Conţinut
- Beneficiile fibrelor pentru sănătate
- Câtă fibră
- Obținerea de fibre suficiente
- Suplimente cu fibre
- Avertisment important
Beneficiile fibrelor pentru sănătate
Fibra are atât de multe beneficii pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu tiroidă hiperactivă-hipotiroidism-care încearcă să slăbească.
- Fibrele ajută la constipație. Persoanele cu hipotiroidism au adesea încetinit digestia, iar constipația cronică este o problemă obișnuită, chiar și atunci când se tratează o tiroidă subactivă. Obținerea unor niveluri suficiente de fibre poate contribui la promovarea regularității mișcărilor intestinale și la ameliorarea constipației cronice.
- Fibrele pot reduce la minimum oscilațiile glicemiei. Alimentele cu conținut ridicat de fibre sunt digerate mai lent, iar zaharurile lor sunt, de asemenea, eliberate mai lent. Aceasta înseamnă că aceste alimente au un „indice glicemic” mai mic. Alegerea alimentelor cu conținut ridicat de fibre poate, atunci, ajuta la reducerea fluctuațiilor mai dramatice ale zahărului din sânge și la scăderea rezultată a răspunsului normal la insulină (rezistență la insulină) care se poate dezvolta. Dificultățile de metabolizare adecvată a glucidelor și de manipulare a glucozei par a fi mai frecvente la pacienții cu tiroidă, care se confruntă, de asemenea, cu un risc mai mare de rezistență la insulină.
- Fibrele pot ajuta la scăderea încărcăturii glicemice a alimentelor.În afară de alegerea alimentelor bogate în fibre, puteți lua și suplimente de fibre împreună cu alimente cu glicemie mai mare și, într-un anumit sens, „transformați” un aliment cu conținut ridicat de glicemie într-un aliment cu glicemie mai mică. De exemplu, dacă TREBUIE să aveți acel desert zaharat sau un bol de paste - atât bogate în zahăr, cât și bogate în indicele glicemic - unii experți vă recomandă să luați mai multe capsule de psyllium fără gust împreună cu mâncarea. Psyllium este o sursă excelentă de fibre și, atunci când este luat împreună cu alimente cu conținut ridicat de glicemie, poate ajuta la încetinirea digestiei și la minimizarea vârfurilor de glucoză care sunt tipice după un tratament sau masă bogată în carbohidrați.
- Fibrele pot ajuta la scăderea colesterolului. O dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol nesănătos. Creșterea colesterolului poate fi un simptom al hipotiroidismului netratat și este, de asemenea, mai frecventă chiar și la cei tratați pentru o tiroidă subactivă.
- Fibrele te pot ajuta să slăbești. Alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate și vă umplu mai repede.
După cum am scris în cartea mea, Revoluția dietei tiroidiene:
Un studiu a constatat că adăugarea a 14 grame pe zi de fibre a fost asociată cu o scădere cu 10% a aportului de energie și o scădere în greutate de 5 kilograme în decurs de 4 luni. Într-un alt studiu, un grup de 53 de femei care erau supraponderale moderat au urmat o dietă de 1.200 de calorii pe zi, timp de 24 de săptămâni, jumătate primind un supliment de fibre, iar cealaltă jumătate primind un placebo. După tratament, grupul cu fibre a pierdut o cantitate medie de 17,6 lire sterline, comparativ cu 12,76 lire sterline în grupul placebo.
Câtă fibră
Bărbații cu vârsta de până la 50 de ani necesită de obicei între 30 și 40 de grame de fibre pe zi, iar femeile au nevoie de aproximativ 25 până la 30 de grame. Cu toate acestea, dieta tipică americană include aproximativ 10 grame pe zi sau mai puțin de fibre.
Obținerea de fibre suficiente
Veți dori să încorporați cât mai multe alimente bogate în fibre. Expertul nostru în slăbire Malia Frey are o listă excelentă de alimente bogate în fibre. Dar rețineți, mulți pacienți cu tiroidă sunt sensibili la cereale și, în special, la grâu: ca rezultat, cerealele bogate în fibre, pâinile și pastele pot furniza fibre, dar pot deraia și eforturile de slăbire. Când utilizați fibre pentru a ajuta la pierderea în greutate, veți dori să vă concentrați pe legumele, leguminoasele, fasolea, nucile, semințele și, într-o măsură mai mică, fructele.
Trebuie să mănânci o mulțime de alimente pentru a ajunge la nivelurile de fibre vizate. Pentru a ajunge la aportul optim de fibre pe zi, va trebui, probabil, să adăugați un supliment de fibre, pe lângă faptul că accesați alimentele bogate în fibre din dieta dumneavoastră.
Începeți încet și nu treceți de la „10 la 30” într-o singură zi - trebuie să acordați sistemului intestinal timp de ajustare, deoarece adăugarea prea multă fibră prea repede poate provoca disconfort.
Suplimente cu fibre
Există o serie de suplimente de fibre diferite disponibile. Favoritele mele includ:
- Psyllium. Un studiu a constatat că femeile care au luat 20 de grame de psyllium înainte de masă au mâncat mai puține grăsimi și s-au simțit pline mai repede în timpul mesei, ajutând la pierderea în greutate. Cojile de psyllium se găsesc în produse comerciale precum Metamucil. Puteți obține, de asemenea, pulbere de psyllium sau capsulele de psyllium. Psyllium este ieftin și, atunci când este administrat în capsule, este ușor de transportat și ușor de băut, fără apă, din pulbere de fibre nămolitoare și nămolitoare în apă.
- Gumă de guar - Guma de guar este un supliment bogat în fibre. Se găsește într-un produs popular din fibră, Benefiber, care vine sub formă de pulbere. Spre deosebire de alte fibre, inclusiv psyllium, guma de guar se dizolvă complet în băuturi (cum ar fi suc, apă sau piureuri), fără granule sau vrac. Îl puteți adăuga cu ușurință în suc sau apă și nu are gust - nici măcar nu veți ști că este acolo.
Avertisment important
Dacă treceți de la o dietă săracă în fibre la una bogată în fibre, fiți foarte atenți să luați medicamentul pentru tiroidă cu cel puțin o oră înainte de a mânca sau de a bea cafea dimineața, astfel încât absorbția dvs. să nu fie afectată. Dietele bogate în fibre vă pot modifica semnificativ cerințele de dozare a medicamentelor tiroidiene, astfel încât la 6 până la 8 săptămâni după ce ați început o dietă bogată în fibre, ar trebui să vi se testeze funcția tiroidiană pentru a vă asigura că nu aveți nevoie de o modificare a dozei.