prescripție medicală, anumite medicamente pot interfera cu modul în care folatul este metabolizat. Acestea includ:
- Anticonvulsivante cum ar fi Dilantin (fenitoină), Tegretol (carbamazepină) sau acidul valproic
- Azulfidină (sulfasalazina), utilizat pentru tratarea colitei ulcerative și a artritei reumatoide
- Contraceptive
- Direniu (triamteren), un diuretic utilizat pentru tratarea retenției de lichide și a tensiunii arteriale crescute
- Metformin, folosit controlul zahărului din sânge
- Metotrexat, utilizat pentru tratarea anumitor tipuri de cancer și boli autoimune
Aport recomandat
Doza zilnică recomandată (ADR) de folat poate varia în funcție de vârstă și de starea sarcinii, după cum urmează:
- 0-6 luni: 65 mcg pe zi
- 7-12 luni: 80 mcg pe zi
- 1-3 ani: 150 mcg pe zi
- 4-8 ani: 200 mcg pe zi
- 9-13 ani: 300 mcg pe zi
- 14 ani și peste: 400 mcg pe zi
- În timpul sarcinii: 600 mcg pe zi
- În timpul alăptării: 500 mcg pe zi
Folatul este prezent în mod natural într-o mare varietate de alimente, inclusiv legume (în special legume cu frunze verzi închise), fructe, nuci, fasole, mazăre, fructe de mare, ouă, lactate, carne, carne de pasăre și cereale. Printre alimentele bogate în folat sunt:
- Ficat de vita: 215 mcg pe porție de 3 uncii
- Spanac (gătit): 131 mcg pe 1/2 porție de porție
- Fasole negre: 101 mcg pe porție de 1/2 cană
- Cereale de dimineață (fortificat): 100 mcg pe porție de 1 cană
- Sparanghel: 89 mcg la 4 sulițe
- varza de Bruxelles: 78 mcg pe 1/2 cană de porție
- salată verde (mărunțit): 64 mcg pe porție de 1 cană
- Avocado: 59 mcg per 1/2 portie de cana
- orez alb (gătit): 54 mcg pe 1/2 porție de cană
- Brocoli: 52 mcg pe 1/2 porție de porție
- Verzi de muștar (gătit): 52 mcg la 1/2 cană de porție
Alte intrebari
De unde știi dacă ai un deficit de folat?
Semnele de deficit de folat sunt adesea subtile. Oboseala și slăbiciunea inexplicabile sunt adesea primele semne. De obicei, numai după simptomele severe, este diagnosticată anemia cu deficit de folat. S-a diferențiat de alte tipuri de anemie prin faptul că numărul redus de celule roșii din sânge va fi însoțit de apariția celulelor roșii mari, deformate, imature numite megaloblaste.
Cunoscută și sub numele de anemie megaloblastică, afecțiunea poate provoca o cascadă de simptome specifice și nespecifice, inclusiv:
- Respirație scurtă
- Slabiciune musculara
- Piele anormal de palidă
- Limba umflată (glossită)
- Limbă netedă și fragedă
- Pierderea poftei de mâncare
- Pierderea în greutate
- Greaţă
- Diaree
- Bătăi rapide ale inimii (tahicardie)
- Furnicături sau amorțeală la nivelul mâinilor și picioarelor (neuropatie periferică)